เมื่อนักเรียนออกกำลังกาย

ผลการศึกษาหลายชี้นพบว่าเด็กที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคอ้วนและยังมีความสามารถทางวิชาการที่ดีขึ้นด้วย

ทุกเช้าวันพุธ เด็กนักเรียนและพ่อแม่พี่น้องประมาณ 700 คนพากันเดินเท้าไปโรงเรียนประถม Lincoln ที่เขต Redondo Beach ในรัฐ California ตามโครงการที่เรียกว่า walking school bus

เด็กๆไม่รู้ว่าโครงการนี้ช่วยให้ร่างกายของเด็กๆเเข็งเเรงขึ้นเเต่คุณเเม่คนหนึ่งกล่าวว่านั่นเป็นจุดประสงค์หลักของโครงการนี้ สำหรับเด็กๆ เดินเท้าไปโรงเรียนเป็นกลุ่มอย่างนี้เป็นเรื่องสนุก เด็กชายคนนี้กล่าวว่าชอบเดินไปโรงเรียนกับเพื่อนๆ ส่วนเด็กหญิงอีกคนหนึ่งบอกว่าเพื่อนคนหนึ่งชื่อ Elissa เวลาเดินไปโรงเรียนด้วยกัน เธอสองคนจะคุยกันหลายเรื่องไม่ว่าจะเป็นการบ้านที่เเสนยากหรือกิจกรรมสนุกๆที่ได้ทำด้วยกัน

เจ้าหน้าที่สาธารณสุขทั่วโลกต่างกังวลกันถึงอัตราการเกิดโรคอ้วนและ โรคเบาหวานประเภทที่สองในเด็กซึ่งเป็นผลพวงโดยตรงจากการไม่ออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าพ่อแม่และโรงเรียนต้องหาทางให้เด็กได้ออกกำลังกาย

องค์การอนามัยโลกเเนะนำว่าเด็กอายุตั้งเเต่ 5- 17 ปี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันโดยการเล่นกีฬาแบบเบาๆไปจนถึงระดับเข้มข้น

ผลการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับเด็กกับการออกกำลังกายชี้ว่าความเเข็งแรงของร่างกายมีส่วนให้สุขภาพดีตามไปด้วย

ทีมนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย U.S. Institute of Medicine ทำการศึกษาโครงการออกกำลังกายของเด็กโครงการต่างๆและพบว่าการออกกำลังกายช่วยให้เด็กเรียนดีด้วย ศาสตราจารย์ Harold Kohl ผู้เชี่ยวชาญด้านระบาดวิทยาแห่งมหาวิทยาลัย เท็กซัสเป็นหัวหน้าการศึกษานี้

ศาสตราจารย์ Harold Kohl กล่าวกับผู้สื่อข่าววีโอเอว่าในช่วง 5-6ปีที่ผ่านมา พบหลักฐานยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วยให้ความสามารถทางความคิดอ่านและทางวิชาการของเด็กๆดีขึ้นเนื่องจากการหมุนเวียนของโลหิตไปเลี้ยงสมองดีขึ้น ช่วยให้เด็กเรียนได้ดีขึ้น สามารถคิดทบทวนสิ่งที่เรียนไปแล้วได้เร็วขึ้น คิดเร็วขึ้นและมีโอกาสประสบความสำเร็จทางวิชาการมากกว่าเด็กที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ส่วนการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ชี้ถึงผลดีของการออกกำลังกายคล้ายๆกัน ศาสตราจารย์ Charles Hillman ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขชุมชนแห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์กล่าวถึงเรื่องนี้ว่า ศาสตราจารย์ Charles Hillman กล่าวว่าทีมงานค้นพบหลักฐานว่าเด็กๆทำคะเเนนทดสอบการอ่านและคณิตศาสตร์ได้สูงหลังจากออกกำลังการด้วยการเดินเป็นประจำ

ศาสตราจารย์ Hillman กล่าวปิดท้ายรายงานจากผู้สื่อข่าววีโอเอว่าเด็กๆในการวิจัยของเขาที่มีกิจกรรมที่ได้ออกแรงกายเป็นประจำมีความสามารถทางวิชาการดีขึ้น เขากล่าวด้วยว่าเมื่อคุณครูเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยให้เด็กๆได้ออกเเรงกายก่อนเข้าเรียนเป็นประจำ เด็กๆจะมีความสามารถในการเรียนรู้สูงที่ขึ้นด้วย

บทความเรื่อง  การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

                                                                                                                                รองศาสตราจารย์แพทย์หญิงชุติมา ศิริกุลชยานนท์

                                                                                                                                                ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์

                                                                                                                                                                มหาวิทยาลัยมหิดล

   สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

  มารู้จักการออกกำลังกายที่ดี

 Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง นานพอคือประมาณ 30 นาที และ หนักพอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่(เช่น ขา หรือแขน) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

  การออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คือ ต้องมีพ่อแม่ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่างตัวนำพาเด็กไปออกกำลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิงหรือชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้ ทำให้เพลิดเพลินและเล่นได้นาน

 ผลดีของการออกกำลังกาย

 •การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก

 •ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย

 •ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน

 •ป้องกันโรคอ้วน

 •ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น

 •ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน

 •ป้องกันโรคภูมิแพ้

 •เพิ่มภูมิต้านทานโรค

 •ลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอโรล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง

 •เพิ่มไขมันดี ในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

 •ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข

 •ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท

 •ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น

    หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

 •ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน

 •ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป

 •ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย

 •การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30 นาที

    การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ

 •ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที

 •ช่วงแอโรบิค 20 – 30 นาที

 •ช่วงผ่อนคลาย 5 – 10 นาที

    ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

 •หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน

 •ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก

 •ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น

 •ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก

    ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

 •ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ

 •ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน

 •ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ

 •ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว

 •ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

    สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย

 •ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที

 •ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม

 •ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย

 •ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย

 •ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน

 •การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย

 •ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย

 •ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

    ควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้

 •ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

 •หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ

 •หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ

 •ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก

    เอกสารอ้างอิง

 •Standfield PS. Nutrition and Diet Therapy. 2nd edition London : Jones and Bartlett Publishers, Inc., 1992.

 •www.anamai.moph.go.th/hpc12/artic/artic_03.h (accessed July 15,2004)

 •www.mdcu.net/interest01.html (accessed July 15,2004)

 •edtech.pn.psu.ac.th/physical/content/ari/physical.htm (accessed July 15,2004)