ก้าวสู่ปี 2563 แล้ว ก่อนอื่นก็ต้องขอสวัสดีปีใหม่ทุกคนเลยนะคะ เชื่อว่า 1 ในเป้าหมายของปีใหม่จะต้องมีการลดหุ่นอยู่แน่นอน ยิ่งใกล้จะเข้าหน้าร้อนแล้ว ถึงเวลาของการอวดหุ่นสวย หุ่นดีไม่ว่าจะสาวๆ หรือหนุ่มๆ ก็เตรียมตัวหาเวลาไปทะเลกันแล้ว อีกทั้ง ทะเล หน้าร้อน หุ่นดีเป็นของคู่กันเลย วันนี้พี่อะเครุมีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน มาฝากกัน 12 ท่าเลย ออกครบทุกส่วนให้หุ่นเป๊ะ พร้อมถ่ายรูปทุกมุมจ้า Show สารบัญ
1. Lungeเริ่มท่าแรกด้วยท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก ใครอยากต้นขาเล็กลง บั้นท้ายเด้ง ใส่ชุดสวยไม่ว่าจะบิกินี่หรือกางเกง แนะนำท่าเนี่ยเลยค่ะ แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แต่ถ้าเริ่มชินกับท่านี้แล้วอาจจะเพิ่มดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนไปพร้อมกันได้ วิธีทำ
ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง 2. Bicep Curlใครที่ช่วงต้นแขนใหญ่ หรือรู้สึกว่าต้นแขนไม่ค่อยกระชับแนะนำเป็นท่านี้เลย ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือแขนด้านบนด้านหน้า โดยจะใช้อุปกรณ์ดัมเบล หรือเป็นขวดน้ำที่เติมน้ำเต็มก็แทนกันได้นะ วิธีทำ
ทำ 10 – 15 ครั้ง 3. Side Leg raiseขาใหญ่อีกปัญหาที่สาวๆ กังวล ยิ่งเวลาต้องใส่กางเกง หรือกระโปรงที่เผยช่วงขาเนี่ย แอบไม่มั่นใจค่ะ ท่านี้เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากลดต้นขาด้านใน ใครมีอาการขาเบียด ต้องทำแล้ว Side Leg Raise สามารถทำได้ทั้งตอนนอน หรือยืน แต่ที่พี่อะเครุเอามาฝากกันเป็นแบบยืนนะ วิธีทำ
ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง 4. Arm Circlesเวลาใส่เสื้อแขนกุด สายเดี่ยว หรือเกาะอกเนี่ย บางครั้งก็จะเห็นเนื้อส่วนเกินตรงรักแร้ ที่อาจจะทำให้เรารู้สึกว่าแขนใหญ่ ต้องลดแล้ว ท่า Arm Circle ทำได้ง่ายมากๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์เลย ทั้งช่วยกระชับช่วงแขนและสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ด้วยนะ วิธีทำ
ทำอย่างละ 30 – 50 ครั้ง 5. Standing Oblique Crunchใครกำลังมองหาท่าออกกำลังกายลงช่วงเอวแบบไม่ต้องนอนแนะนำท่านี้เลย ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วย ทำง่ายๆ เลยค่ะ วิธีทำ
ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง 6. Butt Kickersขาเล็กไม่ยากเลยสำหรับท่านี้ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขา โดยท่าเนี่ยเหมือนกับการวิ่งอยู่กับที่เลย วิธีทำ
ทำต่อเนื่องสลับข้างไปมา 45 – 60 วินาที 7. Shoulder Pressท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และ Tricep ใครที่แขนใหญ่ แขนไม่กระชับท่านี้ก็แนะนำนะคะ เป็นการดัดสิ่งของจากระดับอกให้ขึ้นไปอยู่บริเวณเหนือศีรษะ วิธีทำ
ทำ 8 – 12 ครั้ง 8. Standing Cross Crunchesขออีกหนึ่งท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว ให้เอวเล็ก เอวเอสกันสักหน่อยด้วยท่า Standing Cross Crunches ช่วยกระชับบริเวณหน้าท้อง ลดเอว และต้นขาอีกด้วย วิธีทำ
ทำข้างละ 8 – 12 ครั้ง 9. SquatSee Also ควบคุมอาหาร บอกต่อทริคเด็ด 12 สูตรดีท็อกซ์สลายพุง ทำเองได้ ง่ายเวอร์ สควอท ท่าโปรดของหลายๆ คนเลย เพราะเพียงท่าเดียวก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และบั้นท้ายของเราด้วย ใครกำลังอยากใส่กางเกงแล้วช่วงบั้นท้ายดูดีเนี่ยแนะนำท่านี้เลย วิธีทำ
ทำ 15 – 20 ครั้ง 10. Wall Sitสลายไขมันที่ขาด้วยท่า Wall Sit ทำได้ง่ายๆ เลยแค่มีกำแพงบ้าน ทั้งกระชับต้นขา และบั้นท้าย ดูท่าแล้วเหมือนจะง่ายแต่ถ้าทำติดต่อกันมีเหงื่อตกแน่นอน วิธีทำ
ทำค้างไว้ประมาณ 30 – 45 วินาที 11. Bicycles Crunchesกล้ามท้องไม่ได้มาได้ในวันเดียว ท่านี้ช่วยทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ส่วนของกล้ามเนื้อส่วนบน กลาง และล่าง รวมถึง เอวด้วยนะ ท่านี้ หากทำต่อเนื่องกันมีเหนื่อยไม่เบาเลยค่ะ ท่านี้ไม่เน้นความรวดเร็วนะคะ และควรหายใจอย่างปกติ ไม่กลั้นหายใจ วิธีทำ
ทำสลับกันข้างละ 12 ครั้ง 12. Swimmerท่าสุดท้ายที่เอามาฝากกัน เป็นท่าที่ฟิตทั้งบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และไหล่ ท่านี้แนะนำให้มือเสื่อโยคะรองที่พื้น ท่าคล้ายกับเราจะว่ายน้ำเลย หรือหลายๆ คนจะเรียกว่าท่าซูเปอร์แมน วิธีทำ
ทำสลับกันข้างละ 12 ครั้ง รับรองว่าถ้าใครทำทั้ง 12 ท่านี้จะกระชับตั้งแต่หัวไหล่ แขน หน้าท้อง เอว ต้นขา บั้นท้ายพร้อมใส่ชุดสวย ชุดเท่อวดหุ่นดีกันแล้วว แต่นอกจากออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องเน้นก็คือการทานอาหารด้วยนะ เพราะการลดน้ำหนักเนี่ยส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการทานอาหารที่มีประโยชน์ ยังไงก็หวังว่าสาวๆ หนุ่มๆ จะฟิตให้หุ่นสวย สุขภาพดีได้สำเร็จตาม New Year Resolution 2020 กันนะ |