การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก มีอะไรบ้าง

การสร้างความแข็งแกร่งให้พื้นฐานการวิ่งด้วย Isometric Exercises

Isometric exercises หรืออีกชื่อหนึ่งคือ Static strength training มันเป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ในชั่วระยะเวลาหนึ่ง โดยเราต้องอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งและอดทนอยู่ในท่านั้นในนานเท่าที่จะทำได้ การฝึกรูปแบบนี้จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บและช่วยเสริมสร้างพละกำลัง เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก

หากเพื่อนๆสนใจก็อยากให้ลองฝึกใช้ท่าออกกำลังกาย 4 ท่าต่อไปนี้ จะช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นทั่วทั้งตัว และจะช่วยให้เรามองเห็นจุดอ่อนของร่างกายเราอีกด้วย แต่ละท่าเป็นท่าที่ลองทำตามได้ง่ายสามารถทำที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้

1.ท่า Calf Raise Hold

ท่านี้ทำได้ง่ายมากให้เรายืนเท้าชิดและยืนเขย่งเท้าขึ้นมาพร้อมกันทั้งสองข้าง เอาให้มันสูงเท่าที่จะสามารถทำได้แล้วค้างไว้ 1 นาทีจากนั้นจึงค่อยๆกลับมายืนท่าเดิมอย่างช้าๆ ถ้าหากทำไปนานๆแล้วร่างกายเริ่มชินก็ให้เพิ่มไปอีก 30 วินาทีไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเราสามารถทำท่านี้ได้นาน 5 นาที ให้เราทำท่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากท่านี้ทำไปนานๆจะช่วยให้ความดันโลหิตดีขึ้นได้อีกด้วย

2.ท่า Chair Squat Hold

ท่านี้เราจะเอาหลังติดพนังกำแพงตลอดเวลาแล้วให้ย่อขาลงมาให้ทำมุม 90 องศาเหมือนนั่งเก้าอี้ แบฝ่ามือออกชี้ไปตรงๆและคว่ำมือลงและยื่นแขนทั้งสองข้างไปตรงไปด้านหน้า กดหลังให้แนบชิดกับกำแพง (โดยเฉพาะหลังล่าง) หายใจลึกๆและอยู่ในท่านี้ให้ได้นาน 2-3 นาที ปกติแล้วคนที่พึ่งเริ่มทำท่านี้ใหม่ๆจะอยู่ได้ไม่ถึง 2 นาที ถ้าหากว่าทำไปนานๆร่างกายจะเริ่มชินก็ให้เพิ่มระยะเวลาขึ้นไปเรื่อยๆทีละ 30 วินาที จนกระทั่งเราสามารถทำท่านี้ได้นาน 7-10 นาที หรือทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะล้าแล้วจึงหยุด หากต้องการเพิ่มความยากก็ให้ทำโดยไม่ต้องมีกำแพงคอยช่วย ให้เราทำท่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

3.ท่า Push-up Plank Hold

เป็นท่า Plank ง่ายๆ แค่เอาฝ่ามือทั้งสองข้างวางไว้บนพื้นแล้วยกตัวขึ้นมา แขนตั้งตรง , หลังต้องเป็นเส้นตรงอย่างอหลัง เราต้องอยู่ท่านี้ให้นาน 2-3 นาที ซึ่งมือใหม่ส่วนใหญ่มักจะทำท่านี้ได้ถึง 2 นาที แต่ถ้าหากเริ่มทำไม่ไหวก็ให้หยุด และทุกครั้งที่ร่างกายเริ่มเคยชินให้เพิ่มระยะเวลาอีก 30 วินาทีไปเรื่อยๆ จนกระทั่งสามารถทำได้ 7-10 นาที เราอาจจะเพิ่มท่า side planks เข้าไปด้วยก็ได้ ให้ทำท่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

4.ท่า Pull-up Hold

มันก็คือท่าโหนบาร์นั่นเองเพียงแต่เมื่อเรายกตัวขึ้นไปแล้วก็ให้ค้างไว้อย่างนั้นเลย ท่านี้เราจะได้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ในขณะที่เราทำท่านี้หน้าอกของเราจะต้องอยู่ในระดับเดียวกับบาร์โหน , ข้อศอกต้องชี้ลงพื้น , ดันหัวไหล่เข้าหากัน และอยู่ในท่านี้ให้นาน 1-2 นาที

ในจังหวะที่เราจะปล่อยตัวลงมาให้ทำอย่างช้าๆจนกว่าแขนจะเริ่มชี้ตรงและจึงปล่อยตัวลงสู่พื้น เมื่อร่างกายเคยชินให้เพิ่มเวลาไปทีละ 30 วินาที ไปเรื่อยๆจนกระทั่งเราสามารถทำท่านี้ด้านถึง 3-5 นาที

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่

สำหรับในบทความนี้ สดสวยมีโปรแกรมออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งเป็นวิธีที่ยอมเยี่ยมสำหรับเพื่อนๆ ที่ต้องการฝึกความแข็งแรงและช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้ดียิ่งขึ้น และเน้นไปที่กล้ามเนื้อเรียกว่า…

การออกกำลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ แต่มีการเกร็งหรือตึงตัว (Tension) ของกล้ามเนื้อเพื่อต้าน กับแรงต้านทาน ดังนั้น เมื่อมีการออกกำลังกายชนิดนี้ อวัยวะต่าง ๆ จึงไม่มีการเคลื่อนไหวแต่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อในลักษณะออกแรงเต็มที่ในระยะสั้น ๆ เช่น ออกแรงดันผนังกำแพง ออกแรงบีบวัตถุหรือกำหมัดไว้แน่น หรือในขณะนั่งทำงานเอวฝ่ามือกดลงบน โต็ะเต็มที่ เป็นต้น

จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ หากกระทำบ่อย ๆ เป็นประจำจะมีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แต่มีผลน้อยมากในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือด – อ้างอิง รูปแบบของการออกกำลังกาย

เรามาลองดูกันว่าโปรแกรมนี้ประกอบไปด้วยการบริหารท่าอะไรบ้าง!

โปรแกรมนี้ให้เพื่อนๆ เริ่มด้วย การวิ่ง 20 นาที

แล้วให้ใช้ 3 ท่าต่อไปนี้ในการฝึก

• Runners Lunge 30 วินาที/ข้าง
• Straight Arm Bridge Plank 30 วินาที
• Superman 30 วินาที

**ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ทเท่านั้นค่ะ โดยพักระหว่างเซ็ท 20 วินาที

1.Runners Lunge

2.Straight Arm Bridge Plank

3.Superman

สำหรับโปรแกรมนี้เหมาะกับคนที่ต้องเพิ่มความท้าทายเล็กน้อย ผสมกับไปกับการวิ่ง (หรือจะเป็นคาร์ดิโออื่นๆ ก็ได้ ในเวลา 20 นาทีเท่ากัน) ลองไปฝึกกันดูนะคะ 🙂

Tags:Isometric Workout, PLANK, runner, Runners Lunge, Straight Arm Bridge Plank, Superman, Workout, กล้ามเนื้อ, คาร์ดิโอ, ฟิต, ฟิตแอนด์เฟิร์ม, มีเวลาน้อย, รูปร่างดี, ลดความอ้วน, ลดน้ำหนัก, ลดอ้วน, วิ่ง, หุ่นดี, อ้วน, ออกกำลังกาย, เพิ่มกล้ามเนื้อ, เฟิร์ม, โปรแกรมออกกำลังกาย

คุณปอร์ สาววัยกังวล อายุ 36 เป็นคนที่กลัวแก่มากกกก จึงเฟ้นหาวิธีดูแลตัวเองให้มีผิวสวยสุขภาพดีและมีใบหน้าอ่อนกว่าวัยอยู่เสมอ