Heart rate zone 2 เท่าไหร่

█ ทำความรู้จักกับ 𝐇𝐞𝐚𝐫𝐭 𝐑𝐚𝐭𝐞 𝐙𝐨𝐧𝐞

- 𝐇𝐞𝐚𝐫𝐭 𝐑𝐚𝐭𝐞 𝐙𝐨𝐧𝐞 คือ การแบ่งโซนการเต้นของหัวใจ ออกเป็นทั้งหมด 5 โซน แต่ละโซนจะมีประโยชน์ต่อระดับความฟิต และอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายไม่เท่ากัน โดยวัดจากจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 1 นาที มีหน่วยเป็น 𝐁𝐞𝐚𝐭 𝐏𝐞𝐫 𝐌𝐢𝐧𝐮𝐭𝐞 (BPM) - จากนั้นนำไปคำนวณกับค่า 𝐌𝐚𝐱 𝐇𝐞𝐚𝐫𝐭 𝐑𝐚𝐭𝐞 (MHR) หรือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเปรียบเทียบคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ แล้วนำไปเทียบกับตารางแบ่ง 𝐇𝐞𝐚𝐫𝐭 𝐑𝐚𝐭𝐞 𝐙𝐨𝐧𝐞 อีกที เพื่อสรุปว่าเรามีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนไหน ซึ่งสามารถนำไปใช้วางแผนการออกกำลังกายช่วยให้ได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมายที่วางไว้

█ วิธีคำนวณค่า 𝐌𝐚𝐱 𝐇𝐞𝐚𝐫𝐭 𝐑𝐚𝐭𝐞 (MHR)

ค่า 𝐌𝐚𝐱 𝐇𝐞𝐚𝐫𝐭 𝐑𝐚𝐭𝐞 หรือ MHR ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความฟิตของร่างกาย เช่น เพศ อายุ ประเภทกีฬา เป็นต้น สามารถคำรวณหาค่า MHR ได้ดังนี้ (อ้างอิงจากเว็บไซต์ heartmonitors.com)

• MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8

• MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7

█ วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2

ตัวอย่างเช่น หากค่า MHR ของเราอยู่ที่ 188 BPM และต้องการทราบว่าต้องวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่จึงจะอยู่ในโซน 2 (โซน 2 มีค่า Heart Rate 60-70%)

• วิธีคิด : 188 x 60% = 112 BPM ไปจนถึง 188 x 70% = 131 BPM ดังนั้น การวิ่งให้อยู่ในโซน 2 คือต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 112-131 ครั้งต่อนาที

เพราะฉะนั้นการวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 2 เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ ดีต่อหัวใจ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย เป็นการวิ่งที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ทำให้สุขภาพของนักวิ่งแข็งแรง ที่สำคัญช่วยในการเผาผลาญไขมัน ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ดังนั้นเรามาฝึกวิ่งโซน 2 กันค่ะ◢

      อย่าพึ่งเข้าใจผิดว่าเรากำลังจะพูดถึงเกี่ยวกับ HR หรือ Human Resource ที่แปลว่าทรัพยากรมนุษย์ เพราะในยุคที่คนไทยนิยมใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้นแบบนี้ ต้องพูดเรื่องออกกำลังกายเท่านั้น HR ที่ว่า คือ Heart Rate และ Zone ที่ว่าคือโซนอัตราการเต้นของหัวใจนั่นเอง สิ่งหนึ่งที่อยากนำเสนอและจะพูดถึงอีกหนึ่งชิ้นที่ขาดไม่ได้เมื่อเวลาที่เราพูดถึงเรื่อง HR ในสมัยนี้ นั่นก็คือ Smart Watch (สมาร์ตวอทช์)  ก็เนื่องด้วยเหตุที่ว่า เจ้านาฬิกาประเภทนี้สามารถจับอัตราการเต้นของหัวใจได้นั่นเอง

ภาพ การเต้นของหัวใจ
ที่มา https://pixabay.com/th, PublicDomainPictures

ก่อนอื่นมารู้จักคำว่า Heart Rate กันก่อน

        อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) หมายถึงความเร็วของการบีบตัวของหัวใจในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ๆ โดยทั่วไปนิยมใช้หน่วย "ครั้งต่อนาที" อัตราการเต้นของหัวใจสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการออกซิเจนและการขับคาร์บอนไดออกไซด์ของร่างกาย และกิจกรรมของต่าง ๆ ที่กระทำต่อร่างกาย เช่น การออกกำลังกาย การนอนหลับ ความเจ็บป่วย การย่อยอาหาร และยาบางชนิด ถ้าหัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอเรียกว่าภาวะหัวใจเสียจังหวะ (arrhythmia)  

        ทีนี้สิ่งที่ควรรู้ต่อไปก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate)  ซึ่งร่างกายของคนเราแต่ละคนนั้น จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แตกต่างกัน ซึ่งเราสามารถคำนวณหาได้จากสูตรการคำนวณที่แบ่งตามเพศและอายุ ดังนี้

       เพศชาย       อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate)  คิดจาก 214 – (0.8 X อายุ)

       เพศหญิง      อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate)  คิดจาก 209 – (0.7 X อายุ)

Heart Rate Zone (โซนอัตราการเต้นของหัวใจ)

        โซนอัตราการเต้นของหัวใจเกี่ยวข้องและสำคัญมากเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยบ่งบอกว่าผู้ออกกำลังกายมีระดับเหนื่อยอยู่ที่ระดับใดซึ่งแบ่งออกเป็นโซน ๆ ทั้งนี้โซนดังกล่าวจะช่วยกำหนดขอบเขตหรือค่าที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายตามโซนของหัวใจในค่าที่เหมาะสม จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ปลอดภัย ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

         โซนการเต้นของหัวใจของคนเราแบ่งออกเป็น 6 โซน ดังนี้

โซน 0

                     เป็นโซนในช่วงร่างกายหลับหรือพักผ่อน ขอไม่นับเป็นโซนสำหรับการออกกำลังกายแล้วกันนะ

โซน 1

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Very Light (Basic Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายแบบกำลังสบาย เช่น วิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เดินบนลู่วิ่ง ต่อเนื่องเป็นเวลานาน 20 – 40 นาที เป็นโซนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือฟื้นฟูร่างกาย เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มออกกำลังกาย

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Light (endurance training Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายแบบเบา ๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน 20 – 40 นาที เลือดสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น จนเริ่มรู้สึกเหนื่อย เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มออกกำลังกายประเภทที่ใช้กำลังแรงมากขึ้น การออกกำลังกายประเภทมาราธอนระยะสั้นถึงกลาง (มินิมาราธอน -ฮาฟมาราธอน) เวทเทรนนิ่ง โซนนี้จะเริ่มมีการเผาผลาญพลังงานในร่างกายหรือเรียกว่าดึงไขมันมาใช้เผาผลาญแล้ว เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

โซน 3

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Moderate (aerobic exercise Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายในระดับปานกลาง ต่อเนื่องเป็นเวลานาน 10 – 40 นาที หายใจเร็วขึ้น เหงื่อออกมาก เลือดสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น มีการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแกร่งและอดทนให้ร่างกายได้ดี เป็นระดับกลาง ๆ

โซน 4

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Hard (tempo exercise Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายในระดับเหนื่อย ในระยะเวลาสั้น ๆ 2 – 10 นาที เป็นโซนที่หัวใจทำงานหนัก มีอาการหอบ กล้ามเนื้อเกร็ง

โซน 5

                     เป็นโซนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เรียกว่า Hard (sprint Zone) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90-100 % ของ maximum heart rate เป็นโซนขณะที่เรากำลังออกกำลังกายในระดับเหนื่อยมาก ในกลุ่มการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วเข้ามาเกี่ยวข้อง อัตราเต้นของหัวใจสูงสุด หากไม่ใช่นักกีฬาที่แข็งแรงหรือเคยฝึกอย่างหนักมาก่อน อาจเป็นอันตราย เพราะอาจเกิดภาวะหน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น ถึงขั้นอาจทำให้หัวใจวายได้

        ดังนั้น สิ่งที่เราควรรู้และปฏิบัติก็คือ ระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายที่เหมาะกับร่างกายของเรามากที่สุด เพื่อการออกกำลังกายที่เกิดประสิทธิภาพสูงสุดและไม่เกิดอันตรายต่อชีวิต

แหล่งที่มา

นพ. ประพนธ์ ดิษฐ์รุ่งโรจน์ . Heart rate zone โซนของคน (อยาก) ผอม. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 ธันวาคม 2561.จาก. https://www.samitivejhospitals.com/th/heart-rate-zone-คนอยากผอม/

กองบรรณาธิการ M2F. Heart Rate Zone คุมให้เหมาะกับการออกกำลังกาย. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 ธันวาคม 2561.จาก. https://www.m2fnews.com/lifestyle/work-and-life/column/style/8598

Heart Rate Zone 2 คืออะไร

Zone 2 คำนวณยังไง

วิ่ง โซน 2 กี่ ชั่วโมง

เดินโซน2 ความเร็วเท่าไร