ตาราง Full Body weight Training

 สำหรับใครที่อยากจะเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี การสร้างกล้ามเนื้อโดยการ weight training เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกาย

     ซึ่งต้องสัมพันธ์กับ 3 ส่วนด้วยกันนั่นก็คือ การควบคุมอาหาร การกินโปรตีนในอาหารที่เพียงพอในการักษากล้ามเนื้อ ไม่ทำให้ร่างกายโทรมจากการลดน้ำหนัก และการออกกำลังกายที่ควบคู่ไปกับ weight training คือ ออกกำลังกายแบบ Cardio แต่ในปริมาณไม่เข้มข้นมาก เพราะหากออกกำลังกายในปริมาณที่เข้มข้นมากจะทำให้สุญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เราอุตส่าห์สร้างมันขึ้นมา

     การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบ Cardio ที่ไม่ทำสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างเช่น การเดินเร็วเป็นเวลา 1 ชั่วโมง การปั่นจักรยานแบบช้า เป็นเวลา 1 ชั่วโมง และอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคะ

แต่วันนี้เมย์มีตาราง 30 DAY TOTAL BODY WORKOUT CHALLENGE ไม่ได้แข่งกับใคร แข่งกับตัวเองล้วนๆเลยคะ เป็นการออกกำลังกายแบบ weight training และสำหรับใครที่ไม่เคยออกกำลังกายอาจจะปรับลดจำนวนครั้งลงให้เหมาะสมกับพื้นฐายร่างกายของแต่ละคนนะคะ พร้อมหรือยังคะ ถ้าพร้อมแล้วลุยกันเลยคะ

ดูท่าจากภาพแล้วเปลี่ยนจำนวนครั้งตามวันในภาพ

** ถ้ายังไม่ได้จำนวนตามตาราง อย่าข้ามให้ทำซ้ำจนกว่าจะทำได้แล้วค่อยนับวันถัดๆไป(* ไม่จำเป็นต้อง 30 วันตามตาราง แล้วแต่พื้นฐานร่างกายของแต่ละคน)

* หมายเหตุ

• เดินเช้าวันที่จะเล่นเวท โดยเดินแบบเร็วให้ heart rate อยู่ใน Zone 2-3 เวลา 40-60 นาที แล้วกลับมาเล่นเวทตามตาราง ระหว่างเล่นจิบน้ำบ่อยๆ อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
• ยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
• พักผ่อนให้เพียงพอ พยามยามนอนให้ทันช่วงเวลา 4 ทุ่ม ถึง ตี 2
• งดทานน้ำเย็น (กินได้เฉพาะตอนออกกำลังกาย)

สำหรับคนออกกำลังกาย ตอนเช้า

• เช้า (ก่อนออกกำลังกาย) : ตื่นนอน น้ำเปล่า 1 แก้วไม่แช่เย็น น้ำนมข้าวโพด + กล้วยหอม 1 ลูก
• สาย (หลังออกกำลังกาย) : น้ำเต้าหู้น้ำตาลน้อย หรือเวร์โปรตีน เกาเหลา + ข้าวกล้อง ½ ทัพพี                                 + ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง(ไม่เอาไข่แดงออก 1 ฟอง)
• เที่ยง : ข้าวกล้อง ½ ทัพพี อาหารที่เป็นพักเยอะๆ(เช่น สลัดผัก,เกาเหลา) + อกไก่/ปลา 1 ชิ้น
• 00-15.30 :  ถั่ว + ผลไม้ 1-2 ลูก
• ก่อน 6 โมงเย็น(ไม่ควรเกิน 1 ทุ่ม) : อาหารที่เป็นพักเยอะๆ(เช่น สลัดผัก,เกาเหลา)

สำหรับคนออกกำลังกาย ตอนเย็น

• เช้า: น้ำนมข้าวโพด/น้ำเต้าหู้น้ำตาลน้อย หรือเวร์โปรตีน เกาเหลา + ข้าวกล้อง ½ ทัพพี
• เที่ยง : ข้าวกล้อง ½ ทัพพี อาหารที่เป็นพักเยอะๆ(เช่น สลัดผัก,เกาเหลา) + อกไก่/ปลา 1 ชิ้น
• 00-15.30 :  ถั่ว + ผลไม้ 1-2 ลูก
• เย็น (ก่อนออกกำลังกาย) : ขนมปังโฮวีท + น้ำเต้าหู้น้ำตาลน้อย

ก่อน 6 โมงเย็น(ไม่ควรเกิน 1 ทุ่ม) : อาหารที่เป็นพักเยอะๆ(เช่น สลัดผัก,เกาเหลา) + ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง(ไม่เอาไข่แดงออก 1 ฟอง)

ติดตามกันได้ที่

http://www.facebook.com/Diarylowfatbymay

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก : http://www.pinterest.com