สุขภาพดีได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่ถ้าออกกำลังแบบผิดวิธีก็สามารถทำลายสุขภาพได้เช่นกันนะ ยิ่งเดี๋ยวนี้มีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายอยู่มากมาย เรายิ่งต้องควรศึกษาข้อมูลที่ถูกต้องเพื่อการออกกำลังอย่างถูกวิธี มาอ่านกันก่อนดีกว่า ว่าวิธีออกกำลังกายถูกต้องให้ได้เต็มประสิทธิภาพนั้นควรเลือกทำอย่างไรกันบ้าง Show
1. วอร์มร่างกายก่อน ชัวร์กว่า ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าใจร้อน! ก่อนออกกำลังกายทุกชนิดไม่ว่าจะหนักหรือเบา แนะนำให้วอร์มร่างกายกันก่อน เพื่อให้ร่างกายพร้อมรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ อีกทั้งการวอร์มจะช่วยเซฟเราจากอาการบาดเจ็บต่างๆ อาทิ กล้ามเนื้ออักเสบ กล้ามเนื้อฉีดขาดซึ่งการวอร์มควรทำอย่างน้อย 15-30 นาทีทุกครั้ง และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬาอีกครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอควรออกกำลัง กายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียง พอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก สวมเสื้อผ้าที่เหมาะ สมควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน และไปพบแพทย์การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพคือแนวทางการดูแลสุขภาพตัวเองที่เป็นที่นิยมอย่างมากในกลุ่มคนหนุ่มสาว รวมไปถึงวัยกลางคนและวัยสูงอายุที่ต้องการให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่าแท้จริงแล้วประโยชน์การออกกำลังกายคืออะไร แล้วการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพให้มีประสิทธิภาพนั้นมีเทคนิคอะไรที่เราต้องรู้บ้าง hhc Thailand จึงขอรวบรวมสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ทุกคนสามารถออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้อย่างถูกวิธีและได้รับประโยชน์สูงสุด ทั้งในเรื่องของการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ กฎการออกกำลังกายที่เหมาะสม รูปแบบการออกกำลังกายกับผลลัพธ์ที่แตกต่าง ขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยและลดอาการบาดเจ็บ รวมไปจนถึงข้อควรระวังและเช็คลิสต์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ถ้าพร้อมกันแล้ว ไปดูกันเลย! ประโยชน์ของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเนื่องจากการมีสุขภาพดีคือสิ่งที่ทุกคนล้วนปรารถนา จะเห็นได้ว่าในปัจจุบันหลายคนได้เริ่มต้นหาแนวทางในการดูแลตัวเองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพนั่นเอง การออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิต โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างหรือควบคุมน้ำหนักกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างของตนเอง โดยเฉพาะกับผู้ที่ลดน้ำหนักลงมาอยู่ในสัดส่วนที่ตัวเองพึงพอใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างของตนเองให้คงที่ได้ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหากเลือกออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักและปริมาณไขมันของเราจากการดึงพลังงานไขมันส่วนเกินภายในร่างกายออกมาใช้ 4 กฎของการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพให้มีประสิทธิภาพและเกิดประโยชน์สูงสุดจะต้องคำนึงถึงกฎ 4 ข้อ ตามตารางด้านล่างนี้ 4 กฎของการออกกำลังกายความถี่ของการออกกำลังกายควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวัน อย่างสม่ำเสมอความเข้มของการออกกำลังกายหากต้องการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60-80 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจระยะเวลาของการออกกำลังกายในการออกกำลังกาย ควรมีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 15-30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ รูปแบบของการออกกำลังกายควรเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายและสมรรถภาพของตนเอง3 รูปแบบการออกกำลังกาย กับเคล็ดลับที่แตกต่างกันเพื่อให้ทุกคนสามารถการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม เราขอแบ่งการการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพออกเป็น 3 รูปแบบ ดังนี้ การออกกำลังกายแบบ Cardioการออกกำลังกายแบบ Cardio เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบการไหลเวียนเลือด ทำให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ
ความถี่ : วันละประมาณ 20-30 นาที หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Cardio✔ ปอด หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง การออกกำลังกายแบบ Resistance Trainingการออกกำลังกายแบบ Resistance Training คือการออกกำลังกายแบบแรงต้านจากร่างกายของเราหรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
ความถี่ : ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้งต่อ 1 ท่า (วันละ 2-4 เซ็ต) อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Resistance Training✔ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบ Flexibility Trainingการออกกำลังกายแบบ Flexibility Training เป็นการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายให้ดีต่อสุขภาพที่เน้นการเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ เช่น
ความถี่ : ครั้งละ 20 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training✔ ช่วยให้ร่างกายมีความอ่อนตัว เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ 4 ขั้นตอนสำคัญของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายให้ดีต่อสุขภาพนั้น จะต้องปฏิบัติตาม 5 ขั้นตอน ดังนี้ Step 1 : Warm up การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเราจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อม ทั้งในเรื่องของอุณหภูมิของร่างกายและอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย ระยะเวลา : ประมาณ 5-10 นาที Step 2 :Stretching การยืดกล้ามเนื้อเมื่ออบอุ่นร่างกายเรียบร้อยแล้ว จะเข้าสู่ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับกระดูก ข้อต่อ และเอ็น รวมถึงกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อเสริมสมรรถภาพในการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ระยะเวลา : ประมาณ 5-10 นาที (ท่าละ 10-30 วินาที) Step 3 : Training zone exercise การออกกำลังกายในขั้นตอนนี้จะเข้าสู่ช่วงของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งเราจะต้องหมั่นสังเกตุชีพจรของเราให้อยู่ในช่วง 60-80 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ และระมัดระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ระยะเวลา : ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกาย (ประมาณ 15-30 นาที) Step 4 : Cool down การผ่อนคลายร่างกายเมื่อออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว เราจะต้องระมัดระวังอย่าหยุดออกกำลังกายในทันที ให้ค่อย ๆ ลดระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายลง และทำการยืดเหยีบดกล้ามเนื้อเพื่อปรับสภาพร่างกาย รวมถึงลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาสู่สภาวะปกติ ระยะเวลา : ประมาณ 5-10 นาที ข้อควรระวังในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อให้ดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายนั่นเกิดประโยชน์ ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย เราจะต้องคำนึงถึงสิ่งต่าง ๆ ดังนี้ |