งาน สำหรับคนเป็นโรค ซึม เศร้า

หายจากโรคซึมเศร้า ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ

โรคซึมเศร้า สามารถรักษาให้หายถ้าหากอาการไม่รุนแรกมาก และยังพอที่จะสามารถควบคุมจิตใจตนเองได้โดยไม่ต้องพึงยา เพียงแค่เราปรับพฤติกรรม ความคิด และ อารมณ์ ของเราให้คงที่ละว่างในชีวิตประจำวัน

สารบัญ Show

หายจากโรคซึมเศร้า ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ
วิธีหายจากโรคซึมเศร้าด้วยตัวเอง
รู้จักกับโรคซึมเศร้าเพิ่มเติมได้ที่

วิธีหายจากโรคซึมเศร้าด้วยตัวเอง

1. ทำสมาธิ : เพราะการทำสมาธิแม้แค่วันละไม่กี่นาที่ สามารถช่วยว่าเราเข้าสู่ความเงียบสงบ ปรับสมดุลชีวิต ผ่อนคลายความเครียด และยังทำให้มีความแจ่มชัดในสมองและนเองอีกด้วย

2. ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มสารเอนโดฟินส์ในร่างกาย ส่งเสริมพลังงาน ยกระดับอารมณ์ให้สูงขึ้น และ ยังเพิ่มความรู้สึกเห็นคุณค่าในตนเอง

3. มีกลุ่มเพื่อนที่ไว้ใจได้ : กลุ่มเพื่อนที่เป็นกัลยาณมิตร คอยดูแลรับฟัง ช่วยเหลือกันและกัน มีสุขรวมเสพ มีกุกข์ร่วมต้าน เพราะว่าการที่คมเรามีกลุ่มคนคอยหนุนนำจะทำให้คนเราสามารถรับมือกับความเครียดและความเจ็บป่วยทางใจได้

4. หางานอดิเรกทำ : งานอดิเรกมักเป็นสิ่งที่เรารักที่ จะทำช่วยดึงความสนใจจากอารมณ์ด้านลบได้ ดังนั้นถ้ารู้สึกเครียดหรือซึมเศร้า ควรหางานอดิเรกที่กทำแล้วจะมีสมาธิจดจ่อกับมัน

5. รัการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ : ในบางครั้งเราอาจจะพบเจอเรื่องราวที่ทำให้เราไม่สามารถควบคุม อารมณ์และความคิดของเราได้จริงๆ เราจึงจำเป็นต้องพึกพาผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำและวินิจฉัยอาการของเราได้แม่นยำ ซึ่งจะค่อยช่วยเหลือเราให้ผ่อนคลายอารมณ์จนสามารถกลับมาใช้ชีวิตได้เป็นปกติ ซึ่ง เราสามารถขอคำปรึกษาได้ที่เบอร์โทร 1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง ที่สำคัญเป็นบริการฟรีจากกรมสุขภาพจิต

6. จงรักตัวเอง : การรักตัวเองเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลดีที่สุด แต่ไม่ได้ถูกใช้อย่างแพร่หลาย เหตุผลคือน้อยคนนักที่จะถูกสอนให้รักตัวเอง การรักตัวเองหาใช่ความเห็นแก่ตัว แต่คือการเมตตาและปรารถนาดีต่อตัวเราเอง

รู้จักกับโรคซึมเศร้าเพิ่มเติมได้ที่

>>> อาการโรคซึมเศร้า และสาเหตุ <<<

>>> ทำอย่างไรเมื่อฉันเป็นโรคซึมเศร้า <<<

>>> ทำอย่างไรเมื่อลูกเป็นซึมเศร้า <<<

>>> แบบประเมินซึมเศร้าสำหรับวัยรุ่น (CES-D) <<<

ปัจจุบันนี้โรคซึมเศร้าเป็นโรคที่พบได้บ่อยจนแทบจะเปรียบเสมือนโรคหวัด (Common Cold) โดยพบว่ามีผู้คนประมาณ 300 ล้านคนทั่วโลกที่กำลังเผชิญอยู่กับการเป็นโรคซึมเศร้า แต่ผลกระทบของการเป็นโรคซึมเศร้านั้นไม่ได้เล็กน้อยอย่างโรคหวัด เพราะโรคซึมเศร้าจัดเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ โดยปี พ.ศ. 2562 ประเทศไทยมีอัตราฆ่าตัวตายสูงเป็นอันดับ 2 ของอาเซียน อยู่ที่ 8.8 ราย ต่อประชากรหนึ่งแสนคน นั่นอาจหมายความว่า ในแต่ละวันเราอาจอยู่ร่วมกันกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าโดยที่เราอาจจะไม่เคยรู้มาก่อนเลย

ดังนั้น จึงอยากชวนให้ทุกคนได้เรียนรู้วิธีการอยู่ร่วมกันกับคนที่เป็นโรคซึมเศร้าติดตัวไว้ เผื่อว่าในวันหนึ่งคุณพบว่าคนใกล้ชิดของคุณเป็นผู้ที่มีอาการของโรคซึมเศร้า โดยบางคนอาจจะเป็นเพื่อนร่วมงานของคุณเอง จะได้สามารถอยู่ร่วมกันกับเพื่อนร่วมงานที่มีอาการของโรคซึมเศร้าโดยที่คุณไม่เผลอไปทำร้ายจิตใจเขา และคุณเองก็สามารถวางตัวได้อย่างเหมาะสม ดังนี้

1. ทำความเข้าใจผู้ที่มีอาการของโรคซึมเศร้าให้ถูกต้อง

สิ่งหนึ่งที่คนทั่วไปมักไม่เชื่อแต่จากเหตุผลทางการแพทย์แล้วอยากให้ทุกคนทราบว่า โรคซึมเศร้า เป็นอาการป่วย (illness) เช่นเดียวกับโรคมะเร็ง มีข้อมูลที่ถูกระบุไว้ในตำราจิตเวชศาสตร์อยู่จริง ดังนั้น อาการแสดงต่าง ๆ ของโรคที่คุณเห็นผ่านพฤติกรรมของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าไม่ว่าจะเป็นอาการหดหู่ คิดลบ ฉุนเฉียว พลังงานน้อย เฉื่อยชา ฯลฯ ล้วนแต่เป็นอาการที่เกิดจากผู้ป่วยกำลังมีอาการของโรคซึมเศร้าอยู่ เปรียบเหมือนคนที่เป็นหวัด ก็ไม่ได้อยากมีน้ำมูกไหล ไอจาม แต่ก็ห้ามไม่ได้แม้อยากจะให้อาการเหล่านั้นมันหายไปเท่าไหร่ก็ตาม ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าก็เช่นกัน

ในช่วงที่อาการอยู่ในระดับมากหรือเพิ่งได้รับการรักษา ก็จะมีอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ซึ่งผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเองก็ไม่ชอบที่ตัวเองต้องเป็นแบบนั้นเหมือนกัน แต่ไม่สามารถทำให้อาการมันหายไปได้ จึงจำเป็นต้องใช้ยาเข้ามาช่วยให้อาการของโรคซึมเศร้าลดระดับลง จนผู้ป่วยสามารถกลับมาใช้ชีวิตอย่างสงบสุขมากขึ้นได้ ซึ่งความรู้สึกสงบและมีสมาธินั้นสัมพันธ์กับปริมาณของสารเคมีในสมองของคนเราจริง ๆ มีหลักฐานอ้างอิงในทางวิทยาศาสตร์จริง ๆ ดังนั้น จึงอยากชวนให้มองผู้ป่วยโรคซึมเศร้าแบบที่เขาเป็น ไม่ใช่แบบที่เราอยากให้เขาเป็น

2. ไม่เห็นเป็นไร ถ้าเราจะเป็นฝ่ายเข้าหาก่อน

เนื่องจากคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาเรื่องของระดับสารเคมีในสมองหรือความผิดปกติทางอารมณ์ ย่อมจะเป็นผู้ที่มีทักษะในการปรับตัวที่ดีกว่าผู้ป่วยโรคซึมเศร้า จึงเป็นการง่ายกว่าที่คนทั่วไปจะเป็นฝ่ายเข้าหาผู้ป่วยก่อน โดยคุณอาจต้องวางความคิดที่มีลักษณะเป็นสมการของตัวเองลง

เช่น “ฉันเข้าเธอก่อน 5 ครั้ง = เธอต้องเข้าหาฉันก่อนบ้าง 5 ครั้ง” ลองนึกถึงภาพความเท่าเทียม (equality) ที่เหมือนกับการเอาคนที่มีความสูงไม่เท่ากันมายืนบนกล่องขนาดเดียวกัน กล่องอาจจะสูงเท่ากันแต่ระดับสายตาของแต่ละคนก็จะไม่เท่ากัน แต่หากคุณนึกถึงภาพความเสมอภาค (equity) คนตัวสูงอาจจะได้กล่องที่ไม่สูง ส่วนคนที่ตัวไม่สูงได้ยืนบนกล่องที่สูงกว่า กล่องสูงไม่เท่ากันแต่ระดับสายตาของแต่ละคนจะเท่ากัน ซึ่งคนทั่วไปกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าก็มีลักษณะเป็นเช่นนั้น คือทักษะในการปรับตัวเข้าสังคมของผู้ป่วยมักจะน้อยกว่าคนทั่วไป หากคุณรอให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเป็นฝ่ายทักทายเข้าหาคุณก่อน ก็อาจจะต้องรอตลอดไป ในขณะที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าก็จะยิ่งถอยห่างคุณออกไปเรื่อย ๆ เพราะอาจคิดว่า “เป็นเพราะฉันไม่ดีพอจึงไม่มีใครทักทายเข้าหาฉันเลย”

3. จริงใจกับตัวเอง

คำว่า จริงใจกับตัวเอง แปลมาจากคำในภาษาอังกฤษว่า “genuine” หากคุณมีความรู้สึกห่วงใยเพื่อนร่วมงานที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า ก็สามารถแสดงออกหรือบอกได้เลย เช่น “เป็นห่วงนะ” หากอยากช่วยเหลือก็อาจจะเปิดประตูใจให้กับผู้ป่วยเอาไว้ด้วยการพูดว่า “มีอะไรที่อยากให้ช่วยก็บอกมาได้นะ ยินดีช่วยมากเลย” และเน้นย้ำให้เขารู้ว่า แม้การขอความช่วยเหลือจะต้องอาศัยความกล้าอย่างมาก แต่มันก็เป็นสิ่งจำเป็นมากในเวลาที่ต้องการความช่วยเหลือ ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถรับรู้เจตนาของคุณได้อย่างชัดเจนมากกว่าการพูดจาอ้อมค้อม เช่นไปพูดว่า “ก็หัดสู้ชีวิตบ้างสิ” ด้วยเจตนาดีว่าอยากให้ผู้ป่วยเข้มแข็งมากขึ้น แต่การสื่อสารที่ไม่ชัดเจนตรงไปตรงมาอาจทำให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าตีความไปว่า คุณมองว่าเขาไม่สู้ชีวิตมากพอ

และในทางตรงข้าม หากคุณรู้สึกไม่ดีกับเพื่อนร่วมงานที่เป็นผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจริง ๆ คุณก็ไม่จำเป็นต้องเสแสร้งแกล้งทำเป็นดีกับผู้ป่วย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องแสดงออกว่าคุณไม่ชอบเขาเช่นกัน และแม้ว่าคุณจะไม่อยากช่วยเหลือเขา ก็เพียงหลีกเลี่ยงคำพูดที่ทำร้ายจิตใจก็พอ อย่างน้อย แม้คุณจะช่วยอะไรเขาไม่ได้ ก็ขอแค่อย่าไปสร้างความทุกข์ให้กับเขาเพิ่มก็พอ

4. สนับสนุนให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าไปพบผู้เชี่ยวชาญอย่างสม่ำเสมอ

มันไม่มีเหตุผลเลยที่คนเราจะต้องมาทุกข์ทรมานกับโรคซึมเศร้าทั้งที่มีบริการสุขภาพจิตอยู่เป็นจำนวนมาก ทั้งในส่วนของภาครัฐและภาคเอกชน แต่ในบางครั้งคนที่มีอาการของโรคซึมเศร้าก็ตกอยู่ในสภาวะไม่ยินดียินร้าย ขาดแรงจูงใจที่จะไปพบผู้เชี่ยวชาญ หากพบว่าเพื่อนร่วมงานของคุณมีอาการของโรคซึมเศร้า (สามารถศึกษาได้จากบทความทางการแพทย์ในอินเตอร์เน็ต) แล้วคุณเป็นส่วนหนึ่งที่คอยสนับสนุนให้กำลังใจเขาในการไปพบผู้เชี่ยวชาญ โดยบอกกับเขาว่า “โรคซึมเศร้านั้นเป็นอาการป่วย ไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนที่แย่โดยนิสัย หลังจากรับการรักษาแล้วคุณก็จะมีพฤติกรรมที่ดีขึ้น แล้ววันนั้นคุณก็จะพบว่าตัวเองไม่ได้เป็นคนที่แย่เลย เพียงแต่คุณกำลังเผชิญอยู่กับอาการของโรคซึมเศร้าอยู่ต่างหาก”

ทั้งนี้ การสนับสนุนให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าไปพบผู้เชี่ยวชาญตามนัดหมายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยให้อาการของโรคบรรเทาลงแล้ว ยังเป็นการช่วยลดความเสี่ยงเกี่ยวกับการฆ่าตัวตายของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง

[1] 7 วิธีอยู่เคียงข้างผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

อ้างอิง

[1] What to Say (and Not Say) When an Employee Is DepressedShould you step in? Should you step back? Dr. Lori Whatley tells us what to do.

[2] การช่วยกันป้องกันการฆ่าตัวตาย

[3] ฆ่าตัวตาย : ตัวเลขคนไทยปลิดชีพตัวเองไต่ระดับขึ้นระหว่างการระบาดของโควิด-19

iSTRONG ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและครอบครัว

บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)

และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop

รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย

Contact : https://www.istrong.co/service