จง อธิบาย ขั้น ตอน ของ การ ออกกำลัง กาย ใน ช่วง อายุ ตั้ง ๕ ๗๐ ปี

Zone การออกกำลังกาย

คุณออกกำลังอยู่ในระดับไหนกันค่ะ ? Zone การออกกำลังกาย

เป็นภาพง่ายๆ ของ Zone การออกกำลังกาย ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกาย ตั้งแต่ออกเบาสุดคือล่าง จนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ในแต่ละอายุอยู่ที่ 220- อายุ โดยแบ่งตาม Zone ตาม Percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ( MPHR)  ดังนี้

• Zone 1  Very Light 50-60 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย

• Zone 2  Light 60-70 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทานต่อการออกกำลัง (Endurance)ได้ดี เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย

• Zone 3 Moderate 70-80 % MPHR ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ

• Zone 4 Hard 80-90 % MPHR หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง เช่น เพิ่มความเร็วการวิ่ง เพิ่มความเร็วการปั่น จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้แค่เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อมาก เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย ปกติใช้เวลาออกแบบ Tempo ประมาณ 20-30 นาที หรืออาจออกแบบ Interval Training

• Zone 5 Very Hard 90-100 % MPHR ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด เช่น HITT Exercise ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน หรือร่างกายต้องพร้อม ออกแบบเป็น Interval ช่วงสั้นๆ หนัก สลับเบา  บางทฤษฎีเชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Burn fat ได้โดยไม่เสีย Muscle mass และมี Post exercise effect สูงและนาน ( คือมีการใช้พลังงานหลังออกกำลังกายเสร็จมากกว่าปกติ)

สำหรับบุคคลทั่วไป เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ได้ประโยชน์เต็มที่แล้ว โดยถ้าละเอียดไปอีกนิด ถ้าอยู่ใน zone Light exercise( 60-70 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที โดยมีความถี่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยู่ใน zone Moderate exercise( 70-80 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 20 นาที โดยมีความถี่ออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นาฬิกาวัดชีพจร บางรุ่นสามารถ แสดง อัตราการเต้นหัวใจ เป็น percent ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ในตัว ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายยิ่งขึ้นไปอีก นอกจากนี้นาฬิกาวัดชีพจรรุ่นใหม่ๆ ไม่ต้องใช้สายคาดอกแล้ว แค่ใส่ข้อมือ หมวก หรือ หูฟังก็วัดชีพจรได้งายดาย เท่านี้คุณก็ออกกำลังกายได้อย่างพอดีและเหมาะสมกับตัวคุณ

อ่านเพิ่มเติม

วิธีการเลือกนาฬิกาวัดชีพจรแบบง่ายๆ

เรียบเรียงโดย Avarinshop

ออกกำลังขนาดไหนถึงมีสุขภาพดีที่สุด

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ ต่อทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ไม่ว่่าจะเป็น การควบคุมน้ำหนัก การลดปริมาณ ไขมัน น้ำตาลในเลือด และ การลด ความดันโลหิตในคนที่มีโรคความดันสูง  นอกจากนี้ยังช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานที่เหนื่อยล้า เพิ่มความสนุกสนาน ความกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกาย ตลอดถึงทำให้การนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้นและอีกมากมาย
 ทีนี้หลายคนคนสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบไหน จะเหมาะกับตัวคุณ

ก่อนอื่นต้องตอบความต้องการก่อนว่า คุณต้องการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายใดเป็นหลัก เพื่อสุขภาพที่ดี หรือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  โดยมีข้อมูลดังนี้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรออกแบบ Aerobic excercise ได้แก่ การ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น การออกกำลังกายประเภทนี้จะได้ประโยชน์ทางด้านหัวใจ ลดปริมาณ ไขมัน น้ำตาลในเลือด และ ความดันโลหิตในคนที่มีโรคประจำตัว  เหมาะสมกับทุกคนรวมถึงคนที่มีโรคประจำตัว  ส่วนการออกกำลังกายแบบ Anarobic exercise ได้แก่ weight training จะได้ประโยชน์กับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก  ผู้ที่มีโรคทางกายควรมีผู้ดูแลและ ให้คำแนะนำก่อนที่จะออกกำลังกายแบบ weight training เพราะอาจเกิดอันตรายได้โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคหัวใจ แต่อย่างไรก็ตามเรายังสามารถ design การออกกำลังกายแบบ Aerobic และ Anarobic ควบคู่กันไปให้เหมาะสม

แล้วจะออกกำลังกาย Aerobic excercise เท่าไหร่ดีถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

ทางสมาคมโรคหัวใจของอเมริกา แนะนำแบบนี้ครับ จำนวนเวลาที่ควรออกคือ  150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับ moderate exercise หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับ vigorous exercise หรือ ง่ายๆคือ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์  สำหรับ Moderate exercise หรือ 20 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายแบบ Vigorous exercise

นอกจากนี้มีข้อมูลที่บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายที่น้อยกว่า 10 นาที จะแทบไม่ได้ประโยชน์เอาซะเลย 

   แล้วอะไรคือ vigorous exercise อะไรคือ moderate exercise ล่ะ

Moderate exercise เช่นพวกการ วิ่ง Jogging เดินเร็ว เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน ที่พอเหงื่อซึมๆ หายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น สังเกตได้ว่าขณะออกกำลังกายเรายังสามารถพูดสนทนาได้ต่อเนื่อง แต่ถ้า vigorous exercise เช่นพวกการวิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว 

หัวใจเต้นเร็วมาก หายใจเร็วขึ้นมาก ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ พูดได้เป็นคำๆเท่านั้น

ทั้งนี้อย่างไรก็ตามแม้ท่านมีเวลาน้อยก็ควรเริ่มจากการออกกำลังกายแบบ Moderate exercise ก่อนแม้จะไม่ได้ตามระยะเวลาที่แนะนำในแต่ละสัปดาห์ก็ตาม

   แล้วถ้าเราต้องการความละเอียดขึ้นว่าเราออกกำลังกายระดับไหน เราจะทราบได้อย่างไร

เราสามารถสะท้อนความหนักของการออกกำลังกายในขณะนั้น จากอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร 

ปกติ Moderate exercise  คือการออกกำลังกายที่ อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่  50-70 % ของอัตราการเต้นสูงสุด

Vigorous exercise    คือ การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่   70-85 % ของอัตราการเต้นสูงสุด

    โดยอัตราการเต้นสูงสุด จะมีสูตรคำนวณตามอายุคือ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)

  ยกตัวอย่างเช่น ท่านอายุ 30 ปี ต้องการออกกำลังกาย in zone ในช่วง Moderate exercise ต้องออกกำลังกายอย่างไร

ก่อนอื่นเราต้องคำนวณอัตราเต้นของหัวใจสูงสุดก่อน คือเท่ากับ 220-30 =  190 ครั้งต่อนาที

In zone ที่ 50 % = 95   ที่ 70 % =  133      ดังนั้นเราควรอกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ระหว่างช่วง 95-133 ครั้งต่อนาที

การจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจจับที่ บริเวณคอ หรือที่ข้อมือ สิบวินาทีแล้วคูณ 6 จะได้จำนวนชีพจรต่อนาที ซึ่งอาจไม่สะดวกและแม่นยำ เรา สามารถวัดได้จากนาฬิกาจับชีพจร ซึ่งบางรุ่นสามารถคำนวณ zone การเต้นของหัวใจ  ปริมาณ calorie ที่ใช้ไปในการออกกำลัง และบันทึกข้อมูลเข้า คอมพิวเตอร์ได้เลย 

     นอกจากนี้ เรายังมีเครื่องมือที่เรียกว่า activity tracker ใช้ระบบ censor สามารถวัดพลังงานที่ใช้ระหว่างวัน บางรุ่นยังสามารถบันทึกข้อมูล จำนวน calorie อาการที่ทานแต่ละมื้อและเก็บข้อมูลเข้า computer เหมาะกับคนที่ต้องการจำกัด อาหาร ลด หรือเพิ่มน้ำหนักได้อย่างดี

  ลงทุนกับอุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มอีกนิดเพื่อให้การออกกำลังกายของท่านบรรลุเป้าหมาย

เรียบเรียงโดย avarinshop.com

ที่มา

1. American Heart Association Guidelines
2. American College of Sports Medicine: Physical Activity and Public Health Guidelines
3. MayoClinic.com; Tool: Target Heart Rate Calculator; October 2010