เพราะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อฝ่อลงตามวัย ผู้สูงวัยหลายคนจึงประสบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ที่ช่วงอายุ 30 – 40 ปี หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1 – 2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50 – 60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี ดังนั้นการรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ Show รู้จักภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia คือ การสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งภาวะนี้ถือเป็นกลุ่มอาการของผู้สูงอายุ (Geriatric Syndrome) ที่พบบ่อยถึง 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุทั่วไป อาการต้องสังเกตอาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่
แบบนี้เรียกภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหลักฐานที่บ่งชี้ถึงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่ มวลกล้ามเนื้อลดลงร่วมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง หรือสมรรถภาพทางกายลดลง โดยเครื่องมือที่ใช้ประเมินมวลกล้ามเนื้อ คือ Bioelectrical Impedence Analysis (BIA) เครื่องมือที่ใช้ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ การวัดแรงบีบมือ (Hand – Grip Strength) และเครื่องมือที่ใช้ประเมินสมรรถภาพคือ การวัดความเร็วของการเดินปกติ (Gait Speed) ป้องกันรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยการป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยต้องประกอบด้วย 3 สิ่งต่อไปนี้ควบคู่กัน
การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยสำคัญมากกว่าการรักษา เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงตั้งแต่อายุ 40 ปี เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตตั้งแต่เนิ่น ๆ คือสิ่งที่จะช่วยป้องกันอย่างเห็นผล อย่างไรก็ตามหากใครยังไม่เริ่ม ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มต้นที่ดีตั้งแต่วันนี้ การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เข้าถึงได้ทุกเพศทุกวัย และเสียค่าใช้จ่ายน้อย (ยกเว้นคุณจะเป็นสายอุปกรณ์ ฮา) ทำให้เป็นตัวเลือกต้นๆ สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงร่างกายเผาผลาญแคลอรี่อยู่แล้วเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่กิน เดิน ขึ้นบันได ทำงานบ้าน หรือแม้แต่ออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่หัดวิ่งแล้วอยากเบิร์นไขมัน เพื่อหุ่นดีผอมเพรียวไร้พุง มาดูกันว่าต้องวิ่งแบบไหนถึงจะเบิร์นไขมันได้ดีและมีประสิทธิภาพที่สุด  โกดังพลังงาน ก่อนจะแนะนำการวิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน เราควรทำความเข้าใจถึงแหล่งพลังงานในร่างกายตัวเองก่อนว่ามีอะไรบ้าง และสะสมอยู่ที่ใด เพื่อให้เข้าใจและวิเคราะห์ได้อย่างถูกต้อง
ไขมันในร่างกายมักเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนังและรอบอวัยวะภายในร่างกาย ซึ่งถือเป็น 15-25% ของน้ำหนักตัว โดยสัดส่วนไขมันในนักกีฬาจะต่ำกว่าคนปกติทั่วไป
ตอนวิ่งใช้พลังงานยังไงบ้าง แหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายดึงมาใช้เมื่อออกกำลังกายคือ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท (แป้ง) ซึ่งอัตราส่วนของการดึงพลังงานมาใช้ขณะทำกิจกรรมขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมนั้นๆ เดิน : ไขมัน 70-80% | คาร์บ 30-15% | เผาผลาญ 5 แคลอรี่/นาที วิ่งเหยาะ : ไขมัน 70% | คาร์บ 30% | เผาผลาญ 9 แคลอรี่/นาที วิ่ง : ไขมัน 50% | คาร์บ 50% | เผาผลาญ 13 แคลอรี่/นาที วิ่งเร็ว : ไขมัน 10% | คาร์บ 90% | เผาผลาญ 20 แคลอรี่/นาที
วิ่งช้า vs วิ่งเร็ว แบบไหนเบิร์นกว่า หากเราเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เข้มข้น (low intensity workout) ทำให้เรายืนระยะ วิ่งได้ไกลและนานกว่า การวิ่งที่ใช้ความหนักมากกว่าเลยเหนื่อยเร็วกว่า ทำให้วิ่งได้ไม่นานจนถึงระยะเวลาที่ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน นั่นเพราะร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันเมื่อมีเราเดินหรือวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลามากกว่า 30 นาทีขึ้นไป แต่หากระหว่างทางเราหยุดพักก่อน ร่างกายจะเรียนรู้และย้อนกลับไปเอาพลังงานจากส่วนอื่นมาใช้ ไม่ได้เบิร์นไขมันเสียที การเดินและวิ่งเหยาะ (หรือ จ๊อกกิ้ง) ที่ความเข้มข้นปานกลาง หรือการออกกำลังกายแบบ Aerobic นอกจากเบิร์นไขมันได้ดีแล้ว ยังสร้างความทนทาน (endurance) และความอึด (stamina) และหัวใจแข็งแรงอีกด้วย เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ทุกโอกาส แม้คุณเป็นมือใหม่หัดวิ่งก็ตาม แต่ถ้ามองในเรื่องกล้ามเนื้อและความฟิตของร่างกาย การวิ่งเร็วตอบโจทย์ได้ดีกว่า แม้จะเบิร์นไขมันน้อยกว่าก็ตาม เพราะร่างกายจะเผาผลาญพลังงานโดยรวม ทั้งจากไขมันและแป้ง ข้อดีคือร่างกายจะยังคงเผาผลาญต่อเนื่องแม้จะวิ่งเสร็จแล้ว หรือที่เราเรียกกันว่า Afterburn Effect (EPOC/ Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) เดิน/วิ่งเหยาะ (Aerobic) = เข้มข้นปานกลาง > เบิร์นไขมันดี แต่ใช้แคลอรี่น้อย วิ่งเร็ว (Anaerobic) = เข้มข้นสูง > หายใจสั้น ออกซิเจนเข้ากระแสเลือดต่ำ > เบิร์นไขมันไม่ทันเลย ดึงพลังงานจากไกลโคเจนมากกว่า
วิ่งช้ายังไงให้เบิร์น เบิร์นไขมัน = เวลา + ความเข้มข้น คุณควรตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนก่อนว่าต้องการลดน้ำหนักเพราะอะไร เช่น หุ่นดี, แข็งแรง ฯลฯ เพราะไม่ว่าเราจะลดไขมันด้วยวิธีไหน เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทำอย่างต่อเนื่อง (เวลา) 30 นาทีขึ้นไป และรักษาความเข้มข้น (ความหนัก) ที่ระดับ “ปานกลางขึ้นไป” จะได้ผลดีสุด โดยเลือกความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากถึง 70% เทียบกับคาร์โบไฮเดรทที่หยิบมาใช้เพียง 30% ในขณะที่วิ่งเร็วจะใช้คาร์โบไฮเดรทในสัดส่วนที่มากกว่า คำแนะนำจากกูรูสายวิ่ง คือ ให้เริ่มวิ่งช้าๆ เพื่อให้อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ เพิ่มขึ้น รักษาระดับความหนักที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (Max Heart Rate) สามารถดู Heart Rate (HR) จากนาฬิกาหรือหากไม่มีก็สังเกตความรู้สึกของตัวเอง ให้อยู่ที่ระดับเหนื่อยหอบเบาๆ สามารถพูดคุยได้ตามปกติ (conversational pace) สำหรับบางคนที่วิ่งสม่ำเสมอจะมีอัตราการใช้ไขมันต่อเนื่องกว่าคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง ควรปรับแผนวิ่งทุกๆ 1 เดือน โดยเพิ่มความหนัก ความถี่ ระยะเวลา ระยะทาง เพื่อสร้างความแข็งแรง ทนทานให้กับร่างกาย และป้องกันไม่ให้ร่างกายจดจำรูปแบบกิจกรรมซ้ำๆ เพราะการเผาผลาญไขมันจะปรับลงตามอัตโนมัติ ยิ่งเหงื่อออก ยิ่งเบิร์น จริงหรือ หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการที่เราวิ่งแล้วเหงื่อออกเยอะๆ นั่นคือเบิร์นไขมันแล้วนะ บางคนใส่เสื้อหนาๆ เช่น เสื้อวอร์ม หรือ ชุดตะกั่ว ขณะวิ่งเพื่อหวังให้เหงื่อออก รีดน้ำ รีดไขมัน วิ่งเสร็จชั่งน้ำหนักแล้วเลขน้อยลง ซึ่งน้ำหนักตัวเราลดลงจริงแต่มันคือปริมาณเหงื่อที่เสียไป ส่งผลให้น้ำในกระแสเลือดลดลง เลือดจะข้นและไปเลี้ยงสมองน้อย ไม่ได้เกี่ยวกับการเบิร์นไขมันแต่อย่างใด “วิ่งเท่ากัน เหงื่อออกแค่ไหนก็เบิร์นเท่ากัน” การกินก็สำคัญ แม้เราจะวางแผนการวิ่งเป็นอย่างดีเพื่อให้เบิร์นไขมันได้มากที่สุด เพื่อหุ่นดี ไร้พุง แต่อีกปัจจัยที่หลายคนหลงลืมไปคือโภชนาการและสิ่งที่กินเข้าไป ดังนั้นเราควรควบคุมการกิน อาจเพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญไขมัน ควรกินอาหารให้พลังงานสมดุลกับพลังงานที่เสียไปจากการวิ่ง หากเราวิ่งเยอะมากแต่กินน้อยมาก น้ำหนักลงเร็วแต่เสี่ยงอาการโยโย่ เพราะร่างกายจะเริ่มรับรู้ว่าขาดพลังงาน จึงไม่ยอมนำไขมันมาใช้ ทำให้กล้ามเนื้อหายแทน ในขณะเดียวกันหากวิ่งเยอะมาก แต่กินเยอะมากเกินไป ก็ไม่ช่วยให้มวลไขมันในร่างกายลดอยู่ดี หุ่นอาจไม่ดีขึ้น แต่จะได้ความอึดแทน การหักโหมเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพ อย่าเร่งตัวเอง ให้เวลา ค่อยเป็นค่อยไป และที่สำคัญคือต้อง “สม่ำเสมอ” หากคุณเป็นรักในการวิ่งหรือชอบเชียร์กีฬาไทย ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร หรืออยู่มุมไหนของประเทศ คุณก็สามารถเข้าร่วมกิจกรรม วิ่งครั้งประวัติศาสตร์ 1,000,000 กิโลเมตร “Flag of Nation Virtual Run” กิจกรรมการวิ่งสะสมระยะทางที่คุณสามารถวิ่งที่ใดก็ได้ เพียงส่งบันทึกผลการวิ่งเข้าระบบให้ครบตามระยะทางที่กำหนด คุณก็จะได้รับของรางวัลสุดพิเศษสำหรับคนรักการวิ่ง แถมยังได้เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยสนันสนุนให้กับเหล่าทัพนักกีฬาไทย ไปสู้ศึกโอลิมปิกครั้งที่ 32 ณ กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่นอีกด้วย |
การ ออกกำล ง กาย ช วย เพ ม ความ ทนทาน
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.ketiadaan Inc.
