สัปดาห์นี้มาแอบรู้เทคนิคดี ๆ ในการทานอาหารให้เกิดผลดีต่อสุขภาพกันดีกว่าค่ะ เราทราบกันดีอยู่แล้วเรื่องการทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่กันใช่ไหม อีกเทคนิคนึงที่จะช่วยเรารักษาสุขภาพ ให้แข็งแรง ลดการเกิดโรคจากการสะสมของสารเคมี หรือ สารพิษ นั่นก็ คือ การทาน แบบ “วาไรตี้” หรือการทานให้หลากหลายนั่นเอง Show
ทำไมเราจึงต้องทานอาหารให้หลากหลาย?? โภชนาการวิทยาศาสตร์ได้ระบุไว้ว่า สารอาหารที่มีความสำคัญแก่ร่างกายของมนุษย์นั้นมีจำนวนอยู่เกือบ 50 ประเภท สารอาหาร คือสารเคมี เช่น วิตามิน กรดอะมิโน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่สำคัญต่าง ๆ ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่ร่างกายของเราไม่สามารถที่จะสังเคราะห์สารเหล่านี้ขึ้นได้เอง ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องพึ่งสารอาหารจากอาหารที่รับประทาน ตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าสารไฟโตเคมิคอล: Phytochemical (ในพืชผักผลไม้และอาหารธรรมชาติที่มีฤทธิ์ในการป้องกันและต่อต้านมะเร็งนั้นจะมีสารที่เกิดจากธรรมชาติบางประเภทเป็นองค์ประกอบ สารนี้เรียกว่า ไฟโตเคมิคอล) ที่มีอยู่ในผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งมีจำนวนมากกว่า 1,200 ประเภท ถึงแม้ว่าสารเหล่านี้ดูเหมือนว่าจะไม่มีความสำคัญมากนัก แต่ยังคงมีประโยชน์และส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพของมนุษย์ และแน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้ไม่สามารถพบได้จากอาหารจานใดจานหนึ่ง หรือแม้กระทั่งจากหมวดอาหารเพียงหมวดเดียว (เช่น แป้ง, ผักและผลไม้, เนื้อสัตว์) และการมุ่งรับประทานอาหารที่จัดอยู่ในหมวดอาหารเพียงหมวดเดียวนั้น ย่อมมีความเสี่ยงสูง เพราะการบริโภคสารอาหาร และไฟโตเคมิคอล ในประมาณที่มากเกินไป สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคนเราได้ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมแนวทางการบริโภคอาหาร(Dietary Guideline) ต่าง ๆ จึงได้แนะนำให้ “รับประทานอาหารให้หลากหลายประเภท” นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจึงได้มีความสนใจในเรื่องความหลากหลายทางโภชนาการเพิ่มมากขึ้น จนได้ทำการศึกษา ค้นคว้าหาว่าทำอย่างไรเราจึงจะแน่ใจได้ว่าอาหารที่เรารับประทานนั้นจะให้คุณค่าทางโภชนาการ ที่สำคัญอย่างครบถ้วนเพื่อสร้างประโยชน์สูงสุดให้แก่สุขภาพกันอย่างมากมาย แล้วจะทานอาหารให้หลากหลาย ทานอย่างไร? วิธีการรับประทานอาหารที่หลากหลาย คือการเลือกรับประทานอาหารให้ครบตามแต่ละหมวดประเภทอาหาร (อาหารหลัก 5 หมู่) และในการทานแต่ละประเภทนั้น ให้เลือกทานอาหาร แต่ละชนิด สลับสับเปลี่ยน หมุนเวียนกันไป และการทานอาหารในหมวดหมู่เดียวกันควรมีการทานผสมกันไปด้วย เช่น มื้อเช้ารับประทานข้าวต้มปลา 1 ถ้วย กับกล้วย อีก 1 ลูก นมถั่วเหลือง 1 แก้วและตามด้วยแอปเปิ้ลเขียว เราก็จะได้สารอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตจากข้าว กล้วย ได้โปรตีนจากปลา นมถั่วเหลือง ได้ไขมันจากข้าวต้มปลา วิตามินและเร่ธาตุจาก ข้าว กล้วย ปลา นมถั่วเหลือง และแอปเปิ้ล ถัดมามื้อกลางวันเราเลือกทานบะหมี่เกี๊ยวปู 1 ถ้วย ต่อด้วยของหวานเป็นบัวลอยน้ำขิง และตบท้ายด้วย ฝรั่งสด 1 ลูก และล้างปากด้วยน้ำส้มคั้นอีกแก้ว แค่นี้เราก็ได้ทานครบ 5 หมู่อีกมื้อ และก็ได้ชนิดของสารอาหารที่ต่างๆกันไป หลักง่าย ๆ สั้น ๆ ก็คือ “ทานให้ครบ 5 หมู่ และ อย่าทานอาหารชนิดเดิมซ้ำ ๆ นะคะ” การวิจัยได้แนะนำว่าการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภท โดยรับประทานให้ได้มากกว่า 30 ประเภทอาหารต่ออาทิตย์ หรือมากกว่า 12 ประเภทต่อวันนั้นจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลาย ๆ ประเภทที่สำคัญในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศญี่ปุ่นได้แนะนำการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภทโดยควรบริโภคให้ได้ 30 ประเภทต่อวันด้วย การทานอาหารให้หลากหลายได้ประโยชน์อย่างไร? การรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภทนั้นมีประโยชน์อยู่หลายประการ คือ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ตามที่ร่างกายต้องการ ช่วยให้เกิดความสมดุลของการเกิดปฏิกิริยาระหว่างสารหรือส่วนประกอบในอาหาร ช่วยก่อให้เกิดความสมดุลของสารอาหารที่ร่างกายพึงจะได้รับในรูปแบบที่ต่างกัน ซึ่งได้รับมาจากแหล่งของอาหารที่ต่างประเภทกัน ช่วยให้ร่างกายได้รับ สารไฟโตเคมิคอลที่มาจากหลายแหล่ง และช่วยเพิ่มความรู้สึกสนุกสนาน มีความสุขระหว่างการรับประทาน ทั้งยังช่วยเพิ่มความสนใจ ใส่ใจและสนุกในการเลือกและวิเคราะห์ว่า อาหารแต่ละจาน มีสารอาหารอะไรบ้างอีกด้วย และสิ่งที่สำคัญ คือ การทานอาหารให้หลากหลายนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงในการสะสมของสารอันตรายที่ปะปนมากับอาหารชนิดนั้น ๆ เช่น คนที่ชอบทานปาท่องโก๋เป็นอาหารเช้าเป็นประจำ ก็ทานทุกวัน ๆ จนร่างกายได้รับสารก่อมะเร็งจากน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำ ไม่นานอาจเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้ การศึกษาวิจัยในเรื่องประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ยังคงอยู่ในช่วงระยะเริ่มต้น แต่ตามหลักฐานเท่าที่มีปรากฎอยู่ในปัจจุบันนี้ ได้ค้นพบว่ามีประโยชน์ดังนี้ การรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ดูเหมือนว่าจะเป็นการป้องกันการก่อตัวของเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ การศึกษาเรื่องเบาหวานประเภท 2 นั้น ค้นพบว่าการรับประทานอาหารอย่างหลากหลายประเภทนั้น จะช่วยลดอัตราความเสี่ยงของความเสื่อมสภาพของเส้นเลือดใหญ่ความเสื่อมถอยของอวัยวะ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอีกด้วย ผลการติดตามกรณีศึกษาอย่างต่อเนื่องของ US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) I Epidemiological พบว่ากลุ่มของผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายประเภทนั้นโดยปกติแล้วจะมีอัตราการมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ผู้อ่านคงได้เทคนิคที่จะช่วยรักษาสุขภาพร่างกายของเรา และคนที่เรารัก ให้แข็งแรง มีชีวิตอยู่ได้ยาวนาน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่มาจากอาหารกันแล้วนะคะ อย่าลืมค่ะว่า You are what you eat ทานอะไร ก็เป็นแบบนั้นกันนะคะ “PrincessFangy” Twitter @Princessfangy เนื้อหาบางส่วนจาก https://www.thaihealth.or.th/ MOBILEKEY POINTS:
Table of Contents “You are what you eat” หรือแปลเป็นไทยให้เข้าใจได้ว่า “คุณกินอะไรเข้าไป คุณก็เป็นอย่างนั้น” สำนวนนี้ถือเป็นการสะท้อนความรักตัวเองอย่างหนึ่งจากการเลือกรับประทานอาหาร เรามักจะตระหนักถึงโทษที่แฝงมากับอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ก็ต่อเมื่อกลืนมันเข้าไปแล้ว และบ่อยครั้งต้องรู้สึกผิดกับตัวเองเมื่ออาหารเหล่านั้นกลายเป็นต้นเหตุหลักๆ ที่ทำลายสุขภาพ และทำให้อายุร่างกายสั้นลงเรื่อยๆ หากจะหันมาใส่ใจสุขภาพให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง ก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองใหม่ ด้วยการเริ่มต้นทานอาหารให้เพียงพอต่อตามความต้องการของร่างกาย หรือทานอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบถ้วนเป็นประจำทุกมื้อ อาหารหลัก 5 หมู่คืออะไร?อาหารหลัก 5 หมู่ ในภาษาอังกฤษเรียกว่า The Five Food Groups เป็นการจัดหมวดหมู่ตามคุณค่าของสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจะแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มีเหมือนกันออกเป็น 5 หมวดหมู่ ประกอบด้วย
โดยแต่ละมื้อของอาหารจะต้องทานอย่างถูกต้อง ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เสริมสร้างการเจริญเติบโต อีกทั้งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายสมบูรณ์และแข็งแรง โปรตีน
คาร์โบไฮเดรต
ไขมัน
เกลือแร่และแร่ธาตุ
วิตามิน
ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันแต่ละวันร่างกายจะนำพลังงานจากสารอาหารที่ได้รับออกมาใช้แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม โดยแต่ละคนจะต้องได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย หากน้อยไปก็จะทำให้ขาดสารอาหาร หากมากไปก็ทำให้อ้วนได้ ซึ่งสามารถแบ่งปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันออกเป็น 3 กลุ่มหลัก ดังนี้
ทั้งนี้หากผู้ที่ต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันแบบแม่นยำ แนะนำให้คำนวนตามอัตราพลังงานพื้นฐานต่อวัน หรือค่า (BMR) ตามน้ำหนักตัวและอายุ อัตราส่วนการกินอาหาร 5 หมู่ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างสมบูรณ์และแข็งแรง นั่นคือการได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ตามความต้องการของร่างกาย อาหารแต่ละหมู่เป็นประโยชน์หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม และเป็นโทษหากได้รับเข้าไปเกินความจำเป็น ซึ่งมีหลักโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณ ดังนี้
นอกจากนี้อาการจำพวกโปรตีนและไขมันที่ทานเข้าไป ควรเลือกทานจากอาหารที่ดี เช่น ไขมันอะโวคาโดแทนไขมันจากน้ำมันรำข้าว หรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน รับประทานอาหารอย่างไรให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง?อาหารมีส่วนสำคัญในการช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และเจริญเติบโต ซึ่งจะต้องเลือกรับประทานให้หลากหลาย และเลือกสัดส่วนของอาหารตามความเหมาะสมกับร่างกาย โดยมีหลักการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี ดังต่อไปนี้
นอกจากอาหาร 5 หมู่จะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตแล้ว การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ป้องกันการเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ ทั้งโรคอ้วน โรคไต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีประโยชน์และพอเหมาะ ไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อให้ชีวิตมีสมดุลช่วยยืดเวลาของร่างกายให้อยู่ได้นานขึ้นอีกด้วย แหล่งข้อมูล ทบทวน! อาหาร 5 หมู่ คุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อร่างกายในทุกช่วงวัยKEY POINTS:
Table of
Contents “You are what you eat” หรือแปลเป็นไทยให้เข้าใจได้ว่า “คุณกินอะไรเข้าไป คุณก็เป็นอย่างนั้น” สำนวนนี้ถือเป็นการสะท้อนความรักตัวเองอย่างหนึ่งจากการเลือกรับประทานอาหาร เรามักจะตระหนักถึงโทษที่แฝงมากับอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ก็ต่อเมื่อกลืนมันเข้าไปแล้ว และบ่อยครั้งต้องรู้สึกผิดกับตัวเองเมื่ออาหารเหล่านั้นกลายเป็นต้นเหตุหลักๆ ที่ทำลายสุขภาพ และทำให้อายุร่างกายสั้นลงเรื่อยๆ หากจะหันมาใส่ใจสุขภาพให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง ก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองใหม่ ด้วยการเริ่มต้นทานอาหารให้เพียงพอต่อตามความต้องการของร่างกาย หรือทานอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบถ้วนเป็นประจำทุกมื้อ อาหารหลัก 5 หมู่คืออะไร?อาหารหลัก 5 หมู่ ในภาษาอังกฤษเรียกว่า The Five Food Groups เป็นการจัดหมวดหมู่ตามคุณค่าของสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจะแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มีเหมือนกันออกเป็น 5 หมวดหมู่ ประกอบด้วย
โดยแต่ละมื้อของอาหารจะต้องทานอย่างถูกต้อง ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เสริมสร้างการเจริญเติบโต อีกทั้งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายสมบูรณ์และแข็งแรง โปรตีน
คาร์โบไฮเดรต
ไขมัน
เกลือแร่และแร่ธาตุ
วิตามิน
ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันแต่ละวันร่างกายจะนำพลังงานจากสารอาหารที่ได้รับออกมาใช้แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม โดยแต่ละคนจะต้องได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย หากน้อยไปก็จะทำให้ขาดสารอาหาร หากมากไปก็ทำให้อ้วนได้ ซึ่งสามารถแบ่งปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันออกเป็น 3 กลุ่มหลัก ดังนี้
ทั้งนี้หากผู้ที่ต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันแบบแม่นยำ แนะนำให้คำนวนตามอัตราพลังงานพื้นฐานต่อวัน หรือค่า (BMR) ตามน้ำหนักตัวและอายุ อัตราส่วนการกินอาหาร 5 หมู่ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างสมบูรณ์และแข็งแรง นั่นคือการได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ตามความต้องการของร่างกาย อาหารแต่ละหมู่เป็นประโยชน์หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม และเป็นโทษหากได้รับเข้าไปเกินความจำเป็น ซึ่งมีหลักโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณ ดังนี้
นอกจากนี้อาการจำพวกโปรตีนและไขมันที่ทานเข้าไป ควรเลือกทานจากอาหารที่ดี เช่น ไขมันอะโวคาโดแทนไขมันจากน้ำมันรำข้าว หรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน รับประทานอาหารอย่างไรให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง?อาหารมีส่วนสำคัญในการช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และเจริญเติบโต ซึ่งจะต้องเลือกรับประทานให้หลากหลาย และเลือกสัดส่วนของอาหารตามความเหมาะสมกับร่างกาย โดยมีหลักการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี ดังต่อไปนี้
นอกจากอาหาร 5 หมู่จะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตแล้ว การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ป้องกันการเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ ทั้งโรคอ้วน โรคไต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีประโยชน์และพอเหมาะ ไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อให้ชีวิตมีสมดุลช่วยยืดเวลาของร่างกายให้อยู่ได้นานขึ้นอีกด้วย แหล่งข้อมูล |
อาหารที่ตนเองรับประทานใน 1 วันปลอดภัยไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพเพราะ
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.ketiadaan Inc.
