ข้อใดคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นให้กับกระดูก และยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

ช่วยลดไขมันหน้าท้อง

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง มีส่วนช่วยในการลดไขมันหน้าท้องได้ดี

ช่วยเพิ่มแรง

จากการศึกษาพบว่า นักเบสบอลที่มีการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค 3 วันต่อสัปดาห์ พบว่า พวกเขาจะมีแรงในการตีลูกและเล่นกีฬามากขึ้นร้อยละ 15 ตลอดฤดูกาลแข่งขัน

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค จะช่วยให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อลีนมากขึ้น ยิ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อลีนมากขึ้นเท่าไร ก็จะยิ่งมีการเผาผลาญที่ดีมากตามไปด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงยังช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ

Aerobic & Anaerobic การออกกำลังกายแบบใช้และไม่ใช้ "ออกซิเจน" . - Aerobic Exercise ไม่ใช่แค่การเต้นอย่างเดียวนะเออ...

Posted by Longyoung Run on Friday, April 24, 2020

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่นเดินวิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากเช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ

ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ

การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น(หรือชีพจร)มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)

ตัวอย่าง  เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที

บางครั้งการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้

§  ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค

§  ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง

§  ออกกำลังกายในระดับน้อย  หมายถึง  การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อมากกว่าปกติ

แนวทางการออกกำลังกาย(Physical Activity Guidelines 2007 - American College of Sports Medicine and the American Heart Association)

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 5 วัน

หรือ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 3 วัน

โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุเกิน 65 ปี (หรือ อายุ 50-64 ปีที่มีภาวะเรื้อรังซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือความแข็งแรงของร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบ)

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง* นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
หรือ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก** นาน 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน

* ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น

**ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก  หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้นมาก

ทั้งนี้ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกันหากมีความเสี่ยงของการหกล้ม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และควรจัดทำแผนกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างละอียดและเหมาะสม

นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยลดและป้องกันภาวะความเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย ดังนั้นหันมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ

เอกสารอ้างอิง

1. Haskell W, Lee I-M, Pate RR, et al.Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423-34.

2. Nelson M, Rejeski WJ, BLAIR SN, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1435-45.

3. American College of Sports Medicine.  ACSM/AHA Physical Activity Guidelines 2007. 2007. Available from: URL:http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764 [cited 2010 Sep 24].

4. American College of Sports Medicine. Exercise is good medicine for preventing and reducing an angry mood[Online]. 2010 Jun 4.  Available from: URL: http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=ACSM_News_Releases&TEMPLATE=/CM/ContentDisplay.cfm&CONTENTID=14762 [cited 2010 Oct 1].

5. Doctor's Senior Exercise.  Aerobic versus Anaerobic [Online]. 2010.  Available from: URL: http://www.doctorsexercise.com/journal/aerobic.htm [cited 2010 Sep 25].

6. กิฎาพล วัฒนกูล. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ [Online]. 2004 Sep 10. Available from: URL: http://www.fp.pmk.ac.th/news/exercise/ [cited 2010 Sep 25].

การออกกำลังกายประเภทไหนคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ข้อใดคือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน

ข้อใดเป็นกิจกรรมแบบ Anaerobic

ข้อใดคือประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน