ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเย็น และกินอาหารภายในช่วงสองหรือสามชั่วโมงก่อนหน้านั้น คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารอะไรก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณกินอาหารครั้งสุดท้ายนานกว่านั้น ก็ควรกินของว่างเล็กน้อย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้มีพลังวังชา และตื่นตัวพอสำหรับการออกกำลังกาย Show
โดยถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก ๆ อาหารที่กินก็ควรมีคาร์โบไฮเดรในปริมาณสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ ถ้า ออกกำลังกาย ด้วยการยกน้ำหนัก ควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง และไขมันต่ำ เช่น ไข่ ขนมปังปิ้ง คอตเตจชีสกับผลไม้ หรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว หลังออกกำลังกายกินอะไรดีคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง หนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเพื่อฟื้นฟูร่างกายเป็นพิเศษ โดยเฉพาะถ้ากินของว่างเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก (90 นาที หรือออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก) หรือผู้ที่รู้สึกหิวอย่างมากหลังออกกำลังกาย ควรกินของว่างที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในช่วงระยะเวลานี้ ร่างกายจะสามารถใช้โปรตีนที่กินเข้าไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ด้วย และร่างกายก็อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เพื่อรักษาระดับไกลโคเจน (รูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ) ที่สูญเสียไป ซึ่งจะช่วยเป็นพลังงานในการ ออกกำลังกาย ในครั้งต่อไป ของว่างที่ควรกินเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ควรมีปริมาณ 100-300 แคลอรี่ (หรือมากกว่านั้น ถ้าคุณไม่ได้กินก่อนหน้านั้น หรือน้อยที่สุด ถ้าคุณกินมากอยู่แล้ว) อย่างเช่น
โดยถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก และไม่ใช่นักกีฬา ควรควบคุมปริมาณของว่างหลังออกกำลังกายไม่ให้มากเกินไป เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อน้ำหนัก และควรกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเล็กน้อย ถ้าคุณ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ และถ้าคุณยกน้ำหนัก ก็ควรกินโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นที่หลาย ๆ คนหันมาสนใจกันมากขึ้น เพราะนอกจากจะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังทำให้เรามีรูปร่างที่ดีอีกด้วย และเพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงเกิดคำถามที่ว่า “ควรจะออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด” ออกกำลังกายตอนเช้า เที่ยง เย็น หรือตอนดึกดี บางคนอาจจะเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่าตอนเย็น และบางคนก็เชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเย็นดีกว่า ถือเป็นข้อถกเถียงที่เรามักจะได้ยินกันบ่อยมาก ๆ ซึ่งทาง Fit.Friend จะมาช่วยเพื่อน ๆ หาคำตอบนี้กัน ออกกําลังกายเวลาไหนดีที่สุด?ทาง Fit.Friend ขอบอกทุกคนเลยว่าเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือ “เวลาที่เราสะดวก” เพราะจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสม่ำเสมอ เนื่องจากนาฬิกาชีวิตของแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนเริ่มทำงานในตอนเช้า บางคนเริ่มตอนเที่ยง หรือบางคนก็เริ่มงานตอนดึก จึงทำให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน การหลับ การตื่นแตกต่างกันไปนั่นเอง แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญกว่าเวลาในการออกกำลังกายคือ โปรแกรมและท่าทางในการออกกำลังที่ถูกต้อง เพราะถ้าเราออกกำลังกายแบบไม่ถูกต้องอาจทำให้เพื่อนๆ เกิดการบาดเจ็บหรือไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีเท่าที่ควร ทั้งนี้ Fit.Friend ขอแนะนำข้อดีของการออกกำลังกายในช่วงแต่ละช่วงเวลา เพื่อเป็นไอเดียในการออกกำลังกายให้เพื่อนๆ ดังนี้ ออกกำลังกายตอนเช้าดีไหม?ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาไหนล้วนเป็นสิ่งที่ดี แต่การออกกำลังกายในตอนเช้านั้น มีข้อดีคือ เนื่องจากช่วงเวลาเช้าเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากที่สุด ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยให้ร่างกายของเรารู้สึกตื่นตัว แถมยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพ ทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้ “ลดไขมันได้ดีที่สุด” นั่นเอง นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน เป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้นอีกด้วย เพราะฉะนั้นหากเป้าหมายของเพื่อนๆ คือการลดไขมัน แนะนำว่าการออกกำลังกายตอนเช้าก็เป็นหนึ่งในทางเลือกที่เหมาะสม ออกกําลังกายตอนเช้ากี่โมงดี?Fit.Friend ขอแนะนำเวลาที่เหมาะกับการออกกำลังกายตอนเช้าคือ เวลาประมาณ 07.00 น. เนื่องจากมีงานวิจัยกล่าวว่าระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จะเริ่มเพิ่มปริมาณตั้งแต่เวลา 04.00 น. และขึ้นสูงสุดเมื่อเวลาประมาณ 07.00 น.จึงเป็นเวลาที่ร่างกายของเราจะสามารถกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด ทางที่ดีเพื่อนๆ ควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป และควรพักผ่อนให้เพียงพอ อาจจะเริ่มจากการปรับเวลานอนให้เร็วขึ้นเพื่อตื่นมาคาร์ดิโอเบาๆ ตอนเช้า หรือวิ่งตอนเช้าเพื่อให้ ลดไขมันได้ดีมากยิ่งขึ้น แต่อย่าลืมนะว่าขึ้นอยู่กับเวลาชีวิตของแต่ละคนด้วย ควรคาร์ดิโอตอนเช้าดีหรือเปล่า?การคาร์ดิโอตอนเช้า หลาย ๆ คนมักจะไม่ได้กินอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่เพื่อน ๆ รู้ไหมว่าตรงนั้นคือข้อดีเพราะในขณะที่ท้องว่างนั้น ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นถึง 20% เนื่องจากร่างกายจะเก็บน้ำตาลหรือไกลโคเจนเอาไว้และดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้แทน แต่นอกจากร่างกายจะเผาผลาญไขมันแล้ว อาจจะดึงโปรตีนที่เราสะสมไว้หรือกล้ามเนื้อมาใช้ได้ด้วย ดังนั้นเพื่อนๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจจะต้องระวังและปรับการคาร์ดิโอตอนเช้าให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่ตั้งใจสร้างมาถูกดึงไปใช้ เพื่อนๆ อาจจะขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่าง Fit.Friend ที่มีเทรนเนอร์เฉพาะทางมาให้คำปรึกษา และดูแลเพื่อนๆ ถึงที่บ้านเพื่อเป็นตัวช่วยได้ เริ่มต้นเพียง 600 บาท เท่านั้น ออกกําลังกาย “ตอนเย็น ตอนดึก ตอนกลางคืน” ดีไหม?การออกกำลังกายตอนเย็น หรือตอนกลางคืน ก็เป็นช่วงเวลาที่ดีเช่นกัน และยังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ทำงานออฟฟิศ เนื่องจากเป็นเวลาที่เลิกทำงานกันส่วนมาก โดยมีผลการวิจัยบางแห่งกล่าวว่าช่วงเวลาตั้งแต่ 15.00 – 21.00 น.เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะกลุ่มที่ต้องการ “เสริมสร้างกล้ามเนื้อ” เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารที่สะสมไว้ตลอดทั้งวัน จึงสามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงได้ดี กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5 – 10% แต่ข้อเสียของการออกกำลังกายในตอนเย็นนั้นก็คือ จะทำให้การเผาผลาญไขมันสะสมทำได้ช้า เพราะร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ได้จากอาหารระหว่างวันมาใช้ก่อนนั่นเอง ออกกำลังกาย “ทั้งเช้าและเย็น” เลยได้ไหม?เพื่อน ๆ สามารถออกกำลังกายได้ทั้งเช้าและเย็น แต่จะต้องจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงเวลา เช่น
หากเพื่อนมีข้อสงสัยเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละช่วงเวลา สามารถสอบถามทาง Fit.Friend ได้ เราพร้อมส่งเทรนเนอร์ดูแลเพื่อนๆ และให้คำปรึกษาถึงที่! ควรออกกําลังกาย ก่อนหรือหลังอาหาร?“ควรออกกำลังกายก่อนหรือหลังอาหาร” เป็นอีกหนึ่งคำถามที่หลายคนสงสัย แต่ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนด้วย เพราะอาหารกับการออกกำลังกาย ทั้ง 2 สิ่งนี้จะส่งผลต่อกัน เช่น
Fit.Friend จะบอกให้ทราบถึงข้อดีของการออกกําลังกายทั้งก่อนและหลังอาหารในแต่ละช่วงเวลาเพื่อเป็นแนวทางให้เพื่อน ๆ ได้ปรับใช้กันดังนี้ ออกกำลังกายก่อนทานอาหาร
ออกกำลังกายหลังทานอาหาร
เสริมเกร็ดความรู้ ควรกินข้าวก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้อาหารได้ย่อย และฟื้นฟูร่างกาย
ควรกินข้าวตอนไหนหลังจากออกกำลังกาย?เพื่อนๆ ควรกินข้าว “หลังจากออกกำลังกายเสร็จประมาณ 1 ชั่วโมง” สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก 90 นาทีขึ้นไป ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้ใช้โปรตีนที่กินเข้าไป มาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมทั้งป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ด้วย แล้วการกินข้าวหลังออกกําลังกายตอนเย็นอ้วนหรือเปล่า?“ไม่อ้วน” แน่นอนหากเพื่อนๆ ควบคุมอาหารหลังออกกําลังกายตอนเย็น กินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่มากจนเกินไป และเพียงพอต่อร่างกาย เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อน้ำหนักนั่นเอง สรุปไม่ว่าจะออกกำลังกายในช่วงเวลาไหนก็ดีได้เหมือนๆ กันทุกช่วง ขึ้นอยู่กับเวลาที่เราสะดวกมากที่สุดเพราะจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเพลิดเพลิน และต่อเนื่อง และเน้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหลัก เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายนั่นเอง ท้ายนี้หากไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นการออกกำลังกายยังไง ทาง Fit.Friend มี เทรนเนอร์มืออาชีพ ที่สามารถจัดรูปแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของเพื่อน ๆ ได้ถึงที่บ้านอีกด้วย หลังออกกําลังกายควรกินอะไรหากใครไม่สะดวกที่จะต้องทำอาหารหลังออกกำลังกายเป็นมื้อใหญ่ ๆ แนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำ หรือ เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ เพื่อช่วยฟื้นฟูตัวเองจากความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย และยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญยังช่วยเติมความสดชื่นให้กับร่างกาย แถมยังสะดวก พกพาง่าย ออกกำลังกายเสร็จตอนไหน ก็สามารถหยิบมา ...
หลังออกกําลังกายควรกินอาหารไหมกินอาหารหลังออกกำลังกายสำคัญอย่างไร
เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน ทำให้ระดับไกลโคเจนนั้นลดลงและมีกล้ามเนื้อบางส่วนถูกทำลายไปด้วย ดังนั้นการกินอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยลดความเหนื่อยล้าของร่างกาย สร้างการสะสมไกลโคเจน รวมถึงซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อค่ะ
หลังออกกําลังกายควรกินกี่แคลในกรณีนี้ให้พยายามทานพลังงานให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราเผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย เช่นประมาณคร่าวๆจากการออกกำลังกายได้ว่าเราใช้พลังงานไปทั้งหมด 600 kcal หลังการออกกำลังกายให้เราหาอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal มารับประทาน เสนอแบบนี้ไม่ต้องกังวัลว่าไปค่ะว่าการทานขนาดนี้จะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า ...
ก่อนออกกําลังกายตอนเย็นควรกินอะไรMore videos on YouTube. อย่างแรกเลยก็คือ น้ำเปล่า ... . อย่างที่ 2 คือ กล้วยหอม ... . ตามติดมาด้วยอาหารดีอย่างที่ 3 โยเกิร์ต ... . ยังไม่หมดแค่นั้น เพราะอาหารอย่างที่ 4 ที่ควรกินก็คือ ข้าวโอ๊ต ... . อาหารดีอย่างที่ 5 ขนมปังโฮลเกรน ... . อาหารที่ควรทานอย่างที่ 6 ดาร์กชอคโกแลต ... . อาหารอย่างที่ 7 ที่ไม่ควรพลาดก็คือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่. |