นักเรียนที่เป็นนักกีฬาควรรับประทานอาหารหมู่ใดเพิ่มขึ้น

     สำหรับนักกีฬาซึ่งจะต้องมีการฝึกซ้อมเป็นประจำ เพื่อให้เกิดความชำนาญ เชี่ยวชาญ เพิ่มทักษะในการกีฬา จึงจำเป็นต้องมีโภชนาการที่สมบูรณ์พร้อมทั้งร่างกาย และจิตใจ มีพละกำลังเพียงพอต่อการแข่งขันในระยะเวลาตามกำหนดของกีฬาแต่ละชนิด เพื่อที่จะเอาชนะคู่ต่อสู้โดยที่ไม่หมดแรงไปเสียก่อนจบการแข่งขัน
ความสำคัญของอาหารต่อนักกีฬา
อาหาร มีความสำคัญต่อร่างกายในการเล่นกีฬามาก ถ้าเปรียบร่างกายเป็นรถยนต์ อาหารจะเปรียบเสมือนน้ำมันที่ต้องเติมเพื่อให้รถยนต์วิ่งได้ ชนิดของน้ำมันเปรียบเสมือนชนิดของสารอาหารที่มีหน้าที่แตกต่างกัน หากได้รับสารอาหารที่ไม่เหมาะสมหรือเพียงพอ อาจทำให้เกิดปัญหาแก่ร่างกาย เหมือนรถยนต์ที่เติมน้ำมันผิดพลาด เครื่องยนต์ก็จะเกิดปัญหาหรือใช้การไม่ได้ การรับประทานอาหารก็เช่นกัน หากเรารับประทานบางประเภทมากไป ก็อาจทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกาย อาจทำให้อ้วนส่งผลกระทบต่อการเล่นกีฬาหรือการแข่งขัน แต่หากรับประทานน้อยไป ก็อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการใช้งาน นักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมอยู่เป็นประจำวันละหลายๆ ชั่วโมง นับว่าเป็นงานหนัก ซึ่งต้องการพลังงานสูงมากกว่าคนปกติ เหมือนชาวไร่ชาวนา
ดังนั้น อาหารที่รับประทานเข้าไปนอกจากเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในแบบคนทั่วไปแล้ว ยังต้องระวังเรื่องของความอ้วน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมันสูง หรืออาหารที่มีรสหวานจัด เค็มจัด เพื่อป้องกันภาวะไขมันสูง ความดันโลหิตสูง นักกีฬาที่จะต้องทำการแข่งขัน ส่วนมากมักมีความรู้สึกตื่นเต้น จิตใจผิดปกติ ซึ่งมีผลไปถึงการบริโภคอาหาร การย่อย และการดูดซึมด้วย ในบางรายอาจมีอาการท้องอืด ท้องเดิน อาการต่างๆ เหล่านี้มีผลต่อการออกกำลังกาย หรือการแข่งขันทั้งสิ้น
การกินอาหารก่อน และหลังแข่งขันกีฬา หรือออกกำลังกาย
ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย รสชาติอ่อน และสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ไม่ก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร ไม่ควรรับประทานอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารจำพวกโปรตีน หรือไขมันสูง นอกจากนี้ ยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และควรเลือกรับประทานอาหารก่อนลงแข่ง หรือลงเล่นกีฬาประมาณ 2-4 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ สำหรับกีฬาที่ใช้เวลาในการแข่งขันค่อนข้างนานและต่อเนื่อง ควรดื่มน้ำทุก 20 นาที หลังเสร็จการแข่งขัน หรือออกกำลังกายแล้วควรให้นักกีฬารับประทานอาหารภายใน 2 ชั่วโมง โดยเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง ผลไม้ และชดเชยเกลือในอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

ความเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับอาหารของนักกีฬา

นักกีฬาก็เหมือนคนทั่วไป ต้องรับประทานอาหารซึ่งให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ไขมัน วิตะมิน เกลือแร่ และน้ำอย่างเพียงพอ แต่นักกีฬาเป็นผู้ที่ออกกำลังมาก และในการออกกำลังก็ต้องใช้พลังงานมาก ขณะเดียวกันก็มีการพัฒนาของร่างกายทุกส่วน เซลล์และเนื้อหนังบางส่วนมีการสึกหรอ จึงต้องมีการสร้างเสริมและซ่อมแซมให้ดีเป็นปรกติ

แต่การจะเป็นดังนี้ได้ก็ต้องได้รับอาหารที่ดี มีคุณค่าครบตามหลักโภชนาการ คือแต่ละวันต้องได้รับอาหารหลัก 5 หมู่ครบ เพื่อนักกีฬาได้รับอาหารทุกอย่างครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย

แต่เนื่องจากนักกีฬาต้องออกกำลัง และต้องการความสมบูรณ์มากกว่าคนปรกติ จึงต้องได้รับสารอาหารมากกว่าคนปรกติในรายที่ขนาดและน้ำหนักเท่ากัน ทั้งนี้เนื่องจากร่างกายได้รับความกระเทือนและสูญเสียอาหารไปได้มาก ขณะออกกำลังกาย เช่น มีการฟกช้ำ บวม ก็ต้องการโปรตีนมากเป็น 2 เท่าของคนปรกติ เพื่อให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาพเดิมโดยเร็ว

สำหรับนักกีฬาไทย ควรรับประทานข้าวแต่พอควร แล้วรับประทานโปรตีน โดยเฉพาะ เนื้อ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น
แต่เพื่อประสิทธิภาพของนักกีฬา จึงยังควรรับประทานคาร์โบไฮเดรทมากกว่าโปรตีน ดังนั้นในแต่ละมื้อนักกีฬาจึงควรได้รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 15% คารโบไฮเดรท 75% และไขมัน 10% นั่นคือต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนให้มาก เพราะการออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมาก ประมาณวันละ 3,000-4,000 แคลอรี่ ในขณะที่คนปรกติออกแรงปานกลางใช้พลังงานวันละ 2,000-2,500 แคลอรี่

นอกจากนี้นักกีฬาควรรับประทานผักสดและผลไม้ทุกวัน เพราะนอกจากจะได้วิตะมิน และเกลือแร่แล้ว ในอาหารที่มีอยู่ในผักและผลไม้ ยังช่วยทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปตามปรกติด้วย
อาหารแต่ละวันควรเป็น 3 มื้อ ซึ่งแต่ละมื้อควรมีปริมาณพอๆ กัน นอกจากจะมีการฝึกซ้อมมาก อาจเพิ่มอาหารตอนสายหรือบ่าย ซึ่งทั้งนี้แล้วแต่ความต้องการของนักกีฬาแต่ละคน ข้อสำคัญนักกีฬาต้องระวังไม่รับประทานอาหารประเภทที่ให้กำลังงานว่างเปล่า ซึ่งได้แก่ พวกขนม พวกน้ำอัดลมมากจนอิ่ม เพราะจะมีผลให้กินข้าวและอาหารที่ให้โปรตีนลดลง ทำให้ขาดวิตะมินและเกลือแร่ได้

อาหารก่อนการแข่งขัน
การจัดอาหารให้นักกีฬาก่อนการแข่งขันมีความสำคัญ ที่จะทำให้นักกีฬาแพ้ หรือชนะได้

หลักที่ควรยึดถือปฏิบัติ คือ
1. ต้องให้อาหารที่ให้แคลอรี่เพียงพอแก่นักกีฬาไม่ให้เกิดความรู้สึกหิวหรืออ่อนเพลีย ตลอดระหว่างการแข่งขัน

อาหารระหว่างการแข่งขัน
ในการออกกำลังกายหรือแข่งขันเหงื่อออกมาก ทำให้เสียน้ำและเกลือแร่มาก เช่น เกลือ เหล็ก จึงต้องรับประทานเกลือและเหล็กให้มากกว่าปรกติ โดยเฉพาะระหว่างพักครึ่งเวลาควรได้ดื่มน้ำผสมเกลือ 9% และกลูโคส 5%

ในการเกิดบาดแผลทำให้เสียเลือดก็จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มาก

โดยเฉพาะน้ำ ในการแข่งขันนักกีฬาต้องการมาก ยิ่งเป็นนักกีฬาในแถบร้อนอย่างประเทศไทยด้วยแล้วยิ่งต้องการมาก ปรกตินักกีฬาต้องดื่มน้ำให้มากเพราะนอกจากเพื่อทดแทนการขับออกจากร่างกาย โดยมีเหงื่อออกมาแล้ว ยังช่วยหล่อลื่น ย่อยและดูดซึมอาหารด้วย

การดื่มน้ำควรดื่มเมื่อเสร็จการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน และตัวเย็นเป็นปรกติแล้วเท่านั้น ในขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขันควรเพียงแต่บ้วนปาก และกลั้วคอเท่านั้น

ในการฝึกซ้อมหรือแข่งขันไม่ควรให้ท้องว่าง ควรให้มีอาหารเหลืออยู่ลำไส้ส่วนปลายบ้าง ดังนั้นก่อนฝึกซ้อมหรือแข่งขัน 2 ชั่วโมง จึงควรรับประทานอาหารเสียก่อน แต่มิใช่รับประทานเสร็จแล้วลงฝึกซ้อมหรือแข่งขันทันที

นักเรียนที่เป็นนักกีฬาควรรับประทานอาหารหมู่ใดเพิ่ม

นักกีฬายกน้ำหนักจะต้องรับประทานอาหารประเภทใด เพื่อสร้างเสริมกล้ามเนื้อ

ไขมันใดที่เหมาะสมกับนักกีฬา

นักกีฬากินน้ำอะไร