ส่วนประกอบใดของหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ถูกจำลองมาจากการทำงานบนโต๊ะทำงาน *

คุณเคยมีอาการเหล่านี้บ้างไหม ปวดหลัง ปวดคอ ปวดหัวไหล่ ปวดข้อมือ หรือบางคนรู้สึกชาตั้งแต่หลังช่วงล่างยาวไปจนถึงปลายเท้า และอาการอื่น ที่เกี่ยวกับคอยาวไปจนถึงท่อนขาที่คล้ายลักษณะแบบนี้…

อาการเหล่านี้มีความเป็นไปได้ที่ว่า ท่าที่นั่งใช้คอมพิวเตอร์ของคุณไม่เหมาะสมจนอาจเป็นผลทำให้ส่วนหนึ่งส่วนใดของหลังรับภาระของแรงดัน และน้ำหนักของส่วนอื่นๆในร่างกายมากเกินไป ไม่สมดุลกัน หรือแม้กระทั่ง การนั่งที่นานมากจนเกินไป ปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งเหล่านี้ มีผลต่ออาการที่กล่าวมาข้างต้นอย่างแน่นอน เนื่องจากการที่ผมได้ลองผิดลองถูกอยู่ซักพัก (เจ็บมาเยอะ) รวมถึงหาข้อมูลศึกษาในเรื่องเหล่านี้มา เลยจัดทำรวบรวมข้อมูลที่ได้รับรู้ขึ้นมาในบทความนี้

โรคที่เกิดจากการนั่งไม่ถูกต้องและนั่งนานเกินไป หลายคนอาจเคยได้ยินชื่อ Office Syndrome และ RSI ( Repetitive Strain Injury) ซึ่งถือเป็นโรคยอดฮิตของคนยุคใหม่ 4.0 ไม่ว่าจะเป็นพนักงาน Office หรือ คนทั่วไปที่มีวิถีชีวิตในการนั่งทำงานนานๆ 8 ชั่วโมงขึ้นไป หรือบางทีนั่งหน้าคอมมากกว่าเวลานอนด้วยซ้ำไป (ผมก็เป็น) ด้วยเหตุนี้เองการนั่งผิดท่าผิดทางเป็นระยะเวลาหลายชั่วโมง ตลอดวัน สะสมเป็นเดือน ปี อาจเป็นบ่อเกิดของโรคต่างๆ มากมาย ในบทความนี้เรามาเข้าใจ ปรับปรุงวิธีการนั่ง และปรับสิ่งแวดล้อมต่างๆ เช่นคอมพิวเตอร์ โต๊ะ เก้าอี้ จอ ฯลฯ ให้เหมาะสม ห่างไกลจาก Office Syndrome หรือ RSI กันดีกว่าครับ!

1. เลือกขนาดของโต๊ะ เก้าอี้ ให้เหมาะสม
   การเลือกโต๊ะให้ตัวเอง ควรจะเลือกให้ดีเหมาะสมกับความถนัด และการใช้งานจริงของแต่ละคน เช่น บางคนใช้คอมเพื่อทำงานอย่างเดียวไม่ต้องการพื้นที่อื่นๆ อาจจะเลือกโต๊ะเล็ก แบบมีลิ้นชักรองคีย์บอร์ด หรือ เม้าส์ ก็ดี แต่บางคนใช้ทำงานที่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ทั้งคอม และทำงานอื่น หรือ เล่นเกม ก็ต้องเลือกโต๊ะที่มีพื้นที่ในการกวาดเม้าส์ หรือรองรับอุปกรณ์ต่างๆ โต๊ะที่นำมาใช้จากประสบการณ์ควรเลือกเป็นแบบแผ่นไม้ชิ้นเดียวด้านบน ไม่ต้องมีลิ้นชักรองเม้าส์ หรือ คีย์บอร์ด จะเหมาะสมและยืดหยุ่นที่สุดและทำให้ปรับระดับเก้าอี้ได้สะดวก ที่พักแขนของเก้าอี้จะไม่ติดกับโต๊ะทำให้การนั่งอยู่ในท่าที่ถูกต้องเหมาะสม ปรับได้หลายระดับไม่เกะกะ ในส่วนของเก้าอี้หลักๆควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับหลังปรับได้หลายระดับ และเป็นเก้าอี้ที่ปรับความสูงต่ำได้ ในส่วนที่พักแขนอาจจะมีหรือไม่มีก็ได้ขึ้นอยู่กับลักษณะของการนั่งกับโต๊ะ บางคนนั่งโดยใช้โต๊ะเป็นที่รองรับแขนและพักแขนไปในตัว หรือจะเป็นลักษณะใช้ที่พักแขนที่มากับเก้าอี้โดยปรับให้อยู่ระดับเดียวกับโต๊ะก็ได้เช่นกัน ตามลักษณะในรูปด้านล่าง

1. คีย์บอร์ด และเม้าส์ ควรอยู่ในระดับข้อมือ
   การวางมือบนคีย์บอร์ดที่ถูกต้องคือ แขนขนานไปกับพื้น นิ้ววางตัวอยู่ในแนวเดียวกับแขนจนเป็นเส้นตรงจากข้อศอกไปถึงปลายนิ้ว ในการใช้งานจะได้ไม่ต้องยกแขนในการพิมพ์มาก ทำให้แขนล้าและอาจเกิดอาการชา หรือ อาจจะหา Wrist rest เพื่อมารองข้อมือในการใช้งานคีย์บอร์ด ก็เป็นตัวเลือกที่ดี

3. นั่งในท่าที่เหมาะสม
คือนั่งหลังตรงพิงกับพนักพิงที่รับน้ำหนักของหลังให้รู้สึก สบายๆ ถ้าหากนั่งไปซักพักแล้วมีอาการปวดหลังช่วงล่าง ปรับระดับเก้าอี้ให้เอนลดลงไป ถ้าปวดหลังช่วงบนให้ปรับระดับพนักพิงขึ้นมา ส่วนขาให้ห้อยลงมาตั้งฉากกับพื้นห้อง ถ้าขาไม่ถึงพื้นควรหา กล่องหรือที่รองเท้า มารองจะทำให้สบายและลดความดันจากส่วนบนของร่างกายอย่างถูกต้อง ซึ่งการนั่งในท่านี้จะช่วยไม่ให้ปวดหลังและเอว ไม่ควรนั่งขัดสมาธิเวลาใช้คอมนานๆ เพราะจะทำให้เมื่อยมากกว่าเดิม เนื่องจากเมื่อยจากท่านั่งขัดสมาธิอยู่แล้ว ควรนั่งบนเก้าอี้ปกติ เพื่อใช้คอมพิวเตอร์ที่วางอยู่บนโต๊ะในตำแหน่งมาตรฐาน หากต้องทำงานหรือต้องนั่งหน้าคอมเวลานาน ควรเลือกเก้าอี้ที่ช่วยให้นั่งสบายเวลาทำงานโดยเฉพาะ

4. การปรับระดับจอ
คอมพิวเตอร์ที่ใช้ต้องปรับให้จออยู่ในระดับสายตา คือกึ่งกลางของจออยู่ระดับสายตา ให้อยู่ห่างระดับสายตาประมาณ 2.5 ฟุต กำลังพอเหมาะ และอยู่ในระดับสายตา พอดีกับระดับเก้าอี้ที่นั่ง เพราะหากต้องเงยหน้ามองจอคอมพิวเตอร์นานๆ จะทำให้กระดูกต้นคอเสียรูปได้

5. เปลี่ยนอริยาบถ
ไม่ควรนั่งท่าเดิมๆเป็นเวลานานติดต่อกัน ลุกขึ้นบิดขี้เกียจ หาของกิน เข้าห้องน้ำ หรือออกไปยืดเส้นยืดสายบ้างข้างนอกบ้างก็ได้ ทุกๆ 45–55 นาที ออกไปข้างนอกตัวอาคารได้เลยยิ่งดี เพื่อที่จะให้สายตาได้เจอกับแสงในระดับที่ต่างกันบ้าง หรือไม่ก็ลุกขึ้นทำท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ คอ แขน หลัง และ ขา ยืดค้างไว้ข้างละประมาณ 10 วินาที

6. กระพริบตา พักสายตา
การกระพริบตาถี่ๆ ก็ช่วยให้น้ำมาหล่อเลี้ยงดวงตามากขึ้น หรือหลับตาเอนหลังสักพัก เพื่อให้ดวงตาได้พักผ่อน เหมือนนอนหลับ นอกจากนี้อาจจะมองออกไปในระยะไกลสุดสายตา ไม่ต้องจ้องหรือโฟกัสจุดไหน เพราะตาจะได้ไม่เกร็ง เป็นการผ่อนคลายสายตาได้ดีมากวิธีหนึ่ง

มารักษาสุขภาพของเราตั้งแต่วันนี้ครับ ร่างกายคุณเป็นอย่างไร รู้สึกอย่างไร คุณรู้ตัวเองดีที่สุด ถ้าใครเริ่มรู้สึกไม่ดี รู้สึกปวดเมื่อย มาเริ่มปรับเปลี่ยนท่านั่งและสิ่งแวดล้อมบนโต๊ะทำงานกันเถอะครับ Ergonomics ช่วยได้

แถมด้วยวีดีโอแนะนำการนั่งที่ดีและถูกต้องครับ

เผยแพร่เมื่อ: 08/11/2563....,
เขียนโดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์นิภาพร คำหลอม 
หลักสูตรอาชีวอนามัยและความปลอดภัย คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยอุบลราชธานี

เรื่อง การจัดโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) 

เพื่อลดปัญหาการบาดเจ็บทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ

           การนั่งทำงานนานๆ หลายคนเริ่มมีอาการ “ออฟฟิศซินโดรม” มาเยี่ยมบ้างแล้ว ทั้งปวดหลัง ปวดคอ ปวดตา รู้หรือไม่ว่าอาการเหล่านี้จะนำไปสู่โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทและทำให้กระดูกสันหลังคดได้ด้วย ซึ่งจะส่งผลทำให้ผู้ปฏิบัติงานไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และอาจเกิดอันตรายและโรคเนื่องจากการทำงานได้

           การจัดโต๊ะทำงานหรือการออกแบบโต๊ะทำงานสัมพันธ์กับความสบายในการนั่งทำงานของผู้ใช้งานแต่ละบุคคล การออกแบบโต๊ะทำงานที่ไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงการบาดเจ็บทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังคอเอว แขน และขา รวมทั้งปัญหาสายตาจากการมองจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหรืองานที่ต้องใช้สายตาเป็นเวลานาน เก้าอี้ที่ใช้โดยทั่วไปมักทำให้เกิดอาการปวดหลังและไม่สบายตัวขณะนั่งซึ่งเป็นผลมาจากการนั่งปล่อยตัวตามธรรมชาติเป็นเวลานานเกินไป ทำให้เกิดความดันภายในหมอนรองกระดูกสันหลังหรือในบางครั้งผู้ใช้งานอาจบอกว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอซึ่งเกิดจากท่าทางการนั่งมองจอคอมพิวเตอร์ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานานหรือการใช้งานแขนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน เช่น การใช้แป้นพิมพ์ การใช้เมาส์และการเขียนหนังสือ

           หลายคนที่นั่งทำงานนานๆ แล้วรู้สึกปวดหลัง ปวดคอ ปวดตา อาจเป็นเพราะสภาพแวดล้อมของโต๊ะทำงานหรือสถานที่ทำงานไม่เหมาะสมกับร่างกาย รวมไปถึง “การนั่งผิดท่า” ที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บอีกด้วย ซึ่งเรื่องนี้สามารถแก้ไขได้ง่าย ๆ โดยเริ่มที่การจัดโต๊ะทำงานใหม่ และจัดโต๊ะทำงานให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics)  ซึ่งควรคำนึงประเด็นดังต่อไปนี้

           1. โต๊ะทำงานไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อเราคนเดียว แต่มันถูกออกแบบมาเพื่อทุกคน ดังนั้นการใช้เวลากว่า 8 ชั่วโมงต่อวันบนโต๊ะตัวนี้ ย่อมเกิดความไม่สบายตัวแน่นอน สามารถแก้ไขเรื่องนี้ได้โดย
                      >> การปรับระดับความสูงของเก้าอี้ ซึ่งระดับความสูงที่เหมาะสมคือ ข้อศอกต้องทำมุม 90 องศากับโต๊ะ
                      >> ขาวางแบบตั้งฉากให้เท้าราบกับพื้น หากเท้าลอยจากพื้น สามารถหาแท่นวางเท้ามารองเอาไว้ได้ ซึ่งแนะนำให้เลือกแบบปรับระดับได้จะได้สบายเท้ามากขึ้น

           2. ลักษณะโต๊ะทำงานที่แนะนำ คือมุมข้อไหล่กางน้อยกว่า 15 –20 องศา และยกข้อไหล่น้อยกว่า 25 องศาข้อศอกวางบนที่รองแขนและงอประมาณ 90–100 องศาการที่มุมงอข้อศอกน้อยกว่า 100 องศา จะช่วยลดภาระการทำงานต่อเนื่องของกล้ามเนื้อบ่าได้

           3. หน้าจอ ควรอยู่ห่างจากตัว1 ช่วงแขน และขอบบนของหน้าจอควรอยู่ระดับเดียวกับระดับสายตา หากหน้าจอไม่สามารถปรับระดับความสูงได้ สามารถเสริมฐานหน้าจอได้โดยใช้แท่นวางหรือกระดาษสัก 2-3 รีม มาทำเป็นฐานวางหน้าจอ ส่วนใครที่ใช้แล็ปท็อปก็สามารถเสริมฐานรองได้เช่นกัน แต่คงต้องใช้คีย์บอร์ดและเมาส์เสริมแยกต่างหาก

           4. การวางแป้นพิมพ์ในระดับต่ำเกินไป อาจทำให้บริเวณข้อมือและแขนท่อนล่างเกิดการบาดเจ็บได้จากกล้ามเนื้อ เส้นประสาทและเอ็นกล้ามเนื้อถูกกดทับดังนั้นขณะนั่งทำงานควรจะให้ระดับของมือ แขน ข้อศอกและงานที่ทำอยู่ในระดับเดียวกันโดยระยะห่างระหว่างมือกับงานที่ทำควรอยู่ในช่วงน้อยกว่า 3 นิ้ว แต่ไม่เกิน10 นิ้ว ซึ่งเป็นช่วงที่ผู้ใช้งานรู้สึกสบายมากที่สุดและระยะห่างระหว่างผิวใต้โต๊ะทำงานหรือใต้แป้นพิมพ์กับต้นขาควรห่างประมาณ 1-2 นิ้ว เพราะถ้าขณะนั่งทำงานไม่มีระยะห่างนี้จะทำให้ผู้ใช้งานถูกจำกัดท่าทางในการนั่งและขาดอิสระในการขยับขา ดังนั้นการนำถาดรองแป้นพิมพ์ที่มีลักษณะลาดไปทางด้านหน้าเข้ามาใช้จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งเพื่อเพิ่มระยะห่างเหนือต้นขา

           5. ตำแหน่งการวางคีย์บอร์ดและเมาส์ ควรอยู่จุดเดียวกับที่มือวางอยู่ในระดับข้อศอก 90 องศา และไม่ควรต้องเอื้อมไปหาอุปกรณ์เหล่านี้ เพื่อลดการปวดหัวไหล่ที่ต้องขยับมากเกินไป

           6. การนั่งเก้าอี้ ศีรษะควรตั้งตรง สายตาขนานกับพื้น แผ่นหลังชิดติดกับพนักพิง เอนไปทางด้านหลังเล็กน้อย ตัวตรง ไม่แอ่นหรือก้มและที่สำคัญคือ ไม่นั่งไขว้ขา เพราะเสี่ยงจะทำให้กระดูกสันหลังคดได้

           7. ขณะนั่งมุมของข้อสะโพก เข่าและข้อเท้าควรอยู่ในมุมประมาณ 90 องศาข้อศอกงอประมาณ 90องศาและเท้าวางติดพื้น

           นอกจากการจัดโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์(Ergonomics)แล้ว ควรทำอะไรอีกบ้าง ?
                      1. การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา ควรแบ่งเวลาพักในการทำงานทุกๆชั่วโมงเป็นเวลาประมาณ 10 นาที
                      2. ลุกเดินบ้าง อย่าอยู่แต่กับที่ ไม่ว่าจะลุกไปเติมน้ำหรือลุกไปเข้าห้องน้ำก็ได้
                      3. ลองยืดเส้นยืดสายบ้าง อาจจะเป็นการบริหารคอ หมุนหัวไหล่ หรือบิดตัวก็ช่วยได้
                      4. พักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์บ้าง เพราะเมื่อใช้คอมพิวเตอร์ไปนานๆ ก็จะทำให้ดวงตาล้าได้ ลองหลับตาดูสัก 5 นาที หรือกรอกตาเป็นวงกลม
                      5. หมั่นทำความสะอาดและจัดโต๊ะทำงานให้เป็นระเบียบ บริเวณที่ใช้งานบ่อยๆ หรือมีผู้อื่นสัมผัสบ่อย

           ปัญหาทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกิดจากค่านิยมในการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนท่าทางของคนในปัจจุบันซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดล้าของกล้ามเนื้อและเมื่อเกิดอาการเหล่านี้บ่อยครั้งจะทำให้มีอาการปวดเรื้อรังตามมา ดังนั้นการจัดโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์จึงเป็นเรื่องสำคัญในการป้องกันและลดปัญหาทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้อย่างถาวร