รูปแบบของการอบอุ่นร่างกายมี 5 แบบอะไรบ้าง

บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกาย สามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นและผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้สามารถช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า และอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

ท่าอบอุ่นร่างกายที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ

คุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้ง่าย ๆ ด้วยท่าทางดังต่อไปนี้

ท่ายกขาขึ้นลงสลับกัน ให้เหมือนกับว่าเรากำลังวิ่งย่ำอยู่กับที่ วิ่งย่ำต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 3 นาที

ยืนตรง ยืดแขนทั้งสองข้างออกมาไว้ด้านหน้า ให้ขนานกับพื้น จากนั้นจึงก้าวเท้าข้างหนึ่งออกมาด้านหน้า ยกหัวเท้าขึ้นให้ส้นเท้าติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างงอเล็กน้อย จากนั้นจึงเก็บขากลับมาและสลับเท้าอีกข้างออกไป ทำซ้ำประมาณ 60 วินาที

ยืนตัวตรง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาจนขนานกับพื้น และใช้มืออีกข้างแตะที่เข่า เช่น ถ้ายกเข่าซ้าย ให้ใช้มือขวาแตะเข่า แล้วสลับไปที่เข่าอีกข้าง ทำซ้ำสลับกันไปเรื่อย ๆ ประมาณ 30 วินาที

• ท่าไซด์ ลันจ์ (Side Lunge)

เริ่มจากยืนตัวตรง กางขาออกจากกันเล็กน้อย และประสานมือทั้งสองไว้กลางอก ค่อย ๆ โยกตัวไปทางด้านซ้าย โดยยืดขาขวาให้เหยียดตรง ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงกลับมาท่าเริ่มต้น ก่อนสลับโยกไปอีกทาง ทำสลับกันไปมาเรื่อย ๆ ประมาณ 8-15 ครั้ง

การออกกำลังกาย ให้ปลอดภัย และ ได้ผลดี ท่านผู้อ่านจะต้องรู้จัก เลือกวิธีการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวท่าน และ ยังต้องปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไปด้วย

เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ

• การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที
• การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 20นาที
• ความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก situp pushup ควรจะออกครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

• การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ควรจะออกประมาณ 30-60 นาทีต่อวันสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง ตัวอย่างการออกกำลังได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ การเดินขึ้นบันได
• การยืดหยุ่นเพื่อความคล่องตัว Flexibility
• การอบอุ่นร่างกาย

ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย

1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก
2. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่นข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่
3. ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ

• การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว
• การยืดกล้ามเนื้อควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรมากไป เพราะจะทำให้หัวใจเต้นลดลง
• ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว

ตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกาย

    การยืดกล้ามเนื้อน่องก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าวส้นเท้าติดพื้น น่องเหยียดตึง เท้าหน้างอเล็กน้อย หลังตรง มือไขว้หลังยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และน่อง
   การยืดกล้ามต้นขาด้านหลังยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้าหนึ่งก้าวและเหยียดเท้าตรง เงาเข่าเท้าหลัง ย่อตัวลงให้น้ำหลังลงบนเท้าที่เงา ประสานมือยืดไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
   การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืนบนเท้าข้างเดียว งอเข่า มือจับปลายเท้าให้ส้นเท้าติดก้น เข่าชิดกัน หากไม่สามารถทรงตัวก็ให้มองตรงจุดใดจุดหนึ่ง หรืออาจจะเกาะพนักพิงเก้าอี้
   การยืดกล้ามเนื้องยืนห่างกำพงประมาณ1 ฟุตถอยเท้าข้างหนึ่งมาด้านหลัง ส้นเท้าติดพื้น โน้มตัวไปด้านหน้าเอาศีรษะวางไว้บนมือที่วางไว้บนกำแพง

 

ท่าอื่นๆคลิกที่นี่

การออกกำลัง | เมื่อไร่ต้องปรึกษาแพทย์ | ตะคริว | คำนิยาม | ออกกำลังแค่ไหนถึงพอ | ออกกำลังอย่างปลอดภัย | วิธีออกกำลัง | การประเมินการออกกำลัง | จะออกกำลังนานแค่ไหน | การอุ่นร่างกาย | ทำไมต้องออกกำลัง | การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย | ออกกำลังกายมากไป

ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) และยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อน เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนที่จะออกแรงเต็มที่ พร้อมทั้งการคูลดาวน์ (Cool Down) หลังการออกกำลังกาย แต่หลายคนมักละเลยและไม่ให้ความสำคัญกับขั้นตอนนี้เท่าใดนัก แต่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเลยมากกว่า นั่นเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย รวมไปถึงการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อย่างที่คุณคาดไม่ถึง

ทำไมต้องอบอุ่นร่างกาย?

การอบอุ่นร่างกาย หรือวอร์มอัพ (Warm Up) มีความหมายตรงตัวคือ การทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น การเคลื่อนไหวเบาๆ ก่อนออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีการเคลื่อนไหวและเกิดความร้อนในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัวพร้อมที่จะลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และที่สำคัญที่สุดคือ เป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในสภาวะพร้อมที่จะออกกำลังกาย เปรียบเสมือนกับเครื่องยนต์รถ หากจอดรถไว้เฉยๆ สตาร์ทและเร่งความเร็วสูงสุดเลยทันที ก็จะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี แต่หากติดเครื่องยนต์ทิ้งไว้สักพักและกดคันเร่งเบาๆ ก่อนจะเร่งความเร็วเพิ่มขึ้น การทำงานของเครื่องยนต์ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยปกติแล้วหัวใจของผู้มีสุขภาพปกติ จะเต้นอยู่ที่ราวๆ 70 ครั้งต่อนาที ลองนึกตามว่าถ้าเราไม่มีการอบอุ่นร่างกาย หัวใจที่เต้นอยู่ที่ 70 ครั้งต่อนาที และไปออกกำลังกายทันที จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกระโดดขึ้นไปเป็น 150-160 ครั้งต่อนาทีภายในเวลาชั่วขณะ หัวใจจะต้องทำงานหนักมาก หลอดเลือดขยายไม่ทัน และระบบต่างๆ ในร่างกายก็อาจไม่พร้อมรับมือกับการออกกำลังกายในครั้งนี้

ดังนั้น เราควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวก่อนเข้าสู่ช่วงออกกำลังกายจริง

ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย?

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายในส่วนของข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อ ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะข้อต่อและเอ็นที่มีส่วนสำคัญอย่างมากที่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวในมุมต่างๆเป็นไปได้อย่างราบรื่นและลดโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มมุมของการเคลื่อนไหว ให้สามารถเคลื่อนไหวได้ในวงกว้างมากขึ้น (Range of Motion) เมื่อการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ในมุมกว้างมากขึ้น การเคลื่อนไหวก็มีประสิทธิภาพและโอกาสบาดเจ็บก็จะลดลง

ควรอบอุ่นร่างกาย หรือยืดกล้ามเนื้อก่อน?

หลายคนมักสับสนว่าควรจะเริ่มต้นด้วยอย่างใดก่อน เพราะสองอย่างนี้มักจะมาคู่กันอยู่เสมอๆ โดยทั่วไปแล้วเราจะอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ หรือเคลื่อนไหวด้วยท่าที่จะออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อค่อยๆ ให้หัวใจปรับอัตราการเต้นให้สูงขึ้นทีละนิดๆ มีเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น หลังจากนั้นจึงค่อยเพิ่มแรงในการเคลื่อนไหวท่าที่จะออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาที เช่น จะออกกำลังกายด้วยการเล่นแบดมินตัน ก็ควรมีการเหวี่ยงแขนในอากาศเบาๆ ก่อน

เหตุผลที่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะต้องให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น สูงขึ้นกว่าปกติก่อน หลังจากนั้นเมื่อเริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อ ก็จะสามารถทำได้โดยง่าย  นอกจากกล้ามเนื้อส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกายแล้ว ควรยืดกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย

คูลดาวน์คืออะไร และทำไมต้องคูลดาวน์?

การเคลื่อนไหวเบาๆหลังการออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงช้าๆ เรียกว่าการ คูลดาวน์  (Cool Down) หลายคนมักจะเคยได้ยินมาว่า วอร์มดาวน์ (Warm Down) ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกผิด การเรียกที่ถูกต้องจะต้องใช้คำว่า คูลดาวน์ ที่แปลได้ว่า การทำให้เย็นลงนั่นเอง

การคูลดาวน์มีประโยชน์อย่างมาก เพราะการทำให้ร่างกายค่อยๆเย็นลงด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวเบาๆ หลังการออกกำลังกาย เช่น การเดิน จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เต็มที่มากขึ้น ซึ่งในขณะที่เราออกกำลังกายอย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะมีการดึงออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว และก่อให้เกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เป็นของเสียจากกระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้ หากมีกรดแลคติกในกล้ามเนื้อมาก จะทำให้เกิดความเมื่อยล้า และถ้ามีมากจนร่างกายรับไม่ไหว ก็อาจทำให้เกิดตะคริวได้ แต่กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้เมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ การคูลดาวน์นอกจากจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีแล้ว ยังทำให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ตัวการที่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ค่อยๆ สลายไป เนื่องจากออกซิเจนในเลือดสามารถไหลมาหล่อเลี้ยงได้เต็มที่ จึงช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ด้วย

ข้อดีที่สุดของการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อ และการคูลดาวน์ ก็คือ ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ เป็นการป้องกันไว้ดีกว่าแก้ เพราะการตามมารักษาอาการบาดเจ็บทีหลังเป็นเรื่องยุ่งยากกว่ามาก

รูปแบบการอบอุ่นร่างกายมี5แบบ อะไรบ้าง

รูปแบบของการอบอุ่นร่างกายมีกี่รูปแบบ

General Warm up มีอะไรบ้าง

การอบอุ่นร่างกายมีขั้นตอนอย่างไร