การเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพต้องมีการฝึกเพื่อพัฒนาด้านใดบ้าง

การที่บุคคลจะมีสุขภาพ สมรรถภาพที่ดี แข็งแรงสมบูรณ์นั้นต้องแสวงหาหาและปฏิบัติด้วยการออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยตนเองอย่างสม่ำเสมอไม่สามารถที่จะหาซื้อได้

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและนันทนาการ

3.1 การออกกำลังกาย

3.1.1 ความหมายของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย หมายถึง การที่เราทำให้ร่างกายได้ใช้แรงงานหรือกำลังที่มีอยู่ในตัวนั้น เพื่อให้ร่างกายหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เกิดการเคลื่อนไหวนั่นเองเช่น การเดิน การวิ่ง การกระโดด การทำงาน หรือการเล่นกีฬา การออกกำลังกายแต่ละกิจกรรม ร่างกายต้องใช้กำลังมากน้อยแตกต่างกันไปตามลักษณะของงานนั้น ว่าจะมากหรือน้อย หรือเบาแค่ไหน

การออกกำลังกาย หมายถึง การทำให้กล้ามเนื้อลายทำงาน เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว พร้อมกับการได้แรงงานได้ ในขณะเดียวกันยังมีการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เพื่อช่วยจัดแผนงาน ควบคุม และปรับปรุงส่งเสริม ให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และคงอยู่ การออกกำลังกายจึงหมายความถึงการเคลื่อนไหวออกแรง เพื่อทำกิจกรรมทางร่างกายในทุกลักษณะ เพื่อฝึกให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน แข็งแรง และเจริญเติบโต ปอดและหัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ผ่อนคลายความตึงเครียดในใจ

การออกกำลังกาย (EXERCISE) เป็นการใช้แรงกล้ามเนื้อและร่างกายให้เคลื่อนไหว เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี โดยจะใช้กิจกรรมใดเป็นสื่อก็ได้ รวมถึงการฝึกกีฬาที่มิได้มุ่งการแข่งขัน

การออกกำลังกาย หมายถึง การที่ให้กล้ามเนื้อลายทำงานเพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวพร้อมกับการได้แรงงานด้วย ในขณะเดียวกันยังมีการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยสรุป การออกกำลังกาย หมายถึง การใช้แรงกล้ามเนื้อลาย ให้มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยอาจจะใช้กิจกรรมใดๆเป็นสื่อก็ได้ ซึ่งมิได้มุ่งการแข่งขัน แต่ช่วยให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถผ่อนคลายความตึงเครียด ซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาสุขภาวะที่ดี อันเป็นรากฐานสำคัญ สำหรับคุณภาพชีวิตของคนทุกคน

3.1.2 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์ทั้งทางตรงและทางอ้อม ทั้งช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้นเนื่อง จากกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง สมรรถภาพปอดดีขึ้น จึงสรุปได้ว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ดังนี้

1. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเซลล์ทั้ง ร่างกายได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีพลังที่สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น สังเกตได้จากคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือนักกีฬา ถ้าจับต้องตามกล้ามเนื้อ จะแข็งแรง เพราะอาหารที่รับประทานเข้าไปถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่เหลือสะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง อาจเปรียบเทียบได้กับกุ้งแม่น้ำ ที่ต้องว่ายน้ำทวนกระแสน้ำ เพื่อหาอาหาร เนื้อกุ้งชนิดนี้จึงมีเนื้อแน่น รสชาติดีกว่ากุ้งเลี้ยง ที่ไม่ต้องออกแรงว่ายน้ำหาอาหาร

2. การทรงตัวดี การออกกำลังกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น มีความกระฉับกระเฉงว่องไว เพราะร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ การประสานงานของกล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ จะทำงานได้ดีขึ้น

3. ทรวดทรงดี การออกกำลังกายจะช่วยให้ทรวดทรงดีขึ้น สัดส่วนของร่างกายจะเหมาะ สมการออกกำลังกายสม่ำเสมอยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ ทำให้เกิดความเชื่อมั่นในตัวเอง มีผลต่อสุขภาพจิตด้วย

4. ปอด หัวใจ หลอดเลือด ทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามหลักการและ สม่ำเสมอ จะเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ และอวัยวะที่เกี่ยวข้องมากขึ้น ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอด มีความแข็งแรง อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ ขณะพักลดลง และจะช้ากว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าหัวใจ ปอด และหลอดเลือด มีสมรรถภาพดี ปอดและหัวใจของคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงไม่ต้องทำงานหนัก

5. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้มีอายุยืนยาว การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยให้แก่ช้า และอายุยืนยาว เพราะกระดูกต่าง ๆ แข็งแรง กล้ามเนื้อแข็งแรง อวัยวะทุกส่วนของร่างกายทำหน้าที่ได้ดีขึ้น

6. การเจริญเติบโต การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไป ทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน เด็กที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องสม่ำเสมอจึงมีการเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย

7. สมรรถภาพทางกายดี การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่เสริมสมรรถภาพทางกายทุกด้าน ด้าน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันโรคต่าง ๆโรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสมรรถภาพ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคข้อต่อเสื่อมสภาพ

3.1.3 การขาดการออกกำลังกาย

ความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีในยุคปัจจุบัน มีผลให้การใช้แรงงานในชีวิตประจำวันน้อยลง คนหันไปใช้เครื่องทุ่นแรงมากขึ้น ประกอบกับการต่อสู้แข่งขันทั้งในด้าน การศึกษา การทำมาหากิน ทำให้การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา ซึ่งเป็นความจำเป็นในชีวิต ถูกมองข้ามไป จึงมีคนจำนวนมากที่ออกกำลังกายไม่พอ หรือขาดการออกกำลังกาย จนถึงขั้นเกิดโทษต่อร่างกายการขาดการออกกำลังกาย จะเกิดโทษหรือผลเสียต่อร่างกายมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ในแต่ละช่วงของอายุดังต่อไปนี้

1. โทษของการขาดการออกกำลังกายในเด็ก

วัยเด็ก เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตทั้งด้านขนาดรูปร่าง และการทำงานของอวัยวะต่างๆ การออกกำลังกายมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโต ดังกล่าว หากขาดการออกกำลังกาย จะเกิดผลเสียดังนี้

1.1 การเจริญเติบโตช้า การออกกำลังกายจะช่วยให้ขนาด และความยาวของกระดูกเจริญขึ้น เนื่องจากมีการเพิ่มการสะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมในกระดูก เด็กที่ขาดการออกกำลังกาย กระดูกจะเล็กเปราะบางและขยายส่วนความยาวได้ไม่เต็มที่ เป็นผลให้เติบโตช้า แคระแกร็น รูปร่างทรวดทรงไม่สมส่วน

1.2 สุขภาพทั่วไปไม่สมบูรณ์ เด็กที่ขาดการออกกำลังกายจะอ่อนแอ ความ ต้านทานโรคต่ำ เจ็บป่วยได้ง่าย หากเจ็บป่วยและหายได้ช้า และมีอาการแทรกซ้อนได้บ่อย ๆ ซึ่งปัญหาสุขภาพนี้จะส่งผลถึงการเจริญเติบโต และความพร้อมในการศึกษาด้วย

1.3 สัมฤทธิ์ผลทางการศึกษาต่ำ เนื่องจากผลข้อ 1.1 – 1.2 จะทำให้เด็กมีปัญหาสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะทำให้ไม่พร้อมที่จะเรียน การเจ็บป่วยบ่อย ๆ ระหว่างการเรียน ทำให้ผลการเรียนตกต่ำ ดังนั้น การขาดการออกกำลังกายในวัยเด็ก จะมีผลต่อการเรียนด้วย

1.4 การเข้าสังคม การออกกำลังกายโดยการเล่นกีฬาเป็นหมู่คณะ จะช่วยให้เด็กปรับตัวเข้ากับเพื่อน ๆ จะช่วยให้เกิดความเชื่อมั่นในตนเอง และรู้จักแพ้ชนะ ซึ่งเป็นธรรมชาติของการแข่งขัน ในเด็กที่ไม่ได้เล่นกีฬา มักเก็บตัว มีเพื่อนน้อย ขาดความเชื่อมั่นในตัวเอง ขาดการฝึกความอดทน เมื่อมีปัญหาอาจจะหันไปหาอบายมุข หรือยาเสพติด ดังนั้น การฝึกให้เด็กออก กำลังกาย เล่นกีฬา จะเป็นนิสัยตั้งแต่วัยเด็ก จะช่วยให้มีนิสัยของการออกกำลังกายไปจนผู้ใหญ่ จึงเป็นแนวทางในการป้องกันการเกิดปัญหาสังคมได้

2. โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยหนุ่มสาว

วัยหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะคำนึงถึงการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักดังนั้นหนุ่มสาวที่น้ำหนักตัวปกติจึงไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หนุ่มสาวที่ขาดการออกกำลังจำแนกได้เป็นสองพวกคือพวกขาดการออกกำลังกายมาตั้งแต่เด็กและพวกที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนและมาหยุดในวัยหนุ่มสาว

2.1 หนุ่มสาวที่ขาดการออกกำลังกายมาตั้งแต่วัยเด็ก พวกนี้รูปร่างสัดส่วนของ ร่างกายและสมรรถภาพทางกายจะผิดปกติอยู่แล้ว ถ้าวัยนี้ขาดการออกกำลังกาย อวัยวะต่าง ๆ จะเกิดการเสื่อมทั้งในด้านรูปร่าง หน้าที่การทำงานในระบบต่าง ๆ อาจแสดงอาการให้เห็น เช่น เหนื่อยหอบ ใจสั่น เมื่อออกแรงเล็กน้อย เพราะสมรรถภาพทางกายต่ำ

2.2 หนุ่มสาวที่หยุดการออกกำลังกายในวัยหนุ่มสาว ในกลุ่มนี้การเจริญเติบโตไม่มีข้อขัดข้องมาก่อน แต่รูปร่างทรวดทรงอาจเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ น้อยลง และมีการสะสมไขมันมากขึ้น สมรรถภาพทางกายจะต่ำลงอย่างรวดเร็ว มีผลกระทบต่อ บุคลิกภาพ จิตใจ ซึ่งส่งผลต่อการศึกษาหรือประกอบอาชีพ

3.โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชรา

การขาดการออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชราจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุนำไปสู่การเกิดโรคหลายโรคดังนี้

3.1 โรคประสาทเสียดุลยภาพ การขาดการออกกำลังกายทำให้เกิดความสัมพันธ์ของระบบประสาทในการสั่งการควบคุมการทำงานของอวัยวะภายใน อยู่ในสภาพไม่สมดุล ทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะภายใน ที่เห็นได้ชัด ๆ คือ ระบบทางเดินอาหาร จะมีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูกเป็นประจำ และมีอาการของโรคทางประสาทอื่น ๆ เช่น มือสั่น ใจสั่น นอนไม่หลับ

3.2 โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ เมื่ออายุมากขึ้น การยืดหยุ่นของหลอดเลือดจะน้อยลง เพราะมีไขมัน แคลเซียม ไปพอกพูนทำให้หลอดเลือดแคบลง และเกิดการอุดตันได้ อาการที่เกิดขึ้นจะขึ้นอยู่กับสภาพและตำแหน่งของหลอดเลือดที่ถูกอุดตัน อาจจะมีอาการเจ็บหน้าอกอยู่นานและหัวใจหยุดทำงานได้

3.3 โรคเบาหวาน การออกกำลังกาย ช่วยให้การเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงาน สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเผาผลาญให้เป็นพลังงาน ถึงแม้ว่าผู้ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีโอกาสเป็นเบาหวาน เขาอาจจะไม่แสดงอาการของโรคเบาหวานเลย ตรงกันข้ามกับผู้ที่ขาดการออกกำลังกายจะเป็นโรคเบาหวานเร็วกว่าที่ควรจะเป็น จึงถือว่าการขาดการออกกำลังกาย เป็นสาเหตุนำ อย่างหนึ่งของโรคเบาหวาน

3.4 โรคของข้อต่อและกระดูก การขาดการออกกำลังกายทำให้ข้อต่อต่าง ๆ ให้งานน้อย จึงเสื่อมเร็ว โดยเฉพาะที่เยื่อบุและเอ็นหุ้มข้อต่อซึ่งมักจะมีการอักเสบและมีหินปูนเกาะทำให้ติดขัด เจ็บปวด เมื่อมีการเคลื่อนไหว การเคลื่อนย้าย หินปูนออกไปจากกระดูกทำให้กระดูกบาง เปราะ และแตกหักง่าย

3.5 โรคอ้วน การขาดการออกกำลังกาย ทำให้การเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานน้อยลง อาหารส่วนเกินจึงถูกสะสมไว้ในสภาพของไขมัน 15 % ของน้ำหนักตัว ถือว่าเป็นโรคอ้วน ซึ่งจะมีความเกี่ยวข้องกับโรคประสาท เสียดุลยภาพ และโรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ จะเห็นได้ว่าการขาดการออกกำลังกายให้โทษต่อคนทุกวัย ความรุนแรงมากน้อยจะต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความมากน้อยของการขาดการออกกำลังกาย ระยะเวลา และสภาพร่างกายของคนวัยต่าง ๆ ดังนั้นควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ผู้ที่ยังไม่ได้จัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายประจำวัน ควรจัดเวลาในการออกกำลังกายให้ตัวเองอย่างน้อยวันละ 10 นาที เพื่อเพิ่มสมรรถภาพและคุณภาพชีวิต

3.1.4 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การดำเนินชีวิตประจำวันนั้น ทุกคนควรระลึกไว้เสมอว่า สุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เพราะถ้าบุคคลมีปัญหาสุขภาพแล้ว การประกอบหน้าที่การงานทั้งหลายในชีวิตย่อมไม่ประสบผลสำเร็จ จึงควรให้ความสนใจสุขภาพให้เท่าๆกันกับการให้ความสำคัญกับหน้าที่การงานที่ทำอยู่ ความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายในวันนี้ย่อมหมายถึงการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมหนึ่งที่มีความสำคัญยิ่งต่อสุขภาพทุกคน แต่กิจกรรมนี้มักถูกละเลย และมีข้ออ้างจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ซึ่งนับว่าเป็นเรื่องที่น่าห่วงอย่างมาก เพราะบุคคลจะมีสุขภาพดีได้ต้องขึ้นอยู่กับความสมดุลทางโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่า การออกกำลังกายมีความสำคัญกับชีวิตมนุษย์อย่างมาก เพราะถ้าปราศจากการออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะสูญเสียความแข็งแรง เกิดความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเจริญเติบโตช้า นอกจากนี้ระบบหายใจ การย่อยอาหาร การไหลเวียนเลือดและการขับถ่ายของเสียจะสามารถทำงานได้ดีย่อมเป็นผลมาจากการออก กำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นไปตามกฎธรรมชาติที่อวัยวะต่าง ๆ จะสมบูรณ์แข็งแรงได้ย่อมเกิดจากอวัยวะเหล่านั้นได้ทำงานการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงรวมกิจกรรมการออกกำลังกาย การบริหารร่างกายและกีฬา เพื่อสุขภาพเข้าไว้ด้วยกันทั้งนั้น เพราะ “กีฬาเพื่อสุขภาพ” เป็นกีฬาที่ไม่ได้มุ่งเป็นการแข่งขันเพื่อชิงชัยชนะ แต่มุ่งประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสำคัญ

วิธีออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่พอเหมาะ การออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด จึงจะเรียกว่าพอเหมาะพอดี ตามหลักของวิชาเวชศาสตร์ การกีฬา ให้หลักการไว้ดังนี้ คือ ให้ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้หัวใจค่อย ๆ เต้นเร็วขึ้นอีกเกือบเท่าตัวหรือเท่าตัว และให้ติดต่อกับไปเรื่อย ๆ เป็นเวลาประมาณอย่างน้อย 25 นาที ทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 วัน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เท่าไรขึ้นอยู่กับอายุและสมรรถภาพทางกายของแต่ละบุคคล

นายแพทย์เฉก ธนะสิริ แนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 3 วิธี ดังนี้

1. วิ่งเหยาะ ๆ หรือเต้นเหยาะอยู่กับที่ ปกติ 1 กม. ใช้เวลาประมาณ 8 นาที ฉะนั้น ถ้าวิ่งติดต่อกัน 3 กม. จะใช้เวลา 24 นาที ถ้าสูงอายุให้ช้าลง และระวังอย่าให้เหนื่อยเกินไป

2. ว่ายน้ำ ปกติ 100 เมตร ใช้เวลา 3 – 5 นาที ฉะนั้นควรว่าย 1,000 เมตร ใช้เวลา 30 – 40 นาที (มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอายุและการฝึกฝน)

3. การถีบจักรยาน ปกติ 1 กม. ใช้เวลา 3 นาที ฉะนั้นควรถีบจักรยานให้ได้ 8 กม. ใช้ เวลา 24 นาที นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่กำลังอยู่ในความนิยม เช่น การออกกำลังกายแบบมวยจีน แบบแกว่งแขน แบบโยคะ การเดิน การกระโดดเชือก เป็นต้น

3.1.5 ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ใช่กิจกรรมต้องห้าม แต่ในภาวะที่ร่างกายไม่พร้อม การออกกำลังกายจะทำให้เกิดอันตรายขึ้นได้ ดังนั้นควรงดการออกกำลังกายในภาวะต่าง ๆ ดังนี้

1. ขณะเจ็บป่วยเป็นไข้ หรือมีการอักเสบ การบาดเจ็บของอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ หรือระยะพักฟื้นจากการเจ็บป่วย

3. หลังจากรับประทานอาหารใหม่ ๆ ควรให้เลย 4 ชั่วโมงไปแล้ว

4. ผู้ป่วยโรคหัวใจ การออกกำลังกายควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์

5. ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ฯลฯ ควรออกกำลังกาย แต่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

6. ขณะออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกเหนื่อยมาก ใจสั่น หน้ามืด หายใจขัด เวียนศีรษะ คลื่นไส้ ถ้ามีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้น ต้องหยุดออกกำลังกายทันที นั่งพัก หรือนอนราบจนหายเหนื่อย ควรให้แพทย์ได้ตรวจร่างกายเสียก่อนที่จะออกกำลังกายต่อไป

จากที่กล่าวมาแล้ว จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่จำเป็นสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย การเพิ่มสมรรถภาพทางกายของบุคคลจะเกิดขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ และนอกจากจะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพส่วนบุคคลแล้ว ยังส่งผลถึงส่วนรวม คือ ประเทศชาติ

3.1.6 ชนิดของการหดตัวของกล้ามเนื้อ แบ่งออกได้ 2 ชนิด

1. แบบไอโซเมตริก (ISOMETRIC CONTRACTION)หรือเรียกว่า STATIC CONTRACTION หมายถึง การหดตัวโดยความยาว (LENGTH) ของกล้ามเนื้อคงที่ แต่แรงตึง (TENSION) เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหดตัว แต่ไม่สั้นลงมีแรงดึงที่เอ็นหัวท้ายของกล้ามเนื้อจริง แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อนั้นเลย เช่น การถือตะกร้าของต่าง ๆ การดันกำแพง การจับราวโหนยืนบนรถเมล์ การผลัก การดัน การหดตัวของ กล้ามเนื้อชนิดนี้ เป็นการต้านแรงกับสิ่งอื่น ๆ

2. แบบไอโซโทนิก (ISOTONIC CONTRACTION)หรือเรียกว่า DYNAMIC CONTRACTION หมายถึง การหดตัวโดยกล้ามเนื้อหดสั้นเข้า แต่แรงตึง (TENSION) ของกล้ามเนื้อคงที่ เช่น การฝึกยกน้ำหนัก การยกของ การเลื่อน หรือการลากวัตถุ การหดตัวแบบนี้แรงจากภายนอกที่มาต้านจะน้อยกว่าแรงที่กล้ามเนื้อหดตัว พบในกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว และสามารถแบ่งการหดตัวออกได้ 2 แบบ

2.1 การหดตัวแบบเอ็กเซ็นตริก (ECCENTRIC CONTRACTION) หมายถึง การหดตัวที่กล้ามเนื้อยาวออก มีแรงตึง (TENSION) สูงขึ้นเพื่อการต่อสู้กับแรงต้านทาน เช่น การนำของออกจากตัว การกางข้อศอก การวางสิ่งของลง

2.2 การหดตัวแบบคอนเซ็นตริก (CONCENTRIC CONTRACTION) หมายถึง การหดตัวที่กล้ามเนื้อหดสั้นเข้า มีแรงตึง (TENSION) สูงขึ้น เพื่อต่อสู้กับแรงต้านทาน เช่น การนำของเข้าหาตัว การงอข้อศอกขณะยกของขึ้น หรือการยกดัมเบล ในการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว มีการหดตัวทั้งแบบไอโซเมตริกและไอโซโทนิก สลับกันไปมาตลอดเวลา ตามลักษณะการใช้งาน และการเคลื่อนไหวของอวัยวะต่าง ๆของร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะต่าง ๆ นั้น ต้องมีความสัมพันธ์กัน ลักษณะรูปร่างของมนุษย์ สำหรับการแบ่งรูปร่างของมนุษย์เรา ที่นิยมกันแพร่หลาย และใช้กันอยู่ทั่วไป คือ การแบ่งของวิลเลียม เอช เซลดอล แบ่งออกเป็น 3 พวก

1. เอ็นโด มอร์ฟ (ENDO MORPH) ได้แก่ ผู้ที่มีรูปร่างอ้วน มีไขมันมาก กระจายอยู่ทั่ว ร่างกาย จะพบมากบริเวณท้อง หน้าอก โคนขา มีใบหน้ากลม คอสั้น คางสองชั้น เนื้อนิ่ม คนพวกนี้โครงกระดูกเล็ก น้ำหนักมาก การเล่นและการออกกำลังกาย ไม่ควรเป็นประเภทที่ต้องใช้ความทนทาน และความคล่องแคล่วสูง เพราะไม่เหมาะสมกับสภาพรูปร่าง ถ้าจะเล่นกีฬา ควรจะเลือกทุ่มน้ำหนัก มวยปล้ำ ยิงธนู กีฬาเพื่อสุขภาพ ว่ายน้ำ เดินเร็ว และการวิ่ง

2. มีโซ มอร์ฟ (MESO MORPH) ได้แก่ ผู้ที่มีรูปร่างล่ำสัน แข็งแรง โครงกระดูกใหญ่ มีกล้ามเนื้อแข็งแรง ไหล่กว้าง อกใหญ่ เอวเล็ก รูปร่างเหมาะสำหรับเล่นกีฬา และออกกำลังกายได้ทุกชนิด จัดอยู่ในกลุ่มผู้ที่มีรูปร่างดี ทั้งหญิงและชาย ถ้ารู้จักการออกกำลังกายที่เหมาะสม รูปร่างจะสวยงามได้ง่าย

3. เอ็กโต มอร์ฟ (ECTO MORPH) ได้แก่ ผู้ที่มีรูปร่างผอมบาง มีโครงกระดูกเล็ก กล้ามเนื้อและไขมันตามบริเวณต่าง ๆ มีน้อย แขนขายาว ไหล่แคบ อกแคบ การเล่นและ การออกกำลังกาย รวมทั้งกีฬา ควรเป็นกิจกรรมที่ใช้ความคล่องแคล่วว่องไว การใช้ความอดทนสูง คนในกลุ่มนี้ ถ้ารู้จักออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และทำเป็นประจำจะสามารถพัฒนารูปร่างให้ดีได้ การเล่นกีฬาที่เหมาะ เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล กระโดดสูง กระโดดข้ามรั้ว จะเห็นได้ว่าการแบ่งของเซลดอล เป็นการแบ่งให้เห็นลักษณะสำคัญ และกลุ่มของประเภทรูปร่างต่างๆ ใน 3 ลักษณะ แต่ในสภาพทั่วไปของเราที่เกิดมา จะมีลักษณะรูปร่างที่เป็นแบบใดแบบหนึ่งร้อยเปอร์เซนต์ เป็นไปได้ยาก คือรูปร่างของเอ็นโด มอร์ฟ ร้อยเปอร์เซนต์, มีโซ มอร์ฟ ร้อยเปอร์เซนต์, เอ็กโต มอร์ฟ ร้อยเปอร์เซนต์ มีน้อยมาก แต่ละคนจะมีการผสมผสานกัน คละกันไป ระหว่างเอ็นโด มอร์ฟ กับ มีโซ มอร์ฟ หรือ มีโซ มอร์ฟ กับเอ็กโต มอร์ฟ สุดแล้วแต่จะมีส่วนใดมาก ดังนั้น ลักษณะรูปร่างคนอาจแบ่งเป็น 5 ลักษณะได้ดังต่อไปนี้

1. รูปร่างอ้วน

2.รูปร่างอ้วนกึ่งล่ำสัน แข็งแรง

3.รูปร่างล่ำสันแข็งแรง

4.รูปร่างกึ่งล่ำสันแข็งแรง กึ่งผอมบาง

5.รูปร่างผอมบาง การออกกำลังกายและเล่นกีฬาให้ได้ผล จะต้องหมั่นฝึกซ้อมและเลือกกีฬาให้เหมาะสมกับลักษณะรูปร่าง รู้จักคุณค่าและประโยชน์ของชนิดกีฬานั้นๆ รวมทั้งนำมาซึ่งความสนุกสนานเพลิดเพลินจากการเล่นกีฬาและออกกำลังกายนั้นด้วย

3.1.7 น้ำหนักตัวกับความสูง

สภาพร่างกายของคน จะมีการเจริญเติบโต และพัฒนาการเป็นไปตามวัย ตั้งแต่วัยเด็กไปจนถึงผู้ใหญ่ โดยเฉพาะวัยเด็กจะมีการเจริญเติบโต พัฒนาเปลี่ยนแปลงมากกว่าผู้ใหญ่ การเจริญเติบโตเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจะสังเกตได้จากรูปร่าง ขนาดที่เปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะในเรื่องของน้ำหนักตัวและส่วนสูง ก็เป็นส่วนสำคัญประการหนึ่งที่เป็นตัวบ่งชี้การเปลี่ยนแปลง ช่วงอายุ 13 – 15 ปี (ระยะเจริญวัยของร่างกาย) เป็นระยะที่ร่างกายกำลังเพิ่มทั้งน้ำหนักตัว และความสูงของร่างกาย น้ำหนักตัวกับความสูง จะต้องมีสัดส่วน ความเหมาะสมที่สมดุลย์กัน ถ้าน้ำหนักตัวมากเกินไป อาจจะนำมาซึ่งผลเสียต่อสุขภาพของคนได้ เช่น คนอ้วน วงการแพทย์มีความเห็นพ้องต้องกันว่า ร่างกายที่อ้วนมากเกินไปนั้น จะมีอันตรายต่อสุขภาพ มีโอกาส เป็นโรคเบาหวาน โรคแรงดันเลือดสูง โรคเกี่ยวกับข้อต่างๆ ได้ง่ายกว่าบุคคลอื่น ๆ การมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ ก็อาจเป็นการบ่งชี้ ถึงสภาพความบกพร่องของร่างกาย เนื่องจากโรคบางชนิดที่เกิดจากการขาดสารอาหารบางอย่างได้ ดังนั้นการรู้จักและทำความเข้าใจเกี่ยวกับน้ำหนักตัวและส่วนสูงกว่าเกณฑ์ปกติของคนเราเป็นอย่างไร ก็จะทำให้เราระมัดระวังและดูแลสุขภาพ ให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง ทั้งส่งเสริม การมีรูปร่างที่สง่างามอีกด้วย การคำนวณหาน้ำหนักตัว เป็นสูตรที่ใช้สำหรับคนไทย คิดจาก คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

สำหรับผู้ชาย

สูตร น้ำหนักตัว = (0.67 X ความสูงเป็นเซนติเมตร) – 52.61

ตัวอย่าง ถ้าผู้ชายสูง 170 เซนติเมตร ควรจะหนักเท่าไร

= (0.67 X 170) – 52.61

= 113.9 – 52.61

เพราะฉะนั้นน้ำหนักตัว = 61.29 กิโลกรัม

สำหรับผู้หญิง

สูตร น้ำหนักตัว = (0.69 X ความสูงเป็นเซนติเมตร) – 56.67

ตัวอย่าง ถ้าผู้หญิงสูง 160 เซนติเมตร ควรจะหนักเท่าไร

= (0.69 X 160) – 56.67

= 110.4 – 56.67

เพราะฉะนั้นน้ำหนักตัว = 53.73 กิโลกรัม

นอกจากนี้วิธีคำนวณหาน้ำหนักตัวดังกล่าวแล้ว ยังมีวิธีการหาน้ำหนักตัวอย่างง่ายอีกวิธีหนึ่งดังนี้

น้ำหนักตัวชาย = ส่วนสูง – 100

น้ำหนักตัวหญิง = ส่วนสูง – 110

โดยทั่วไปแล้ว รูปร่างของคนเราที่มีสุขภาพปกติ ไม่เจ็บป่วย จะมีความสูงและน้ำหนักตัวที่ เหมาะสม และสัมพันธ์กัน สำหรับคนไทยเราจะอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานระหว่างน้ำหนักตัวและ ส่วนสูง

3.1.8 ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 5 ประเภท คือ

1. การออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่มีการเคลื่อนไหวของส่วนร่างกาย ISOMETRIC EXERCISE

2. การออกกำลังกาย โดยการหดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิดเคลื่อนที่ ISOTONIC EXERCISE

3. การออกกำลังกายโดยการต่อสู้แรงต้านทาน ด้วยความเร็วคงที่ ISOKINETIC EXERCISE

4. การออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ ANAEROBIC EXERCISE

5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก AEROBIC EXERCISE ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

1.การออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหวของส่วนร่างกายการออกกำลังกายประเภทนี้ เป็นการออกกำลังกายโดยวิธีการเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่มีการเคลื่อนไหว อวัยวะหรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า STATIC EXERCISE คือการออกกำลังกายอยู่กับที่ การทำงานของกล้ามเนื้อหดตัว แต่ไม่สั้นลง มีแรงดึงที่เอ็นหัวท้ายของกล้ามเนื้อจริง แต่ไม่มี การเคลื่อนไหวของข้อต่อเลย เช่น การจับยึดถือสิ่งของ การจับราวโหนรถเมล์ หรือการออกแรงผลักวัตถุที่ไม่ได้เคลื่อนที่ การยืนดันผนังตึก การดึงที่นั่งเก้าอี้ขึ้น ขณะที่ตัวนั่งอยู่ วิธีการจับยึดอย่างนี้ อยู่กับแรงเกร็งกล้ามเนื้อทั้งสิ้น การเกร็งกล้ามเนื้อแบบไม่เคลื่อนอวัยวะนี้ ถ้าได้มีการทำบ่อยๆ ก็ถือว่าเป็นการบริหารร่างกายอย่างหนึ่ง ซึ่งให้ผลต่อกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่ สามารถสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อมัดนั้นๆได้ แต่ก็จะให้ผลน้อยในบางส่วน คือ ไม่ได้ออกกำลังข้อกระดูกด้วย ส่วนข้อได้เปรียบของการออกกำลังกายแบบนี้ คือ เวลาออกกำลังกายไม่ต้องใช้บริเวณมาก แม้ขณะนั่งทำงานอยู่บนเก้าอี้ ก็สามารถจะออกกำลังกายส่วนของร่างกายได้หลายส่วน การออกกำลังกายแบบนี้ จะไม่ได้ผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเลยข้อควรระวังของการออกกำลังอยู่กับที่ คือ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรใช้วิธีการออกกำลังกายวิธีนี้ หากไม่มีแรงต้านทานจากภายนอก ตัวเราจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้เต็มที่ และคงไว้เป็นเวลา 5 – 10 วินาที จึงผ่อนแรง ควรทำวันละ 5 ครั้ง โดยไม่จำเป็นต้องทำในช่วงเวลาที่ติดต่อกัน ถ้าทำติดต่อกันจะต้องมีเวลาพักระยะการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละครั้งไม่ต่ำกว่า 1 นาที การปฏิบัติเช่นนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกนั้นแข็งแรงได้ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบนี้มีประโยชน์มาก สำหรับผู้ไม่มีเวลาเฉพาะเพื่อการออกกำลังกาย ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เช่น ข้ออักเสบ ข้อเสื่อม มีการบาดเจ็บที่ข้อ หรือหลังการผ่าตัด เพราะการฝึกแบบนี้ สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องเสียเวลาและสถานที่ และไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ

ตัวอย่าง การฝึกกล้ามเนื้อด้วยวิธีเกร็งกล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหวของส่วนร่างกาย

1) ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ, แขน, นิ้ว วิธีปฏิบัติ เอานิ้วมือสอดสลับประสานกันและมือที่ประสานกันนั้น กดที่หน้าผาก ให้ฝ่ามือทั้งสองหงายออกด้านนอก พยายามดึงให้ออกจากกัน พร้อมกับดันหน้าผากให้ศีรษะเอนไปทางหลัง ขณะเดียวกันให้เกร็งคอต่อต้านไว้อย่างเต็มที่

2) ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ, แขน และไหล่ วิธีปฏิบัติ งอแขน ใช้มือยันกระดูกแก้ม และพยายามดันศีรษะเอียงไปข้างๆ ขณะเดียวกันก็เกร็งแขนขืนเอาไว้ไม่ให้ศีรษะเอียง เกร็งให้ศีรษะตั้งตรงไว้ ทำทีละข้าง และทั้งสองข้างได้

3) ออกกำลังกายกล้ามเนื้อนิ้ว แขน และลำตัว วิธีปฏิบัติ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้ที่รองนั่ง แล้วพยายามยกเก้าอี้ ขณะเดียวกันตัวเราเองก็พยายามกดตัวลงไม่ให้เก้าอี้ยกขึ้นมาได้

4) ออกกำลังกายกล้ามเนื้อนิ้ว, มือ, แขน, ไหล่, คอ, หน้าอก และหลัง วิธีปฏิบัติ แขนทั้งสองข้างยกงอข้อศอกเข้าหากันเสมอไหล่ ให้มือทั้งสองงอเกี่ยวกันได้ พยายามดึงนิ้วที่งอเกี่ยวกันไว้นั้นให้หลุดออกจากกัน ขณะเดียวกันก็เกร็งนิ้วมืองอไว้

5) ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน, ไหล่, คอ, ลำตัว, ขา วิธีปฏิบัติ ยืนในช่องประตูหรือช่องว่างระหว่างโต๊ะ กางแขนสองข้างออกให้หลังมือดันกรอบประตูหรือขอบโต๊ะทั้งสองข้างพยายามดันมือ แขน ออกไปข้างลำตัวเหมือนกันจะให้กรอบหรือขอบเคลื่อนออกไป โดยตัวไม่โยกคลอน

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อแบบนี้ คือ ต้องไม่เบ่งลมหายใจเข้าและออกแรง โดยไม่สูดหายใจเข้าเต็มที่แล้วกลั้นไว้ เพราะจะทำให้แรงดันเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นมากอย่างรวดเร็ว และเป็นการเพิ่มความดันในทรวงอกและช่องท้อง ซึ่งถ้าผู้ปฏิบัติมีความบกพร่องของอวัยวะที่เกี่ยวข้องกัน อยู่แล้ว โดยที่ยังไม่รู้ตัว อาจเกิดอันตรายขึ้นมาทันทีทันใดได้ เช่น เส้นเลือดในสมองแตกหัวใจวาย ถุงลมปอดแตก

2. การออกกำลังกายโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดเคลื่อนที่ได้

การออกกำลังกายประเภทนี้ เป็นการออกกำลังกายที่เกิดจากการหดตัว หรือเกร็งตัวของกล้ามเนื้อชนิดเคลื่อนที่ได้ คือ ส่วนของร่างกายหรือกระดูกข้อต่อที่ถูกดึงนั้น มีการเคลื่อนที่ไปในทางใดทางหนึ่ง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้เรียกอีกอย่างว่า DYNAMIC EXERCISE เป็น การออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เช่น การดันพื้น การลุกนั่ง การยกน้ำหนัก ฯลฯ การออกกำลังกายประเภทนี้ เป็นการให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อ สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ โดยตรง

3 การออกกำลังกายโดยการต่อสู้แรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่

การออกกำลังกายโดยการต่อสู้แรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่นี้ เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์เครื่องมือต่าง ๆ มาผสมกับการออกกำลังกายในประเภทที่ 2 โดยต้องมีการออกแรงต่ออุปกรณ์ที่ประดิษฐ์ขึ้นมา แรงแต่ละชนิดของอุปกรณ์ที่ถูกสร้างขึ้นมาคล้ายกับการยกน้ำหนักอาจจะเป็นการยกขึ้นหรือยกลง หรือการออกแรงดึงเข้าหาตัวหรือดันออกจากตัว ซึ่งมีการออกแรงต่อแรงต้านเท่ากันและด้วยความเร็วคงที่เท่ากันตลอด การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายที่ต้องลงทุน เพราะอุปกรณ์แต่ละชนิดมีราคาแพง จึงเหมาะสำหรับบุคคลที่มีฐานะความเป็นอยู่ดีเท่านั้น การออกกำลังกายที่ไม่ต้องลงทุนก็ยังมีอีกมากมาย ดังนั้นควรพิจารณาตามความเหมาะสมในการปฏิบัติของแต่ละคนไป จะเป็นการดีกว่า

4. การออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบนี้ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนน้อยไม่สม่ำเสมอ บางช่วงน้อย หรือเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายแทบไม่ทันหายใจเอาออกซิเจนออกไปใช้เลย เช่น การวิ่งเร็ว ในระยะสั้น 60 เมตร, 80 เมตร, 100 เมตร, ว่ายน้ำระยะสั้น 100 เมตร การเล่นกีฬาต่าง ๆ ในจังหวะที่วิ่งไปรับลูก หรือจังหวะของการเปลี่ยนอิริยาบท จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นระยะในการเล่นหรือการแข่งขัน เช่น เทนนิส แบดมินตัน ฟุตบอล การออกกำลังกายลักษณะนี้ จะต้องมีการฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี โดยเฉพาะพวกนักกีฬา จะต้องมีสภาพร่างกายที่พร้อม มีการเตรียมตัวสภาพร่างกายมาเป็นอย่างดี การออกกำลังกายแบบนี้เป็น การใช้พลังงานสูงสุดที่สะสมออกมาใช้ให้มากที่สุดในช่วงเวลาอันสั้น ประมาณ 1 – 3 นาที ซึ่งเป็นการใช้พลังงานแอนแอโรบิก ที่รุนแรง รวดเร็ว และสอดคล้องกับการศึกษาค้นคว้าของออสทรานต์ และโรดาฮัล ในเรื่องที่เกี่ยวกับเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายกับการใช้พลังงานในการออกกำลังกายอย่างเต็มความสามารถ พบว่าใน 10 วินาทีแรก ใช้พลังงานแอนแอโรบิกถึง 85 % ภายในเวลา 1 นาที ใช้พลังงานแอนแอโรบิก 65 – 70 % แล้วค่อยๆ ลดลงตามเวลาของการออกกำลังกายที่เพิ่ม การออกกำลังกายแอนแอโรบิกมักจะเน้นกับกีฬา เน้นเพื่อการแข่งขัน เพราะเป็นการสร้างความแรงขึ้นในระยะสั้นๆ รวมทั้งการเกร็งกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังทั้งหมด ตั้งแต่เริ่มลงมือปฏิบัติ

5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมกันมากที่สุดขณะนี้ ผู้คิดค้นคือ นายแพทย์เคเน็ท เอสคูเปอร์ ชาวอเมริกา การออกกำลังกายแบบ แอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก และต้องทำติดต่อกันเป็นเวลาค่อนข้างนาน ซึ่งจะมีผลให้ระบบการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีประสิทธิภาพในการทำงานดีกว่าเดิมอย่างชัดเจน หรือกล่าวอีกลักษณะได้ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจนซึ่งมีผลทำให้ปอดมีประสิทธิภาพ หัวใจแข็งแรง และ หลอดเลือดแข็งแรง การออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ การขี่จักรยาน ฯลฯ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ดีกว่าทุกประเภทที่กล่าวมา ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดในปัจจุบัน ที่สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายคนทุกเพศ ทุกวัย และเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคหัวใจ เกี่ยวกับหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ และโรคเกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือดได้อย่างแน่นอน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้จะเกิดผลดี ต้องมาจากผลของการฝึก คือ จะต้องมีการฝึกปฏิบัติเป็นประจำ เพื่อให้เข้าใจการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จึงควรศึกษาเรื่องออกกำลังกายแบบ แอโรบิกมากยิ่งขึ้น เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ทำให้ปอดและ หัวใจแข็งแรง ทนทาน และเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

“แอโรบิก” หมายถึง ความต้องการอากาศเพื่อดำรงชีวิต ในการทำงานของร่างกาย จะต้องมีการใช้ออกซิเจนอย่างต่อเนื่อง ยิ่งต้องมีการออกแรงหรือมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น ร่างกายก็ต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการใช้พลังงานจากไขมัน และไกลโคเจนที่เป็นพลังงานซึ่งสะสมไว้ รวมทั้งน้ำตาลในเลือดที่เป็นพลังงานที่จะใช้ได้ทันที ก็จะต้องใช้ออกซิเจนในการสะสมเพื่อให้เกิดพลังงาน กล้ามเนื้อที่ขาดการออกกำลังกายจะมีไขมันแทรก ส่วนกล้ามเนื้อที่มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะดูสะอาด ไม่มีไขมันแทรก และมีการไหลเวียนของออกซิเจนอย่างคล่องตัวในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จึงหมายถึงการออกกำลังกายชนิดใดใดก็ได้ที่กระตุ้นให้หัวใจและปอดต้องทำงานมากขึ้นถึงจุดจุดหนึ่ง และด้วยระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งนานเพียงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้

จากความหมายของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้ที่จะออกกำลังกายแบบนี้ให้ได้ผลนั้น ต้องศึกษาและทำความเข้าใจถึงวิธีการปฏิบัติให้ถูกต้อง เช่น การออกกำลังกายแบบนี้จะกระตุ้นให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้นถึงจุดจุดหนึ่ง ซึ่งจะต้องเข้าใจด้วยว่าการที่จะออกแรงกระตุ้นให้หัวใจ ปอด ทำงานมากขึ้นนั้นจะต้องออกกำลังกายให้หนักเพิ่มขึ้นจริงๆ การที่เราต้องออกกำลังกายให้หนักเพิ่มขึ้น หรือต้องให้เหนื่อยนั้น เกณฑ์ที่จะใช้เป็นตัวชี้วัดได้ คือ อัตราการเต้นของชีพจร มี การเปลี่ยนแปลงจากเดิมถึงเป้าหมาย หรือหัวใจเต้นเร็วขึ้นจนถึงอัตราที่เป้าหมาย ดูรายละเอียดวิธีการหาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายในสูตรที่ 3 นี้ เป็นสูตรที่คิดง่ายสะดวกไม่ยุ่งยาก ใช้วิธีลบอย่างเดียว ซึ่งเป็นการคิดค้นโดยนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ผู้มีชื่อเสียงของประเทศสวีเดน คือ ดร.พี.โอ.แอสเทรน (DR.P.O.ASTRAND) แต่ก็เป็นสูตรที่ยังไม่เป็นที่นิยมเท่ากับสูตรที่ 1

การเล่นกีฬาเพื่อพัฒนาสุขภาพต้องมีการฝึกฝนเพื่อพัฒนาด้านใดบ้าง

กีฬาเพื่อสุขภาพสามารถช่วยส่งเสริมผู้เล่นให้มีการพัฒนาในด้านใด

ข้อควรคํานึงถึงกีฬาเพื่อพัฒนาสุขภาพ มีอะไรบ้าง

การเล่นกีฬา สามารถช่วย "พัฒนาคุณภาพชีวิต" ได้กี่ด้าน ด้านใดบ้าง