อาหารเสริมสร้างกระดูกมีอะไรบ้าง

การมีสุขภาพดี

Share:

อาหารบำรุงกระดูกมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอยู่ไม่น้อย เพราะอาจช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกตั้งแต่อายุยังน้อย และลดความเสี่ยงจากปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดกับกระดูก ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายเมื่อมีอายุมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกหักจากอุบัติเหตุหรือหกล้ม บทความนี้ได้รวบรวมอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกและหารับประทานได้ง่ายมาฝาก 

ปกติแล้ว กระดูกของคนเราจะมีสุขภาพที่ดีและคงความแข็งแรงไว้ได้ก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างต่อเนื่อง นั่นก็คือแคลเซียมและวิตามินดี โดยแคลเซียมจะช่วยสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ส่วนวิตามินดีจะช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟตภายในร่างกาย 

อาหารเสริมสร้างกระดูกมีอะไรบ้าง

โดยในแต่ละวัน ร่างกายต้องการปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีดังนี้

  • แคลเซียม : ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม หากมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม
  • วิตามินดี : ผู้ที่มีอายุ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดีในปริมาณ 600 IU หากอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 800 IU 

นอกจากแคลเซียมและวิตามินดีแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก เช่น โปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี วิตามินเค เป็นต้น

5 อาหารบำรุงกระดูก หาง่ายใกล้ตัว

การรับประทานอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการเป็นวิธีดูแลร่างกายง่าย ๆ ที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก มาดูตัวอย่างอาหารบำรุงกระดูกที่เหมาะสำหรับคนทุกช่วงวัย ดังนี้

  • ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น

    ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นแหล่งวิตามินดีที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะปลาที่หาซื้อได้ง่าย เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้นกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย

  • ผักใบเขียว

    ผักที่มีใบสีเขียวเข้มหลายชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นคะน้า บร็อคโคลี่ ผักกะเฉด ใบยอ ใบชะพลู หรือบ็อกฉ่อย อีกทั้งยังมีวิตามินเคซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย ซึ่งผักแต่ละชนิดจะให้แคลเซียมในปริมาณที่มากน้อยต่างกันไป ผู้บริโภคควรคำนึงถึงชนิดของผักและปริมาณในการรับประทานที่พอเหมาะร่วมด้วย เช่น ใบยอและใบชะพลูไม่ควรรับประทานในปริมาณมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดนิ่วในไตหรือในกระเพาะปัสสาวะได้

  • ผลิตภัณฑ์จากนม

    สิ่งแรก ๆ ที่เรานึกถึงเมื่อพูดถึงแคลเซียมก็คงจะเป็นนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม อย่างชีสหรือโยเกิร์ต แต่จริง ๆ แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังให้โปรตีน โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน ในปัจจุบันมีการเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่มมากขึ้นลงไปในนม เราจึงเห็นนมสูตรเพิ่มวิตามินดีหรือแร่ธาตุอื่น ๆ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกให้กับผู้บริโภคนั่นเอง

  • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

    เต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองล้วนเป็นผลผลิตของถั่วเหลืองที่มีโปรตีนอยู่ปริมาณมาก แต่แค่โปรตีนอาจไม่เพียงพอ นมถั่วเหลืองพร้อมดื่มจึงมีการเพิ่มเติมวิตามินดี แคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ ลงไป ซึ่งสามารถนำมารับประทานแทนนมสำหรับผู้ที่ไม่ชอบดื่มนมหรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติได้

  • ไข่

    หลายคนคุ้นเคยกับการรับประทานไข่ในเมนูต่าง ๆ เป็นอย่างดี แต่รู้หรือไม่ว่าไข่แดง 1 ฟองนั้นมีวิตามินดีถึง 40 IU โดยประมาณ ส่วนไข่ขาวจะอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน ทั้งนี้ ผู้บริโภคสามารถรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง หากต้องการรับประทานมากขึ้น ควรพิจารณาอาหารชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานร่วมกันในวันนั้นด้วย เนื่องจากไขมันบางประเภทอาจส่งผลต่อสุขภาพได้

สุดท้ายนี้ สุขภาพกระดูกและสุขภาพโดยรวมจะแข็งแรงไปพร้อมกันได้หากรับประทานอาหารครบทุกหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงกระดูกแล้ว ที่สำคัญต้องไม่ลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพร่วมด้วย หากมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพกระดูก ความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูก หรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับกระดูก ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม

Share:

Home > กินอะไร…ช่วยป้องกัน “กระดูกพรุน” ได้

โรคกระดูกพรุน มักพบในผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปี เป็นต้นไป เกิดจากความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ทำให้เนื้อของกระดูกมีลักษณะเป็นรูพรุน มีผลทำให้กระดูกส่วนต่างๆ มีภาวะแตกหักง่ายกว่าปกติ

กินอะไร…ช่วยป้องกัน “กระดูกพรุน” ได้

ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุน ควรได้รับสารอาหารดังต่อไปนี้

  • แคลเซียม ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุนแหล่งอาหารที่ให้แคลเซียม : นม โยเกิร์ต ถั่ว ธัญพืช

ปลาแซลมอน : หนึ่งในแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ด้วยความกระดูกของปลาแซลมอนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยรักษามวลกระดูกอีกด้วย

โยเกิร์ต : ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อม เพราะอุดมไปด้วย วิตามินบี 2 วิตามินดี แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม

นม : อุดมไปด้วยธาตุสำคัญที่ประโยชน์ต่อกระดูก ทั้งแคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส และยังช่วยป้องกันการเกิดกระดูกพรุนอีกด้วย

งาดำ : งาอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ ทั้งแคลเซียมช่วยเสริมกระดูกแข็งแรง และยังมีแร่ธาตุทองแดงที่ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนเพิ่มมากขึ้น มีแร่สังกะสีที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้อีกด้วย

  • วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้นแหล่งอาหารของวิตามินดี : น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
  • วิตามินเค สร้างความแข็งแรงให้กระดูก โดยวิตามินเค จะไปช่วยช่วยการสร้างออสทิโอแคลซิน ( Osteocalcin ) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกแหล่งอาหารของวิตามินเค : ผักคะน้า บรอกโคลี ตับวัว ถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา
  • มะเขือเทศ : มะเขือเทศคือแหล่งของคอลลาเจน นอกจากช่วยบำรุงผิวแล้ว คอลลาเจนยังช่วยซ่อมแซมข้อต่อกระดูกอ่อนต่างๆ ได้อีกด้วย

แชร์บทความ

ข้อมูลสุขภาพ สูงอายุ

อาหารที่เสริมสร้างกระดูกมีอะไรบ้าง

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง นมและผลิตภัณฑ์ของนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็ก ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง เป็นต้น

วิตามินอะไรเสริมสร้างกระดูก

วิตามินเค สร้างความแข็งแรงให้กระดูก โดยวิตามินเค จะไปช่วยช่วยการสร้างออสทิโอแคลซิน ( Osteocalcin ) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกแหล่งอาหารของวิตามินเค : ผักคะน้า บรอกโคลี ตับวัว ถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา

กินอะไรทําให้กระดูกติดเร็ว

หากกระดูกหัก ควรรับประทาน โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี วิตามินซี ธาตุเหล็ก ธาตุโพแทสเซียม โดยอาหารเหล่านี้มีประโยชน์หลักๆ คือ เพื่อสร้างสารโปรตีนสำหรับสร้างกระดูก ทำให้กระดูกทีหัก และร่างกายฟื้นตัวได้ดี.
คอททาจชีส.
โยเกิร์ต.
ถั่วเปลือกแข็ง.
เมล็ดพันธุ์.

สารประกอบที่แพทย์ให้กินบำรุงกระดูกคืออะไร

นอกจากแคลเซียมและวิตามินดีแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก เช่น โปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี วิตามินเค เป็นต้น