รู้มั้ยว่า กินวิตามินซีเม็ดนึง(1,000มก.)ร่างกายดูดเอาไปใช้ได้แค่ 50% เท่านั้น! เท่ากับว่าเราเสียเงินครึ่งนึงฟรีๆโดยที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จากมันเต็มๆ ยังไม่รวมอาหารเสริมตัวอื่นอีก...กินเวลาไหนดี? ห้ามกินคู่กับอะไร? กินครั้งละเท่าไหร่ถึงจะดูดซึมไปใช้ได้หมด? เรามีรีวิวอาหารเสริม รีวิวการกินวิตามินให้ได้ประสิทธิภาพ อาหารเสริม หรือวิตามินแต่ละตัวมีเวลากินที่แตกต่างเพื่อให้ได้ผลที่ดี เราควรศึกษาวิธีกินของวิตามินแต่ละตัว ถ้าอยากรู้ตามไปดูกันต่อเลยค่ะ Show
วิธีการเลือกซื้อวิตามิน อาหารเสริมอาหารเสริมไม่ควรซื้อกินเอง กินตามผลเลือดของตัวเอง ลองไปเช็คที่รพ.ดูก่อนโน๊ะ วิตามินA,D,E,K ต้องกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! 2,000 มก./วัน ถ้ากินมากไปอาจจะตกตะกอนเป็นนิ่วที่ไตได้ วิตามิน A• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ • ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า กินด้วยกันแล้วดี • อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก วิตามินบีรวม• กินตามที่ฉลากระบุไว้ เพราะวิตามินบีรวมแต่ละยี่ห้อไม่เหมือนกัน • กินมื้อแรกของวันจะช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากอาหารมาใช้ได้ดีขึ้น • ไม่ควรกินช่วงเย็น-ก่อนนอน เพราะวิตามิน B6 ทำให้นอนหลับยาก • สำหรับคนที่ขาดวิตามินบีแค่บางตัวจะกินเฉพาะตัวที่ขาดไปก็ได้ แต่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าการกินวิตามินบีรวมเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า แม้แต่กับคนที่ขาดวิตามินบีแค่ชนิดเดียว ไม่ควรกินร่วมกัน • ธาตุเหล็ก แคลเซียม จะไปลดการดูดซึม • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน/แทนนิน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม จะไปลดการดูดซึม วิตามินซี (Ascorbic Acid)• มีงานวิจัยบอกว่า วิตามินซีแบบ Slow Release ไม่ได้ต่างจากแบบธรรมดา • แบ่งโดสกินน้อยๆ เช่น แบ่งกินครั้งละ 250-500 mg ทุก 4-6 ชม. จะดูดซึมได้ดีและลดความแสบกระเพาะด้วย (ถ้ากินวิตซีแบบ Liposomal ไม่ต้องแบ่งโดส) • กินตอนไหนก็กินเวลาเดิมทุกครั้ง จะดูดซึมได้ดีกว่า • เก็บวิตามินซีไม่ให้เจอแสงและอากาศ เพราะนางเสื่อมประสิทธิภาพง่ายมว๊าก • ทาครีมกันแดด+ทานวิตามินซีด้วย = เพิ่มประสิทธิภาพในการปกป้องผิวจากแสงแดด • ปริมาณที่เซฟๆอยู่ที่ ไม่ควรกินร่วมกัน • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน/แทนนิน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม จะไปลดการดูดซึม วิตามินดี• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ • ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า • วิตามิน D3 (Cholecalciferol) ให้ประสิทธิภาพดีกว่าวิตามิน D2 (Ergocalciferol) • ไม่ควรรับเกิน 4,000 IU ต่อวัน ไม่งั้นจะเป็นพิษกับร่างกาย • ถ้าต้องการวิตามินดีแบบอ้อมๆเซฟๆหน่อย อาจจะทานน้ำมันตับปลาแทนก็ได้ กินด้วยกันแล้วดี • อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก วิตามิน E (Tocopherol)• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ • ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า • ถ้ามีแพลนจะผ่าตัดหรือทำฟัน ต้องหยุดทานวิตามินอีและน้ำมันตับปลาอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์ กินด้วยกันแล้วดี • อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ไม่ควรกินร่วมกัน • ยาสลายลิ่มเลือด • แอลกอฮอล์ วิตามิน K• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้• วิตามินเคต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันตัวอื่นตรงที่ไม่สะสมในร่างกาย แต่ก็ไม่แนะนำให้กินเกิน 500 ไมโครกรัมต่อวัน • ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! กินด้วยกันแล้วดี • อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ไม่ควรกินร่วมกัน • ยาสลายลิ่มเลือด • ดูดซึมไม่ดีถ้ากินวิตามิน E เยอะ แคลเซียม (Calcium)• กระเพาะจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีควรอยู่ในภาวะกรดอ่อนๆ • กินเยอะเกินไปอาจจะเป็นเส้นเลือดอุดตัน (เกาะตามหลอดเลือดกลายเป็นหินปูน) หรือทำให้เป็นนิ่วแคลเซียมออกซาเลทได้ • คนที่แพ้นมระวังการกินเคลเซียมเสริมนะคะ กินด้วยกันแล้วดี • วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดหินปูนที่เต้านมและหลอดเลือด • วิตามิน K2 ช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก ไม่ควรกินร่วมกัน • ยาลดกรด / ยาลดความดัน / ยาฆ่าเชื้อบางชนิด • คาเฟอีนขัดขวางการดูดซึมได้ ถ้าดื่มชาหรือกาแฟก็เว้นช่วงห่างกันหน่อย • อาหารที่มีกรดออกซาลิก เช่น ผักสีเขียวเข้มอย่างผักโขม คอลลาเจน (Collagen)• ถ้ากินเพื่อบำรุงข้อต่อหรือผิว ร่างกายต้องได้รับโปรตีนเพียงพอก่อนคอลลาเจนที่กินเสริมถึงจะได้ผล ไม่งั้นจะถูกแย่งไปใช้งานในอวัยวะที่สำคัญกว่า • Hydrolyzed Collagen เป็นฟอร์มที่ฮิตที่สุด และช่วยให้ร่างกายดูดซึมง่ายขึ้น กินด้วยกันแล้วดี • วิตามิน C ช่วยให้ดูดซึมดีขึ้นและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในผิว โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10)• แบ่งกิน 2 มื้อตอนเช้า-บ่าย พร้อมอาหารที่มีไขมันดี • ไม่ควรกินใกล้เวลานอน เพราะ CoQ10 จะไปรบกวนการนอนหลับ • แนะนำแบบแคปซูลนิ่ม(อีมัลชัน) ร่างกายจะดูดซึมไปใช้งานได้ดีกว่าแบบเม็ดแข็ง • โดสทั่วไปอยู่ที่ 60-1,200 มก. แต่ก็มีการวิจัยหาโดสสูงสุดอยู่ที่ 3,000 มก.ต่อวัน • ควรกินพร้อมอาหารเพราะเค้าจะดูดซึมได้ดีในไขมันจากอาหารที่กิน • แนะนำ CoQ10 แบบ Ubiquinol ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าแบบ Ubiquinone กินด้วยกันแล้วดี • อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ไม่ควรกินร่วมกัน • ยาสลายลิ่มเลือด / ยาสำหรับโรคซึมเศร้า / ยาเคมีบำบัด • มีงานวิจัยที่บอกว่าไม่ควรกินร่วมกับยา Statin แต่ก็มีงานวิจัยอื่นๆที่บอกว่ากิน CoQ10 ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการกินยา Statin ได้ สรุปว่ากินร่วมกันได้ภายใต้คำแนะนำของคุณหมอค่ะ สังกะสี (Zinc)• ควรกินตอนท้องว่าง แต่ถ้ากินแล้วแสบท้อง เปลี่ยนมากินพร้อมอาหารก็ได้ค่ะ • ถ้ากินซิงค์ แคลเซียม แมกนีเซียม ทั้ง 3 อย่างนี้รวมกันไม่ควรเกิน 800 mg/วัน เพราะร่างกายเราดูดซึมแร่ธาตุได้เท่านี้ • ถ้าทานเกิน 150 มก.ต่อวัน อาจจะขัดขวางการตอบสนองของภูมิคุ้มกันได้ • ไม่ควรกินติดต่อกันนานๆ กินแล้วพักเป็นช่วงๆด้วย • การกินซิงค์อาจทำให้บางคนรู้สึกคลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องเสียได้ค่ะ มี 17 เปเปอร์ที่ศึกษาว่าซิงค์ช่วยให้ไข้หวัดหายเร็วขึ้น แต่ 46% ของคนทดลองมีอาการคลื่นไส้ โดยเฉพาะถ้ากินมากกว่า 225 มก. และอีก 40% เจออาการปวดท้อง/ท้องเสีย • สำหรับคนที่รู้สึกไม่โอเคจากการกินซิงค์ ให้ลองดื่มนมหรือยาคาร์บอน(ยาแก้ท้องเสีย) เพราะแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะช่วยลดการดูดซึมซิงค์ได้ กินด้วยกันแล้วดี • กินอาหารที่มีวิตามิน A เพิ่มขึ้น เพราะซิงค์ทำงานร่วมกับวิตามิน A แคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดี ไม่ควรกินร่วมกัน • แอลกอฮอล์ • อาหารที่มีไฟเตท เช่น พืชตระกูลถั่ว งา ยอดผักหวาน ยอดใบแค ผักติ้ว • ถ้ากินธาตุเหล็กด้วยให้แยกกินคนละเวลา เพราะอาจจะขัดขวางการทำงานกันเองได้ แอสต้าแซนทีน (Astaxanthin)• แบ่งกิน 2 มื้อ พร้อมหรือหลังอาหาร กินด้วยกันแล้วดี: อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เวย์โปรตีน (Whey Protein)• กินมื้อไหนก็ได้ ถ้าจะลดความอ้วนก็กินก่อนอาหารช่วยให้อิ่มไวขึ้น • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน = 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. • ปริมาณที่ควรกินต่อมื้อ = 0.4 กรัม x น้ำหนักตัว (กก.) เฉลี่ยประมาณ 20-40 กรัม/มื้อ • การทานเวย์เยอะๆเป็นประจำทำให้เป็นสิวง่ายขึ้น ไม่ควรกินร่วมกัน • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม งานวิจัยที่ใช้อ้างอิงข้อมูล
|