วิธีลดน้ําหนักแบบไม่ออกกําลังกาย

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เท่านั้น ทางบริษัทไม่สามารถให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้ 

         ในยุคสมัยนี้ ต้องยอมรับเลยว่าทั้งเพศหญิงและเพศชาย ต่างหันมาใส่ใจในรูปลักษณ์ภายนอกมากขึ้น โดยเฉพาะการดูแลรูปร่างของตัวเอง แต่หลายคน ก็ไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย หรือบางคนก็ขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย ALLWELL ก็มีวิธีลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกแรงให้เมื่อย อย่าง วิธีลดน้ำหนักแบบ IF พร้อมสูตรอาหารลดน้ำหนักมาแนะนำให้กับทุกคนค่ะ :]

สารบัญเนื้อหา

• วิธีลดน้ำหนักตามสูตร IF
  • การลดน้ำหนัก Intermitent Fasting 6 วิธี
  • ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF
• 8 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ผอมได้โดยไม่ต้องอดอาหาร
• อาหาร 4 สี ช่วยลดน้ำหนัก

         ในปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนัก มากมายให้เราได้เลือกใช้ ทั้งการออกกำลังกาย วิธีลดน้ำหนักแบบ IF การกินแบบ Ketogenic และการทานอาหารลดน้ำหนัก แต่ในบางคนที่อยากผอมในเวลาอันรวดเร็วก็เลือกใช้วิธีทานยาลดความอ้วน ซึ่งบอกได้เลยว่าเป็นวิธีที่เห็นผลเร็ว แต่ไม่ยั่งยืนและนำมาซึ่งปัญหาด้านสุขภาพที่อาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิต         

         ดังนั้นวิธีลดความอ้วนที่ดีจึงควรเป็นวิธีที่ไม่หักโหมเกินไปและไม่เป็นผลเสียต่อร่างกายเพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ถ้าเกิดว่าหักโหมเกินไปอาจจะทำให้รู้สึกท้อ จนไม่อยากทำต่อ ดังนั้นเราจึงควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองและไม่ทำลายสุขภาพ ซึ่งวิธีลดความอ้วนที่กำลังได้รับความนิยม เป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง และไม่ทำลายสุขภาพ นั่นก็คือ การลดน้ำหนักแบบ IF

         การลดน้ำหนักแบบ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ Intermitent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) แต่ทั้งนี้หลังการลดน้ำหนักแบบ ก็มีเงื่อนไขที่สำคัญอยู่ 3 ข้อ ได้แก่

1. ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน
2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก
3. กินอาหารตามปกติในช่วงเวลา Feeding 8 ชั่วโมง

ผู้มีภาวะเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF

การลดน้ำหนัก  Intermitent Fasting 6 วิธี

1. วิธีลดน้ำหนัก Intermitent Fasting แบบ Lean gains

การลดน้ำหนักแบบ Lean gains คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าสูตร 8/16 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

1. วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Fast 5

การลดหนักแบบ Fast 5 เป็นการอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ  เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

1. วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat

การลดน้ำหนักแบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่วิธีนี้ไม่ แนะนำสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ ด้วย

1. วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ 5:2

การลดน้ำหนักแบบ 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งจะเลือก ทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง แทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

1. วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

การลดน้ำหนักแบบ The Warrior Diet เป็นการอดอาหารในช่วงกลางวันดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

1. วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

การลดน้ำหนักแบบ ADF เป็นอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast  เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการปรับพฤติกรรมการกินอย่างให้สอดคล้องกับหลักความต้องการของเรา กาย ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำ IF คือ สุขภาพต้องมาก่อนเสมอ ไม่ควรฝืนร่างกาย หากไม่ไหวก็ควรหยุด

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF 

1. ลดมื้ออาหารได้ไหม? เพราะหากลดไม่ได้ตั้งแต่เริ่มก็ถือว่าวิธีนี้ไม่เหมาะกับคุณ ควรหาวิธีการลดน้ำหนักแบบอื่นดีกว่า
2. ทำ IF เพื่ออะไร? ปกติแล้วจุดประสงค์ของการทำ IF มีอยู่ 2 อย่างคือ ลดน้ำหนัก และ ทำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หากทำเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ต้องลดอาหารเยอะ อาจแบ่งแคลอรี่ให้พอดีใน 1-2 มื้อที่กิน เช่น แบ่งเป็นมื้อละ 750-900 แคลอรี่
3. รับได้ไหมหากผลการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เห็นผลเร็ว เพราะการลดแบบ IF จะเป็นการลดเป็นช้าๆ ค่อยๆเห็นผล สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป โดยการลดน้ำหนัก  1 กิโลกรัม อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล

การทำ IF ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันก็ได้ หากไม่สะดวกอาจทำแค่ 2 วัน /สัปดาห์ หรือทำในวันหยุดที่สามารถคุมอาหารได้

8 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ผอมได้แบบไม่ต้องอดอาหาร

            ในบางคนการทำ IF อาจเป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่เหมาะสมนัก เพราะสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ควรจะทานอาหารให้ครบสามมื้อ และได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ALLWELL จึงอยากนำเสนอวิธีลดน้ำหนัก ด้วย การทานอาหารลดน้ำหนัก การเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งสามารถทำตามได้ง่ายๆดังนี้

1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลิกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารที่ให้โทษต่อร่างกาย เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน ขนมกรุบกรอบต่างๆ หรือถ้าเกิดความรู้สึกอยากก็ให้เปลี่ยนเป็นทานธัญพืช หรือผลไม้แทน
2. มื้อกลางวันให้เน้นรับประทานโปรตีน ในมื้อกลางวันให้เลือกทาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื่องจากมีไขมันน้อยและย่อยได้ง่าย ซึ่งอาจจะทานคู่กับแตงกวา มะเขือเทศ อาจจะเพิ่มไข่ต้มไปด้วยสัก 2 ฟอง เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน นอกจากจะน้ำหนักลดแล้วยังได้สุขภพดีแถมมาด้วย
3. ทานอาหารเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำ การทานอาหารเย็นถือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วน เพราะฉะนั้นเราจึงต้องพิถีพิถันกับอาหารในมื้อนี้เป็นอย่างมาก ควรเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง

รวมสูตรอาหารคลีนลดน้ำหนัก

1. ลดโซเดียมให้น้อยลง การกินโซเดียมที่มากเกินความจำเป็น จะทำให้ตัวบวมได้ง่าย ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกทานอาหารที่มีโซเดียมน้อยจะดีที่สุด
2. ลดน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องดื่มทั้งหลาย เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือกาแฟ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราน้ำหนักขึ้น และยังมีสารที่ทำให้ติดได้ง่ายอีกด้วย
3. ดื่มน้ำทุกเช้า หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำทันทีทุกเช้า 1 แก้ว เพื่อช่วยดีท็อกซ์ระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยในเรื่องผิวพรรณอีกด้วย
4. พักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้ โดยควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
5. อาหารทุกมื้อต้องมีผัก การเพิ่มผักใบเขียวหรือไฟเบอร์เข้าไปในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานได้เป็นระบบมากขึ้นด้วย

อาหาร 4 สี ช่วยลดน้ำหนัก

        สำหรับบางคนที่มองว่าวิธีลดน้ำหนัก แบบ IF หักโหมเกินไป ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง  ALLWELL จึงมีวิธีง่ายๆที่ทุกคนสามารถทำตามได้มาแนะนำ นั่นก็คือสูตรลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารลดน้ำหนัก ซึ่งแบ่งเป็นอาหาร 4 สี  ดังนี้

1. อาหารสีเขียว

         อาหารสีเขียว เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่สูง มีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ขับของเสียต่างๆออกจากร่างกาย ซึ่งอาหารสีเขียวมักจะเป็นอาหารจำพวกผักต่างๆ ได้แก่ กะหล่ำปี ผักโขม ผักกาด ผักคะน้า ผักบุ้ง พริกเขียว เป็นต้น

        หากรับประทานเป็นประจำก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นและยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะเราสามารถเลือกอาหารในกลุ่มนี้ไปใช้เพื่อเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร และเป็นส่วนประกอบของเมนูต่างๆ นอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยเติมสีสันให้อาหารบนจานดูน่ากินมากยิ่งขึ้น

1. อาหารสีเหลือง

         อาหารสีเหลือง อาหารกลุ่มนี้จะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน จะพบได้ในผักและผลไม้อย่าง ฟักทอง เลมอน กล้วย นมถั่วเหลือง ผงกระหรี่ ขิง และมิโซะ อาหารเหล่านี้ จะมีคุณสมบัติที่ช่วยในเรื่องของการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เนื่องจากเข้าไปช่วยกระตุ้นให้เลือดมีการทำงานและระบบไหลเวียนให้ทำงานดีขึ้น

         นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก

1. อาหารสีแดง

          อาหารสีแดงส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไร้มัน ปลาแซลมอน มะเขือเทศ ทูน่า กุ้ง แครอท สตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แก่ร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก และยังช่วยส่งเสริมให้อาหารน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น 

1. อาหารสีดำ

         อาหารสีดำ แม้จะเป็นสีที่ไม่ค่อยถูกนำมาปรุงแต่งบนจานอาหารมากนัก แต่อาหารในกลุ่มนี้มีประโยชน์ มากมายเลยทีเดียว ซึ่งจะพบได้ใน สาหร่ายทะเล งา บุก ลูกพรุนและเห็ดต่างๆ เป็นกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารอยู่ เป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดอาการท้องผูกได้ และนิยมนำมาเป็นอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย

สรุป

          วิธีลดน้ำหนักแบบ IF เป็นรูปแบบการกินอาหารอีกแบบหนึ่ง หรือเรียกว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย  จึงเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม แต่ทั้งนี้การทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดและตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนเสมอ นอกจากนี้ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF