4. การออกกำลังกาย การพักผ่อนและการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
เริ่มนับวันที่20 เดือนกันยายน พ.ศ.2560
การออกกำลังกาย หมายถึง การที่เราทำให้ร่างกายได้ใช้แรงงานหรือกำลังที่มีอยู่ในตัวนั้น เพื่อให้ร่างกายหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เกิดการเคลื่อนไหวนั่นเองเช่น การเดิน การวิ่ง การกระโดด การทำงาน หรือการเล่นกีฬา การออกกำลังกายแต่ละกิจกรรม ร่างกายต้องใช้กำลังมากน้อยแตกต่างกันไปตามลักษณะของงานนั้น ว่าจะมากหรือน้อย หรือเบาแค่ไหน การออกกำลังกาย หมายถึง การทำให้กล้ามเนื้อลายทำงาน เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว พร้อมกับการได้แรงงานได้ ในขณะเดียวกันยังมีการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เพื่อช่วยจัดแผนงาน ควบคุม และปรับปรุงส่งเสริม ให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และคงอยู่ การออกกำลังกายจึงหมายความถึงการเคลื่อนไหวออกแรง เพื่อทำกิจกรรมทางร่างกายในทุกลักษณะ เพื่อฝึกให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน แข็งแรง และเจริญเติบโต ปอดและหัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ผ่อนคลายความตึงเครียดในใจ การออกกำลังกาย (EXERCISE) เป็นการใช้แรงกล้ามเนื้อและร่างกายให้เคลื่อนไหว เพื่อให้ร่างกายแข็ง แรง มีสุขภาพดี โดยจะใช้กิจกรรมใดเป็นสื่อก็ได้ รวมถึงการฝึกกีฬาที่มิได้มุ่งการแข่งขัน การออกกำลังกาย หมายถึง การที่ให้กล้ามเนื้อลายทำงานเพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวพร้อมกับการได้แรงงานด้วย ในขณะเดียวกันยังมีการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยสรุป การออกกำลังกาย หมายถึง การใช้แรงกล้ามเนื้อลาย ให้มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยอาจจะใช้กิจกรรมใดๆเป็นสื่อก็ได้ ซึ่งมิได้มุ่งการแข่งขัน แต่ช่วยให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถผ่อนคลายความตึงเครียด ซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาสุขภาวะที่ดี อันเป็นรากฐานสำคัญ สำหรับคุณภาพชีวิตของคนทุกคน 3.1.2 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์ทั้งทางตรงและทางอ้อม ทั้งช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้นเนื่อง จากกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง สมรรถภาพปอดดีขึ้น จึงสรุปได้ว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ดังนี้ 1. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเซลล์ทั้ง ร่างกายได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีพลังที่สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น สังเกตได้จากคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือนักกีฬา ถ้าจับต้องตามกล้ามเนื้อ จะแข็งแรง เพราะอาหารที่รับประทานเข้าไปถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่เหลือสะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง อาจเปรียบเทียบได้กับกุ้งแม่น้ำ ที่ต้องว่ายน้ำทวนกระแสน้ำ เพื่อหาอาหาร เนื้อกุ้งชนิดนี้จึงมีเนื้อแน่น รสชาติดีกว่ากุ้งเลี้ยง ที่ไม่ต้องออกแรงว่ายน้ำหาอาหาร 2. การทรงตัวดี การออกกำลังกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น มีความกระฉับกระเฉงว่องไว เพราะร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ การประสานงานของกล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ จะทำงานได้ดีขึ้น 3. ทรวดทรงดี การออกกำลังกายจะช่วยให้ทรวดทรงดีขึ้น สัดส่วนของร่างกายจะเหมาะ สมการออกกำลังกายสม่ำเสมอยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ ทำให้เกิดความเชื่อมั่นในตัวเอง มีผลต่อสุขภาพจิตด้วย 4. ปอด หัวใจ หลอดเลือด ทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามหลักการและสม่ำเสมอ จะเพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ และอวัยวะที่เกี่ยวข้องมากขึ้น ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอด มีความแข็งแรง อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ ขณะพักลดลง และจะช้ากว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าหัวใจ ปอด และหลอดเลือด มีสมรรถภาพดี ปอดและหัวใจของคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงไม่ต้องทำงานหนัก 5. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้มีอายุยืนยาว การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยให้แก่ช้า และอายุยืนยาว เพราะกระดูกต่าง ๆ แข็งแรง กล้ามเนื้อแข็งแรง อวัยวะทุกส่วนของร่างกายทำหน้าที่ได้ดีขึ้น 6. การเจริญเติบโต การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไป ทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน เด็กที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องสม่ำเสมอจึงมีการเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย 7. สมรรถภาพทางกายดี การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่เสริมสมรรถภาพทางกายทุกด้าน ด้าน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันโรคต่าง ๆโรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสมรรถภาพ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคข้อต่อเสื่อมสภาพ 3.1.3 การขาดการออกกำลังกาย ความ เจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีในยุคปัจจุบัน มีผลให้การใช้แรงงานในชีวิตประจำวันน้อยลง คนหันไปใช้เครื่องทุ่นแรงมากขึ้น ประกอบกับการต่อสู้แข่งขันทั้งในด้าน การศึกษา การทำมาหากิน ทำให้การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา ซึ่งเป็นความจำเป็นในชีวิต ถูกมองข้ามไป จึงมีคนจำนวนมากที่ออกกำลังกายไม่พอ หรือขาดการออกกำลังกาย จนถึงขั้นเกิดโทษต่อร่างกายการขาดการออกกำลังกาย จะเกิดโทษหรือผลเสียต่อร่างกายมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ในแต่ละช่วงของอายุดังต่อไปนี้1. โทษของการขาดการออกกำลังกายในเด็ก วัยเด็ก เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตทั้งด้านขนาดรูปร่าง และการทำงานของอวัยวะต่างๆ การออกกำลังกายมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโต ดังกล่าว หากขาดการออกกำลังกาย จะเกิดผลเสียดังนี้
1.1
1.2
1.3
1.4
2.1
2.2
3.โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชรา การขาดการออกกำลังกายในวัยกลางคนและวัยชราจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุนำไปสู่การเกิดโรคหลายโรคดังนี้
3.1
3.2
3.3
3.5
3.1.4 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
นายแพทย์เฉก ธนะสิริ แนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
1.
2.
3.
3.1.5 ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
จากที่กล่าวมาแล้ว จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่จำเป็นสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย การเพิ่มสมรรถภาพทางกายของบุคคลจะเกิดขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ และนอกจากจะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพส่วนบุคคลแล้ว ยังส่งผลถึงส่วนรวม คือ ประเทศชาติ
3.1.6 ชนิดของการหดตัวของกล้ามเนื้อ
1. เอ็นโด มอร์ฟ (ENDO MORPH)
3.1.7 น้ำหนักตัวกับความสูง สภาพร่างกายของคน จะมีการเจริญเติบโต และพัฒนาการเป็นไปตามวัย ตั้งแต่วัยเด็กไปจนถึงผู้ใหญ่ โดยเฉพาะวัยเด็กจะมีการเจริญเติบโต พัฒนาเปลี่ยนแปลงมากกว่าผู้ใหญ่ การเจริญเติบโตเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจะสังเกตได้จากรูปร่าง ขนาดที่เปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะในเรื่องของน้ำหนักตัวและส่วนสูง ก็เป็นส่วนสำคัญประการหนึ่งที่เป็นตัวบ่งชี้การเปลี่ยนแปลง ช่วงอายุ 13 – 15 ปี (ระยะเจริญวัยของร่างกาย) เป็นระยะที่ร่าง กายกำลังเพิ่มทั้งน้ำหนักตัว และความสูงของร่างกาย น้ำหนักตัวกับความสูง จะต้องมีสัดส่วน ความเหมาะสมที่สมดุลย์กัน ถ้าน้ำหนักตัวมากเกินไป อาจจะนำมาซึ่งผลเสียต่อสุขภาพของคนได้ เช่น คนอ้วน วงการแพทย์มีความเห็นพ้องต้องกันว่า ร่างกายที่อ้วนมากเกินไปนั้น จะมีอันตรายต่อสุขภาพ มีโอกาส เป็นโรคเบาหวาน โรคแรงดันเลือดสูง โรคเกี่ยวกับข้อต่างๆ ได้ง่ายกว่าบุคคลอื่น ๆ การมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ ก็อาจเป็นการบ่งชี้ ถึงสภาพความบกพร่องของร่างกาย เนื่องจากโรคบางชนิดที่เกิดจากการขาดสารอาหารบางอย่างได้ ดังนั้นการรู้จักและทำความเข้าใจเกี่ยวกับน้ำหนักตัวและส่วนสูงกว่าเกณฑ์ ปกติของคนเราเป็นอย่างไร ก็จะทำให้เราระมัดระวังและดูแลสุขภาพ ให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง ทั้งส่งเสริม การมีรูปร่างที่สง่างามอีกด้วย การคำนวณหาน้ำหนักตัว เป็นสูตรที่ใช้สำหรับคนไทย คิดจาก คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี สำหรับผู้ชาย สูตร น้ำหนักตัว = (0.67 X ความสูงเป็นเซนติเมตร) – 52.61 ตัวอย่าง ถ้าผู้ชายสูง 170 เซนติเมตร ควรจะหนักเท่าไร = (0.67 X 170) – 52.61 = 113.9 – 52.61 เพราะฉะนั้นน้ำหนักตัว = 61.29 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิง สูตร น้ำหนักตัว = (0.69 X ความสูงเป็นเซนติเมตร) – 56.67ตัวอย่าง ถ้าผู้หญิงสูง 160 เซนติเมตร ควรจะหนักเท่าไร = (0.69 X 160) – 56.67 = 110.4 – 56.67 เพราะฉะนั้นน้ำหนักตัว = 53.73 กิโลกรัม นอกจากนี้วิธีคำนวณหาน้ำหนักตัวดังกล่าวแล้ว ยังมีวิธีการหาน้ำหนักตัวอย่างง่ายอีกวิธีหนึ่งดังนี้
น้ำหนักตัวชาย
2. การออกกำลังกายโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดเคลื่อนที่ได้
4. การออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบนี้ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนน้อยไม่สม่ำเสมอ บางช่วงน้อย หรือเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายแทบไม่ทันหายใจเอาออกซิเจนออกไปใช้เลย เช่น การวิ่งเร็ว ในระยะสั้น 60 เมตร, 80 เมตร, 100 เมตร, ว่ายน้ำระยะสั้น 100 เมตร การเล่นกีฬาต่าง ๆ ในจังหวะที่วิ่งไปรับลูก หรือจังหวะของการเปลี่ยนอิริยาบท จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นระยะในการเล่นหรือการแข่งขัน เช่น เทนนิส แบดมินตัน ฟุตบอล การออกกำลังกายลักษณะนี้ จะต้องมีการฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี โดยเฉพาะพวกนักกีฬา จะต้องมีสภาพร่างกายที่พร้อม มีการเตรียมตัวสภาพร่างกายมาเป็นอย่างดี การออกกำลังกายแบบนี้เป็น การใช้พลังงานสูงสุดที่สะสมออกมาใช้ให้มากที่สุดในช่วงเวลาอันสั้น ประมาณ 1 – 3 นาที ซึ่งเป็นการใช้พลังงานแอนแอโรบิก ที่รุนแรง รวดเร็ว และสอดคล้องกับการศึกษาค้นคว้าของออสทรานต์ และโรดาฮัล ในเรื่องที่เกี่ยวกับเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายกับการใช้พลังงานในการออกกำลังกายอย่างเต็มความสามารถ พบว่าใน 10 วินาทีแรก ใช้พลังงานแอนแอโรบิกถึง 85 % ภายในเวลา 1 นาที ใช้พลังงานแอนแอโรบิก 65 – 70 % แล้วค่อยๆ ลดลงตามเวลาของการออกกำลังกายที่เพิ่ม การออกกำลังกายแอนแอโรบิกมักจะเน้นกับกีฬา เน้นเพื่อการแข่งขัน เพราะเป็นการสร้างความแรงขึ้นในระยะสั้นๆ รวมทั้งการเกร็งกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังทั้งหมด ตั้งแต่เริ่มลงมือปฏิบัติ
5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมกันมากที่สุดขณะนี้ ผู้คิดค้นคือ นายแพทย์เคเน็ท เอสคูเปอร์ ชาวอเมริกา การออกกำลังกายแบบ แอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก และต้องทำติดต่อกันเป็นเวลาค่อนข้างนาน ซึ่งจะมีผลให้ระบบการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีประสิทธิภาพในการทำงานดีกว่าเดิมอย่างชัดเจน หรือกล่าวอีกลักษณะได้ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจนซึ่งมีผลทำให้ปอดมีประสิทธิภาพ หัวใจแข็งแรง และ หลอดเลือดแข็งแรง การออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ การขี่จักรยาน ฯลฯ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ดีกว่าทุกประเภทที่กล่าวมา ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดในปัจจุบัน ที่สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายคนทุกเพศ ทุกวัย และเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคหัวใจ เกี่ยวกับหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ และโรคเกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือดได้อย่างแน่นอน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้จะเกิดผลดี ต้องมาจากผลของการฝึก คือ จะต้องมีการฝึกปฏิบัติเป็นประจำ เพื่อให้เข้าใจการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จึงควรศึกษาเรื่องออกกำลังกายแบบ แอโรบิกมากยิ่งขึ้น เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ทำให้ปอดและ หัวใจแข็งแรง ทนทาน และเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง
“
สรุปการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ตัวอย่าง บุคคลที่มีอายุ 20 ปี จะมีอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – 20 = 200 ครั้ง / นาที บุคคลที่มีอายุ 35 ปี จะมีอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – 35 = 185 ครั้ง / นาที การจับชีพจรที่สะดวกและง่าย คือ การจับชีพจรที่ข้อมือ และที่คอ การจับชีพจรที่ข้อมือจะคลำหาได้ทางด้านฝ่ามือ ต่ำจากเส้นรอยพับของข้อมือประมาณ 1 – 1.5 นิ้ว ค่อนมาทางด้าน หัวแม่มือ สำหรับชีพจรที่คอ ชีพจรจะคลำได้ใต้มุมคาง ถัดจากลูกกระเดือกไปทางด้านข้าง ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะต้องเรียนรู้และฝึกการจับชีพจรให้เป็น การนับอัตราการเต้นของชีพจรปกติ ควรนับ ตลอด 1 นาที ส่วนการนับชีพจรขณะออกกำลังกายนั้น การนับชีพจรอาจจะนับเพียง 15 วินาที และใช้4 คูณ หรือนับเพียง 20 วินาที และใช้ 3 คูณ ก็ได้ เพื่อสะดวกต่อการนับขณะออกกำลังกาย และจะได้เป็นอัตราส่วนต่อ 1 นาที การหาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จำเป็นที่ต้องรู้จักการหาอัตราการเต้นชีพจรเป็นเป้าหมาย เพื่อเป็นตัวกำหนดการออกกำลังกายให้ได้ผล กับบุคคลนั้นๆ ว่าจะต้องควบคุมปริมาณ การออกกำลังกายให้หนัก – เบา มากน้อยเท่าไร จะได้สอดคล้องกับอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็น เป้าหมาย เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุดที่ได้รับโดยตรง วิธีการหาอัตราการเต้นของ ชีพจรที่เป็นเป้าหมาย มีหลายวิธีดังนี้สูตรที่ 1 เป็นสูตรที่นิยมใช้กันอยู่ในปัจจุบัน เป็นการกำหนดเป้าหมายไว้ในลักษณะกว้างอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย เท่ากับ 65-80 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ 65% เป็นอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายต่ำสุด 80% เป็นอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายสูงสุด ตัวอย่างที่ 1 จงหาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย ของนางสาวสุดสวย อายุ 18 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – อายุ นางสาวสุดสวย มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – 18 = 202 ครั้ง / นาทีหาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายต่ำสุด = 65 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย 100 ต้องการ = 65 อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย 202 ต้องการ = 65 x 202 100 อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายต่ำสุด = 131ครั้ง / นาที หาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายสูงสุด = 80 % ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย 100 ต้องการ = 80 อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย 202 ต้องการ = 80 x 202 100 …อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายสูงสุด = 162 ครั้ง / นาที ( การคำนวณหาจุดทศนิยมเกิน 5 ปัดขึ้นไป 1 ต่ำกว่า 5 ให้ตัดทิ้งออก )ดังนั้น นางสาวสุดสวยมีอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายอยู่ระหว่าง 131 – 162 ครั้ง / นาที ตัวอย่างที่ 2 จงหาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป้าหมายของนายสุดแดน อายุ 37 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 - อายุ นายสุดแดนมีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – 37 = 183 ครั้ง /นาที หาการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายต่ำสุด = 65 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย 100 ต้องการ = 65 อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย 100 ต้องการ = 65 x 183 100 …อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายต่ำสุด = 119 ครั้ง / นาที หาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายสูงสุด = 80 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย 100 ต้องการ = 80 อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย 183 ต้องการ = 80 x 183 100 …อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายสูงสุด = 146 ครั้ง /นาที ดังนั้น นายสุดแดนมีอัตราเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายอยู่ในระหว่าง 119 – 146 ครั้ง / นาที สูตรที่ 2 อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย = อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ – อัตราการเต้นชีพจรขณะพัก + อัตราการเต้นชีพจรขณะพัก 2 ตัวอย่างที่ 1จงหาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายของนายสุดหล่อ อายุ 30 ปี มีอัตราการเต้น ของชีพจรขณะพัก 70 ครั้ง / นาที หาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – อายุ = 220 – 30 = 190 ครั้ง /นาที แทนค่าในสูตร อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย = 190 – 70 + 70 2 = 60 + 70 ดังนั้น อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย = 130 ครั้ง / นาที ตัวอย่างที่ 2 จงหาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายของนายสุดหล้า อายุ 30 ปี มีอัตราการเต้นชีพจรของขณะพัก 80 ครั้ง / นาที หาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – อายุ = 220 – 30 = 190 ครั้ง / นาที แทนค่าในสูตร อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย = 190 – 80 + 80 2 = 55 + 80 ดังนั้น อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย = 135 ครั้ง / นาที จากตัวอย่างสูตรที่ 2 เป็นสูตรการหา อัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมาย ที่ละเอียดขึ้น โดยจะให้เห็นได้ว่า กรณีที่มีคนอายุเท่ากัน ถ้ามีอัตราการเต้นชีพจรขณะพักต่างกันอัตราการเต้นชีพจรที่เป็นเป้าหมายก็ต่างจากกันด้วย
สูตรที่ 3
การหาอัตราการเต้นของชีพจรที่เป็นเป้าหมายในสูตรที่ 3 นี้ เป็นสูตรที่คิดง่ายสะดวกไม่ยุ่งยาก ใช้วิธีลบอย่างเดียว ซึ่งเป็นการคิดค้นโดยนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ผู้มีชื่อเสียงของประเทศสวีเดน คือ ดร.พี.โอ.แอสเทรน (DR.P.O.ASTRAND) แต่ก็เป็นสูตรที่ยังไม่เป็นที่นิยมเท่า
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การที่บุคคลใดบุคคลหนึ่งมี สุขภาพที่แข็งแรงเป็นปัจจัยที่สำคัญประการหนึ่งที่ส่งเสริมให้บุคคลนั้น ประสบความสำเร็จในด้านต่างๆ อาทิเช่น ด้านการศึกษา ด้านการทำงาน เป็นต้น เนื่องจากผู้มีสุขภาพแข็งแรงจะมีความสามารถทางร่างกาย จิตใจ และเวลามากกว่าคนที่ไม่แข็งแรง จึงอาจจะกล่าวได้ว่า การมีสุขภาพดีนั้นเป็นเรื่องที่คนทุกคนปรารถนา ดังพุทธสุภาษิตที่ว่า “ อโรคา ปรมา ลาภา” ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ ซึ่งการที่เราจะมีสุขภาพที่ได้นั้นไม่ได้เกิดขึ้นจากการขอพรจากสิ่งศักดิ์ แต่เราทุกคนสามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง คือการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง เช่น การพักผ่อนที่เพียงพอ รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นต้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายนั้นเป็นทั้งยาป้องกันโรค ยารักษาโรค และยาบำรุงอย่างดีที่ไม่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากไปหาซื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อคนทุกเพศทุกวัย
การออกกำลังกาย หมายถึง การประกอบกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้ร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว และมีผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายเกิดความสมบูรณ์ แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (มนัส ยอดคำ, 2548, หน้า 49) ในการออกกำลังกายต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ และการฝึกกีฬาจึงจะเกิดประโยชน์ ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ดังนี้ 1. ด้านร่างกาย 2. ด้านจิตใจ 3. ด้านสติปัญญา 4. ด้านสังคม
ภาพที่ 1 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
1. ด้านร่างกาย การออกกำลังกายจะทำให้อวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้น ดังนี้ 1.1 ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีการเจริญเติบโตขึ้น ทำให้ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น (Hypertrophy) และเป็นการเพิ่มความสามารถในการออกแรงด้วย ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะทำงานได้นานขึ้น เนื่องจากมีการใช้ออกซิเจนน้อยกว่า 1.2 ระบบโครงร่าง ในขณะออกกำลังกายกระดูกจะถูกดึง ถูกบีบจากแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งจะกระตุ้นให้กระดูกมีการเจริญขึ้น ทั้งความกว้าง ความใหญ่ ความหนา และข้อต่อก็จะมีการเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมกับการทำงาน 1.3 ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังตารางที่ 1
ตารางที่ 1 ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบไหวเวียนโลหิตและระบบหายใจ
ระบบหายใจ
2. ด้านจิตใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะผลทำให้เป็นคนที่มีบุคลิกที่มั่นคงสามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมได้ดี มีมนุษย์สัมพันธ์ที่ดีสามารถปรับตัวเมื่อได้รับความเครียดได้ดี มีความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) ที่ในระดับดี
3. ด้านสติปัญญา นอก จากการออกกำลังกายมีผลต่อด้านจิตใจแล้ว ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีความสามารถในการแก้ปัญหา มีความสามารถในการคิดอย่างสร้างสรรค์ มีความสามารถในการเรียนรู้ มีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับเหตุการณ์ต่างๆได้ดี 4. ด้านสังคม การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความมีวุฒิภาวะทางสังคม มีความฉลาดทางสังคม เนื่องการออกำลังกายเป็นกิจกกรมที่ส่งเสริมให้คนมีปฏิสัมพันธ์มากขึ้น จนนำไปสู่การพัฒนาทักษะทางสังคมที่ดี
องค์ประกอบพื้นฐานในการออกกำลังกาย 1.การอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ช่วงเวลาของการอบอุ่นร่างกายควรทำการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว การอบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการปวดของกล้ามเนื้อ ในการอบอุ่นร่างกายมีข้อปฏิบัติดังนี้ - ทำการอบอุ่นรางกายเป็นเวลา10 -15 นาที - ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและข้อต่อสามารถทำงานได้เต็มช่วงของการ เคลื่อนไหว เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ละกิจกรรมอื่นๆที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกาย - ทำการอบอุ่นทั้งร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย - การอบอุ่นต้องเริ่มการอย่างช้าให้ระบบไหลเวียนและระบบหายใจค่อยๆเพิ่มขึ้น 2. ช่วงของการออกกำลังกายหรือการปฏิบัติกิจกรรม (Workout/Activity) หลังจากที่ทำการอบอุ่นร่างกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสมโดยที่ร่างกายต้อง เคลื่อนไหวได้อย่างมีอิสระและปลอดภัย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้มีดังนี้ - ปฏิบัติเป็นเวลา 30 นาทีถึง 60 นาที - ปฏิบัติกิจกรรมตามความต้องการที่จะพัฒนาส่วนประกอบต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ และความอ่อนตัว - ปฏิบัติตามความต้องการของแต่ละบุคคล - เลือกงานและช่วงเวลาพักขณะการออกกำลังกาย - สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ให้เพิ่มระยะเวลาในการออกำลังกายแบบมีช่วงพัก และรักษาความหนักของงานให้คงที่ 3. การคลายอุ่น (Cool-Down) หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักการคลายอุ่นเป็นส่วนสำคัญในการช่วยให้เลือด ไหลกลับเข้าสู่หัวใจ ในช่วงของการคลายอุ่นมีประสิทธิภาพในการป้องการการบาดเจ็บที่ดีกว่าในช่วง การอบอุ่นร่างกาย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้ มีดังนี้ - ปฏิบัติเป็นเวลา 5 – 10 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย - ทำให้มีการพักผ่อนตามรูปแบบการออกกำลังกาย - กิจกรรมที่ทำประกอบด้วย การเดินช้า การวิ่งเหยาะๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ - ตรวจสอบการเต้นของชีพจรขณะร่างกายฟื้นตัว