“ไฟเบอร์” หรืออีกชื่อที่คุ้นเคย “กากใยอาหาร” (ภาษาอังกฤษ : dietary fiber) คือ ส่วนประกอบของพืช ที่เอ็นไซม์ในร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ กากใยอาหารไม่มีสารอาหาร และไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์กับร่างกายของคนเรา พบมากใน ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช เป็นต้น Show
ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด ได้แก่ 1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) – มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ช่วยในการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้บีบตัวได้ดี เพิ่มมวลอุจจาระ จึงมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย พบมากใน ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวโพด ผักต่าง ๆ ถั่วงอก กระหล่ำปลี มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น ใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้
2. ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble dietary fiber) – ทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำ ช่วยดูดซับน้ำตาล และไขมันส่วนเกินก่อนที่จะดูดซึมเข้าร่างกาย พบมากใน ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุน องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มัน แครอท ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เป็นต้น ใยอาหารที่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้
การเลือกรับประทานใยอาหารควรรับประทานผลไม้ แทนขนมต่าง ๆ หลังอาหาร ให้เลือกรับประทานผัก และผลไม้สด ประเภทที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มาก เช่น แตงกวา ฝรั่ง ละมุด องุ่น แอปเปิล เป็นต้น หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร เช่น การเคี่ยว การขัดสี การตุ๋นจนเปื่อยเละ ให้รับประทานผักสด อย่างน้อยให้ได้วันละ 2-3 ถ้วย – แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ได้แก่ ผักบุ้งไทย ใบกุยช่าย ใบชะพลู สะเดา กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน แครอท ถั่วเขียว ฝรั่ง แอปเปิล ถั่วลิสง งา เมล็ดทานตะวัน – แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารปานกลาง ได้แก่ กะหล่ำปลี เห็ด ถั่วลันเตา ข้าวโพดต้ม ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มะกะโรนี สปาเก็ตตี้ น้อยหน่า กล้วย ส้มเช้ง มะม่วงดิบ มะละกอสุก พุทรา – แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย ได้แก่ ข้าวขาวขัดสี ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะปราง เป็นต้น 12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก ดีต่อระบบย่อยอาหารใครที่ไม่ค่อยได้ปู๊ดป๊าด หรือระบบขับถ่ายไม่ดี ท้องผูกเป็นประจำ อย่านิ่งนอนใจ เพราะ ถ้าปล่อยให้ท้องผูกไปเรื่อย ๆ อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ วันนี้เราจึงขอแนะนำ 12 ผลไม้มีไฟเบอร์สูง ฮีโร่ช่วยแก้ท้องผูก ที่สำคัญเราได้สรรหาเฉพาะผลไม้ที่หาซื้อหาทานได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป ราคาไม่แพงแต่มากด้วยประโยชน์ มาให้อีกด้วย * ปริมาณไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เทียบจากผลไม้ 100 กรัม 1. เสาวรส : มีไฟเบอร์ 10 กรัมเสาวรส หรือ แพสชั่นฟรุต (Passion fruit) เป็นไม้เถาเลื้อย ถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปอเมริกาใต้ เสาวรสถือว่าเป็น ผลไม้ไฟเบอร์สูง ที่คนไทยนิยมทานกันมาก (โดยเฉพาะในรูปแบบน้ำผลไม้) ด้วยสีสันที่สดใส มีรสชาติหวานปนเปรี้ยวได้ใจคนไทย สารอาหาร และประโยชน์จากเสาวรส :
อ่านเพิ่มเติม : 2. อะโวคาโด : มีไฟเบอร์ 6.7 กรัมอะโวคาโด (Avocado) เป็นไม้ยืนต้น ต้นโตเต็มที่สูงถึง 18 เมตร เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย เป็นต้นไม้พื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกว่า 20 ชนิด สารอาหาร และประโยชน์จากอะโวคาโด :
3. มะขาม : มีไฟเบอร์ 5 กรัมมะขาม (Tamarind) เป็นไม้ยืนต้นขนาดกลาง จนถึงขนาดใหญ่ เป็นไม้เขตร้อน มีถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปแอฟริกา มะขามในไทยมีสองชนิดคือมะขามเปรี้ยว และมะขามหวาน… ทั้งนี้ในประเทศไทย มะขามแขก (Senna) ได้รับการขึ้นทะเบียนจากองค์การอาหารยาว่าเป็นยาสมุนไพร สารอาหาร และประโยชน์จากมะขาม :
อ่านเพิ่มเติม : 4. ฝรั่ง : มีไฟเบอร์ 5 กรัมฝรั่ง (guava) เป็นพืชที่มีจุดกำเนิดอยู่ในอเมริกากลาง และหมู่เกาะเวสต์อินดีส ฝรั่งเป็นไม้ยืนต้น สูง 3-10 เมตร เมื่อรับประทานแล้วจะทำให้อิ่มนาน ช่วยกำจัดท้องร้อง อาการหิวที่คอยมากวนใจ เพราะกากใยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :
5. ทับทิม : มีไฟเบอร์ 4 กรัมทับทิม (Pomegranate) มีถิ่นกำเนิดจากตะวันออกของประเทศอิหร่าน ทับทิมชอบอากาศหนาว ยิ่งอากาศหนาวเนื้อทับทิมจะมีสีแดงเข้มมากขึ้น จากรายงานของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ยกให้น้ำทับทิมเป็นสุดยอดของน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพเลยทีเดียว สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :
6. กล้วย : มีไฟเบอร์ 3 กรัมกล้วย (banana) เป็นไม้ล้มลุกขนาดใหญ่ เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณการบริโภคมากที่สุดในโลก แม้แต่ผลไม้ที่เป็นราชาในเรื่องสุขภาพอย่างแอปเปิ้ล ก็ยังมีประโยชน์ไม่มากเท่ากล้วย จึงยิ่งเป็นการรับประกันว่า การกิน กล้วยนั้น ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน! สารอาหาร และประโยชน์จากกล้วย :
7. กีวี : มีไฟเบอร์ 3 กรัมกีวี (Kiwi) เป็นพืชไม้เลื้อย มีถิ่นกำเนิดในแถบลุ่มแม่น้ำแยงซีเกียง ประเทศจีน ต่อมามีผู้นำไปปลูกที่ประเทศนิวซีแลนด์ และได้ทำการปรับปรุงพันธุ์ใหม่ทำให้กีวีมีรสชาติดีมากยิ่งขึ้น กีวีจัดเป็นผลไม้อันดับต้น ๆ ของผลไม้ลดความอ้วน เพราะมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มเร็ว และนาน และยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :
8. แอปเปิล : มีไฟเบอร์ 2.4 กรัมแอปเปิล (Apple) เป็นไม้ยืนต้นขนาดเล็ก มีต้นกำเนิดในเอเชียกลาง มีงานวิจัยทางการแพทย์ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของแอปเปิ้ล ที่เกิดผลดีต่อสุขภาพหลาย ๆ ด้าน และยังเป็นผลไม้ที่รับประทานได้ง่าย หาซื้อได้ไม่ยาก มีวลีหนึ่งกล่าวถึงแอปเปิลว่า “กินแอปเปิลวันละลูก ห่างไกลหมอ” สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :
9. ส้ม : มีไฟเบอร์ 2.4 กรัมส้ม (Orange) ผลไม้ยอดฮิตของทุกประเทศทั่วโลก เป็นไม้พุ่ม หรือไม้ต้นขนาดเล็ก ผลมีรสเปรี้ยวหวาน อุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินซี ที่เป็นจุดขายของผลไม้ชนิดนี้ การเลือกซื้อส้มให้มีรสชาติหวานอร่อยควรเลือกส้มที่ผิวเรียบเนียน เปลือกบาง เพราะจะให้น้ำเยอะ สารอาหาร และประโยชน์จากส้ม:
10. สตรอว์เบอร์รี : มีไฟเบอร์ 2 กรัมสตรอว์เบอร์รี (Strawberry) ผลไม้สีสันสดใส น่ารับประทาน ถ่ายรูปก็สวย นิยมนำมาแปรรูปเป็นอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ แยม เยลลี่ เป็นต้น ทีเด็ดของสตรอว์เบอร์รี อยู่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าส้มถึงหนึ่งเท่าครึ่ง เลยทีเดียว สารอาหาร และประโยชน์จากสตรอว์เบอร์รี :
11. มะละกอ : มีไฟเบอร์ 2 กรัมมะละกอ (papaya) เป็นผลไม้เขตร้อน เป็นไม้ล้มลุก มีต้นกำเนิดจากอเมริกากลาง ผลมะละกอสุกมีรสหวาน มีสีเหลือง หรือสีส้มของแคโรทีนอยด์ มะละกอมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่มากมาย ขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้ดีท็อกซ์ สารอาหาร และประโยชน์จากมะละกอ:
อ่านเพิ่มเติม :
12. สับปะรด : มีไฟเบอร์ 1.4 กรัมสับปะรด (Pineapple) เป็นพืชล้มลุกชนิดหนึ่ง มีต้นกำเนิดมาจากบริเวณทวีปอเมริกาใต้ สับปะรด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร การรับประทานสับปะรดหลังมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารได้ดี สารอาหาร และประโยชน์จากสับปะรด :
เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง เชื่อว่าหลายคนน่าจะชอบทานผลไม้ในลิสต์ด้านบนกันอยู่บ้างแล้ว อย่างไรก็ตาม แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ คือวันละ 25-30 กรัม ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน เช่น ท้องอืด และมีปัญหาในระบบย่อยอาหารได้ ฉะนั้นควรบริโภคแต่พอดี และหมั่นออกกำลังกายเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงกันด้วยนะ |