การ สร้าง เสริม และ ดำรง ประสิทธิภาพการ ทํา งานของระบบไหลเวียนโลหิต

การออกกำลังกายทั่วไปหากทำอย่างเหมาะสมกับเป้าหมายและความพร้อมของสภาพร่างกายก็จะส่งผลดีต่อการเสริมสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่การส่งเสริมสุขภาพของระบบไหลเวียน ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดกระตุ้นมากเพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นต้น

สำหรับความหนักในการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจนั้น คือความหนักของการออกกำลังที่ทำให้เป้าหมาย ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของชีพจรสูงสุด โดยชีพจรสูงสุดสามารถคำนวณได้จากสูตร 220-อายุ(ปี) การที่เราจะทราบอัตราของชีพจรขณะออกกำลังนั้นจะทราบได้จากการใช้เครื่องมือหรือนาฬิกา วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมข้อมือ แต่อีกวิธีที่ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองก็คือ การสังเกตอาการขณะออกกำลังกายโดยประเมินจากระดับความเหนื่อย ซึ่งระดับความเหนื่อยที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับเป้าหมายนี้ คือการออกกำลังกายให้รู้สึกว่าหายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงสามารถร้องเพลงหรือพูดคุยได้รู้เรื่อง และทำอย่างต่อเนื่องจนครบเวลาที่วางแผนไว้

ส่วนระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละครั้งและความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ให้ได้ประโยชน์ อ้างอิงตามคำแนะนำของสมาคมหัวใจประเทศประเทศสหรัฐอเมริกา American Heart Association (AHA) จะอยู่ที่ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน สำหรับคนที่มีความพร้อมทางสมรรถภาพทางกาย และไม่มีโรคเสี่ยงที่ต้องเฝ้าระวัง

สำหรับประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจแล้ว ยังมีส่วนช่วยส่งเสริมสมรรถภาพและสุขภาพด้านอื่น ๆ เช่น ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อทำคู่กับการคุมอาหาร และลดโอกาสเกิดโรค NCDs (กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หลอดเลือดสมอง โรคอ้วนลงพุง และมะเร็งต่าง ๆ เป็นต้น)

ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย

ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อาจทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น การเดินแกว่งแขนไปมา ประมาณ 10 นาที ก่อนเริ่มการออกกำลังกายจริง และเมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันทีทันใด แต่ควรค่อย ๆ ผ่อนคลายด้วยการลด ความหนักและความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ อีกรอบเหมือนตอนเริ่มต้น และอาจเสริมการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ร่วมด้วย
ควรออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยต่อการออกกำลังกาย มีอากาศถ่ายเทดี อุณหภูมิเหมาะสม
ไม่ควรออกกำลังกายหลังมื้ออาหารทันที แต่ควรรอประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
หากมีโรคประจำตัว หรือปัญหาที่เป็นอุปสรรคเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนการ วางแผนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

โดย คุณนามชนก สีหยาตรา
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา แผนกเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาล กรุงเทพภูเก็ต
คลินิกป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาล กรุงเทพภูเก็ต

Home
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต

หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ คาร์ดิโอเทรนนิ่ง” เป็นการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอะไรก็ได้ที่ต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างให้หัวใจ ปอดแข็งแรงขึ้น และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น เหนื่อยยากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุม หรือลดน้ำหนักตัวได้

คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจ ปอด และหลอดเลือดนั้น ควรออกกำลังกายต่อเนื่องที่ความหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผมเจอคำถามเยอะมากๆ ว่า ถ้าวิ่งควรจะวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ดี ถ้าปั่นจักรยานความปรับความหนักที่ระดับไหน ความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายแบบนี้ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมกับเรา ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป ขั้นแรกเราจะต้องหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเราก่อน ทำได้ง่ายๆ โดยเอา 220 ลบอายุของเราเอง จะได้เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น ถ้าผมอายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของผมจะอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที พอได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของตัวเองแล้ว เราก็จะมาดูกันว่าเราควรจะออกกำลังกายที่ความหนักเท่าไหน โดยแบ่งออกเป็นช่วงต่างๆ ดังนี้

ช่วงของความหนัก	%ของอัตราการ เต้นหัวใจสูงสุด	ประโยชน์และคำแนะนำ
โซน 1 ระดับเบามาก	50-60%	หายใจเป็นปกติ ยังพูดคุย หัวเราะได้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ และเป็นการอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะทำกิจกรรมที่หนักขึ้น เพื่อพัฒนาสุขภาพโดยรวมสำหรับผู้เริ่มต้น และเป็นการช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติหลังจากออกกำลังกายหนักๆ
โซน 2 ระดับเบา	60-70%	หายใจหอบขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพอพูดคุยได้ มีเหงื่อออกเล็กน้อย เหมาะสำหรับผู้ที่อยากจะพัฒนาระบบหัวใจและปอด เพื่อที่จะสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น ทำให้ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น
โซน 3 ระดับปานกลาง	70-80%	หายใจหอบ เริ่มเกิดอาการล้าตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้ มีเหงื่อออกมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นช่วงของความหนักที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด
โซน 4 ระดับหนัก	80-90%	หายใจลำบาก หายใจทางปาก กล้ามเนื้อจะล้ามาก พูดได้เป็นคำๆ เท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่แข็งแรงออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่ต้องการออกกำลังกายแบบหนักๆ ในระยะเวลาสั้นๆ เป็นช่วงที่ใช้ในการพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายแบบสูงสุด
โซน 5 ระดับหนักมาก	90-100%	เหนื่อยสุดๆ ไม่สามารถพูดได้ เหมาะสำหรับนักกีฬา หรือคนที่มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรงมากๆ เป็นช่วงที่ใช้ในการพัฒนาเรื่องของความเร็วและเพิ่มพละกำลัง

สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรจะเริ่มที่ระดับเบาๆก่อน ค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ อย่ารีบร้อน เพราะอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ พอบาดเจ็บหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไปก็จะทำให้ไม่อยากออกกำลังกายอีก และควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย