แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความดันโลหิตสูง และต้องการที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย และควรที่จะได้รับคำแนะนำถึงชนิดของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Show
โรคอ้วนลงพุงเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือดทางสมอง การออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลง ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเลือด และป้องกันโรคได้หลายชนิด จากหลักฐานการศึกษาที่ผ่านมา พบว่าการออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพทั่วไปดีขึ้น ยังทำให้ปอดและหัวใจดีขึ้น( Cardiorespiratory fitness) ลดการเกิดโรคหัวใจและลดความดันโลหิต วิธีการออกกำลังกายทำได้หลายวิธี ความหนักของการออกกำลังขึ้นกับสุขภาพของแต่ละคน แต่ควรจะออกกำลังครั้งละครึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 5 วัน การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโหิตสูง จากการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่ากลุ่มที่ใช้ชีวิตสบายๆไม่ได้ออกกำลังกาย มีระดับความดันโลหิตสูงกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย หรือทำงานหนัก การออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิต จากการรวบรวมข้อมูลของการศึกษาที่ผ่านมาสรุปได้ว่า การออกกำลังกายชนิดใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ทั้งผู้ที่มีความดันปกติ และความดันโลหิตสูงโดยผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติจะลดได้ 2/3 มิลิเมตรปรอท ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจะลดได้10/8 มิลิเมตรปรอท การออกกำลังกายแบบไหนถึงจะดี การความหนักของการออกกำลังกายสามารถประเมินได้หลายวิธีรายละเอียดอ่านที่นี่ โดยคำแนะนำให้ออกกำลังกายปานกลาง เช่นการเดินจะลดระดับความดันโลหิตได้ดีพอๆกับการออกกำลังกายชนิดหนักเช่นการวิ่ง แต่การเปรียบเทียบชัดเจนทำได้ยาก นอกจากนั้นการศึกษาใหม่พบว่าการออกกำลังกายโดยการใช้แรงในชนิดประจำวัน เช่นการขึ้นบันไดแทนลิฟท์หรือการเดินไปตลาด ทำงานบ้าน ฯลฯ จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ดีเหมือนกัน แต่ผู้ที่ออกกำลังกายจะมีปอดและหัวใจแข็งแรงกว่า คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิต สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ยังไม่ต้องใช้ยา หรือผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่ความดันโลหิตสูงในระยะแรก การออกกำลังกายจะเป็นการรักษาที่ต้องทำทุกคน โดยออกกำลังตามตารางข้างล่าง วิธีการออกกำลังกายการออกแบบ aerobic exercise มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ ขี่จักรยานความถี่ของการออกกำลังกาย3-5วัน/สัปดาห์ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย20-60 นาทีความหนักของการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60%-90%ของอัตราเต้นเป้าหมายวิธีการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เมื่อแพทย์แนะนำให้ท่านได้ออกกำลังกาย ท่านจะมีข้อแก้ตัวร้อยแปดพันเก้า เช่นไม่มีเวลา ปวดเข่า เพลียย ต้องเลี่ยงหลาน ออกแล้วเหนื่อย เหล่านี้เป็นข้อแก้ตัวทั้งนั้น หากท่านคิดว่าทำได้ ท่านก็จะทำได้ หากเอาแต่แก้ตัว เมื่อไรสุขภาพท่านจะดีขึ้น หลายท่านเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการทำงานบ้านเพิ่มขึ้น หลายคนมีกิจกรรมที่สร้างความเพลิดเพลินเพิ่มเช่นการเต้นรำ หลายท่านใช้วิธีเดินแทนการขึ้นรถหรือลงรถก่อนถึงที่ทำงานเพื่อเดิน หลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้สักระยะหนึ่งจึงเริ่มออกกำลังกาย ตามตารางข้างล่าง ตัวอย่างการออกกำลังกาย สำหรับการประเมินความหนักอ่านได้จากที่นี่ ข้อที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายคือ ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการออกแต่ละครั้งต้องออกอย่างต่อเนื่อง โรคความดันโลหิตสูงได้ชื่อว่าเป็น ‘เพชฌฆาตเงียบ’ เพราะความดันโลหิตสูงในระยะแรกๆ อาจไม่มีอาการ ทำให้คนส่วนมากไม่ใส่ใจ ไม่รู้ตัวซึ่งมนุษย์เรามีหลอดเลือดอยู่ทั่วร่างกาย หากกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง หวาน มัน เค็มจัด หรือกินไขมันไม่ดี อาหารเหล่านั้นจะทำให้เลือดมีความหนาแน่นและมีความดันสูงขึ้น ไขมันจะซึมผ่านผนังหลอดเลือดเข้าไปเคลือบในหลอดเลือด ทำให้รูหลอดเลือดแคบลง เหมือนกับเวลาที่เราเปิดน้ำจากสายยางแล้วเอานิ้วไปอุดรูไว้ ก็จะทำให้น้ำพุ่งแรงขึ้น สิ่งที่ตามมาจากหลอดเลือดแคบก็คือ หลอดเลือดถูกทำลายจากไขมันบางส่วนที่เกาะเป็นลิ่มย้อยๆ หลุดมาตามแรงดันเลือดที่ไหลผ่าน และพัดเอาไขมันนั้นไปอุดกั้นที่เส้นเลือดอื่น ทำให้คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีโอกาสเป็นอีกหลายโรคตามมา เช่น เบาหวาน เป็นต้น แต่พอเปรียบเทียบหลอดเลือดว่าเหมือนกับท่อน้ำที่แรงดันสูง ซึ่งมีโอกาสที่ท่อจะแตกจะรั่วได้ง่าย ทำให้คนหลายคนคิดว่า ถ้าเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้วไปออกกำลังกาย หัวใจเต้นแรงขึ้นจะเสี่ยงทำให้เส้นเลือดแตก กลายเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือเสียชีวิตได้ จึงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย หรือไม่กล้าออกกำลังกายที่ระดับความเหนื่อยมากๆ ซึ่งในปัจจุบัน โรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลายได้รับการศึกษา วิจัย และยืนยันแล้วว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย สามารถป้องกันและบรรเทาโรคเหล่านี้ได้ โดยการรักษาในปัจจุบันแทนที่จะให้ใบสั่งยาเพียงอย่างเดียว ยังมีโครงการ Exercise is medicine จ่ายใบสั่งในการออกกำลังกายควบคู่กับการกินยา ซึ่งได้ผลดีกว่าการพึ่งยาเพียงอย่างเดียวมาก นั่นแปลว่า คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจริงๆ แล้วต้องออกกำลังกาย และออกกำลังกายให้เหนื่อยด้วย การออกกำลังกาย ส่งผลต่อความดันเลือดยังไงบ้าง?การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้โดยช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือด ลดไขมันทั้งในร่างกายและหลอดเลือด ทำให้ความต้านทานในหลอดเลือดลดลง หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ทำให้ปริมาณเลือดที่สูบฉีดแต่ละคร้ังเพิ่มขึ้น ระดับพลาสมา นอร์อิพิเนพฟริน (norepinephrine) ลดลง ผลโดยรวมจึงทำให้ความดันโลหิตลดลง ยังไม่นับรวมที่การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นการเผาผลาญดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความยืดหยุ่นดีทำให้ลดอาการปวดข้อต่างๆ ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ส่งผลต่อทางจิตวิทยาทำให้ผู้ป่วยมีความมั่นใจมากขึ้น จริงๆ แล้วคนเป็นโรคนี้ ออกกำลังกายแค่ไหน ยังไง ถึงไม่เรียกดันทุรัง?คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและบรรเทาความโรคดันโลหิตสูง จาก ACSM แนะนำว่าการออกกำลังกายทุกประเภทนั้นควรทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำได้บ่อยๆ ระหว่างวัน ทุกวันยิ่งดี โดยการออกกำลังกายทุกระดับความหนักหรือความเหนื่อย ไม่ว่าจะเบา กลาง หนัก ก็ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ทั้งสิ้น แต่ให้เน้นที่ ระดับความเหนื่อยปานกลาง ส่วนระยะเวลาทำสั้นแค่ไหนก็ได้สะสมให้ได้อย่างน้อยตั้งแต่ 90 -150 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไป จะให้ดีออกให้ได้ต่อเนื่องครั้งละ 20-30 นาที การออกกำลังกายที่แนะนำ แต่ละประเภทมีรายละเอียดดังนี้
คนที่ไม่อยากเป็นโรคความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะช่วยป้องกันโรคนี้ได้?ไกด์ไลน์นี้สามารถใช้ได้กับคนทั่วไป แม้ไม่มีความเสี่ยงจะเป็นโรค เพราะทางองค์การอนามัยโลกก็กำหนดว่าควรออกกำลังกายตามคำแนะนำนี้เป็นขั้นต่ำ เพื่อให้เราสามารถยังมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ในช่วงบั้นปลายชีวิต โหลดเพิ่ม ขอขอบคุณ ข้อมูล :www.greenery.org โดย โค้ชเป้ง EZ2FIT ภาพ :iStock แท็กที่เกี่ยวข้องความดันโลหิตสูงความดันโลหิตความดันความดันสูงออกกำลังกายสุขภาพกายรู้ทันโรคดูแลสุขภาพสุขภาพความเสี่ยงอันตราย ความดันหลังออกกําลังกายเป็นอย่างไรเมื่อออกกำลังแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง เดิน หรือเต้นแอโรบิก ปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจจะเพิ่มขึ้นจาก การที่หัวใจเต้นเร็วและบีบตัวแรงมากขึ้น ดังนั้นความดันช่วงบนจะสูงขึ้น ถ้าออกกำลังอย่างหนักอาจสูงได้ถึง 200 มม.ปรอท แต่การออกกำลังแบบแอโรบิกจะมีปฏิกิริยา (reflex) ของระบบอัตโนมัติทำให้หลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ ...
ออกกําลังกายแบบไหนช่วยลดความดันควรออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า แอโรบิค (Aerobic) ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือ เต้นแอโรบิค ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ควรเน้นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในการเคลื่อนไหว และ เป็นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป เพราะอาจส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ การออกกำลังกายที่ควรจะอยู่ในระดับที่เบา ถึง ...
วัด ความดัน หลัง ออกกำลัง กาย กี่ นาทีโดยทั่วไป ความดันโลหิตที่เหมาะสมของคนปกติ จะต้อง ไม่เกิน 120/80 ม.ม. ปรอท (โดยควรวัดความดันหลังจากนั่งพักอย่างน้อย 30 นาที และ 1 ชั่วโมง หลังรับประทานอาหาร ดื่มกาแฟ สูบบุหรี่ หรือ ออกกำลังกาย) แต่ไม่ควรเกิน 140/90 ม.ม. ปรอท และควรลดลงขณะพักหรือนอนหลับ ถ้าค่าเฉลี่ยเกิน 140/90 ม.ม.
ความดันโลหิตสูงควรออกกําลังกายอย่างไรควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) และแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น เต้นรำ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ จ๊อกกิ้ง สลับวันกับการยกดัมเบล วิดพื้น ใช้ยางยืด หรืออุปกรณ์เวทเทรนนิ่งในยิม โดยอาจเริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 10-20 นาที และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนทำติดต่อกันได้ครั้งละ 30-60 นาที ทำอย่าง ...
|