การศ กษาการผลการเสร มสร างสมรรถภาพทางกายท ม ต อการว งระยะส น เเปล

จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะพบว่ารูปแบบกิจกรรมอาจจะซ้ำซ้อนกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และบริบทที่กระทำกิจกรรมนั้นๆ

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในแต่ละช่วงอายุ

1. อายุ 5-17 ปี สำหรับเด็กและเยาวชนที่มีอายุอยู่ในกลุ่มวัยนี้ กิจกรรมที่เหมาะสมคือ การเล่นกีฬา กิจกรรมนันทนาการ วิชาพละศึกษา หรือการออกกำลังกายที่มีแบบแผน สำหรับครอบครัว โรงเรียน และชุมชน การทำกิจกรรมดังกล่าวช่วยเสริมสร้างให้ระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กระดูกและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงานในร่างกายดีขึ้น ลดภาวะความเครียด ควรปฏิบัติตาม คำแนะนำดังนี้
   • ควรออกกำลังกายแบบสะสมในระดับปานกลางอย่างน้อย 60 นาที/วัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 60 นาที/วัน จะส่งผลต่อการมีสุขภาพดี การออกกำลังกายในแต่ละวันควรเป็นแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
2. อายุ 18-64 ปี การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ในกลุ่มนี้ จะรวมถึง กิจกรรมสันทนาการ วิ่งเดิน ปั่นจักรยาน ทำงาน ทำงานบ้าน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้
   • ควรออกกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์หรือ 75 นาทีสำหรับระดับความหนักมาก
   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
   • หากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีควรเพิ่มการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางแบบแอโรบิค ให้ได้ 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือ ออกกำลังกายความหนักในระดับมาก 150 นาที ต่อสัปดาห์
3. 65 ปีขึ้นไปการออกกำลังกายสำหรับวัยนี้จะรวมถึงกิจกรรมสันทนาการทั่วไปหรือการทำกิจกรรมในเวลาว่าง การเดิน วิ่ง การทำงานในชีวิตประจำวัน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้
   • ควรออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาทีสำหรับระดับความหนักมาก
   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
   • สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับกลุ่มนี้ควรเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์และสำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่สร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการหกล้ม หากไม่สามารถทำตามคำแนะนำข้างต้นได้ควรหากิจกรรมอื่นๆที่เหมาะสมกับตนเองทำ

ที่มา http://thaincd.com/good-stories-view.php?id=8362

Relate topics

• สสส. ร่วมกับ ม.อ. ศูนย์สร้างเสริมสุขภาวะ และท้องถิ่น เปิดพื้นที่สาธารณะริมชายหาดต้นแบบ “แล เล่น รักษ์ เล” ส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกาย 26 ธ.ค. 65 17:06
• การประชุมสรุปถอดบทเรียน โครงการส่งเสริมนวัตกรรมฯ 22-23 กุมภาพันธ์ 2563 ณ จ.สมุทรสงคราม 24 ก.พ. 63 11:16
• VTR แผนแม่บทการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย 8 ม.ค. 63 11:17
• อบรมการรายงาน/ติดตาม โครงการ สำหรับผู้รับทุนภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 30 ส.ค. 62 10:12
• ประชุมกำหนดแนวทางการขับเคลื่อนนโยบายสาธารณะแบบมีส่วนร่วม ว่าด้วยเรื่อง การส่งเสริมให้คนไทยทุกช่วงวัยมีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น 1 มี.ค. 62 13:38
• ประชุมกิจกรรมทางกาย (PA) ในมุมมองทางเศรษฐศาสตร์สุขภาพ 1 มี.ค. 62 13:17
• ประชุมคณะทำงานพัฒนาศักยภาพพื้นที่ในการดำเนินงานส่งเสริมสุขภาพ 1 มี.ค. 62 12:28
• ประชุมหารือแลกเปลี่ยนแนวทางการประเมินความคุ้มค่าทางเศรษฐศาสตร์ของโครงการกิจกรรมทางกาย 1 มี.ค. 62 12:13 การประชุมเชิงปฏิบัติการคณะกรรมการเพื่อพัฒนาศักยภาพ โครงการส่งเสริมนวัตกรรม การออกกำลังกายและกีฬาเพื่อสุขภาพ (เปิดรับทั่วไป)

การที่คนเราจะทราบได้ว่า สมรรถภาพทางกายของตนจะดีหรือไม่นั้นจะต้องพิจารณาที่องค์ประกอบต่าง ๆ ของสมรรถภาพ ทางกาย ซึ่งสมรรถภาทางกายของนักกีฬาจะแตกต่างจากคนทั่วไป ซึ่งประกอบด้วยสมรรถภาพ ด้านย่อย ๆ 9 ด้าน

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ 3. ความเร็ว 4. ความอ่อนตัว 5. การประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ 6. ความเร็ว 7. การทรงตัว 8. พละกำลัง 9. การตอบสนองปฏิกิริยา

องค์ประกอบต่าง ๆ ที่กล่าวไว้ข้างต้นแต่ละด้าน มีความหมายที่แตกต่างกันไป ดังนี้

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) หมายถึง ความสามารถในการหดตัวหรือการทำงานของกล้ามเนื้อที่จะทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ได้สูงสุดในแต่ละครั้ง เช่น ความสามารถในการยกของหนัก ๆ ได้ มีพลังบีบมือได้เหนียวแน่น และสามารถออกแรง ผลักของหนัก ๆ ให้เคลื่อนที่ได้เป็นต้น

2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance) หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งได้ติดต่อกัน เป็นเวลานาน ๆ ได้งานมาก แต่เหนื่อยน้อย ตัวอย่าง การทำงานที่แสดงถึงความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การแบกของหนักได้ เป็นเวลานาน ๆ การวิ่งระยะไกล การถีบจักรยานทางไกลการงอแขนห้อยตัวเป็นเวลานาน ๆ เป็นต้น

3. ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่ในลักษณะเดียวกัน จากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งในแนวเดียวกัน หรือในแนวตรงในระยะเวลาที่สั้นที่สุด เช่น การวิ่งระยะสั้น

4. ความอ่อนตัว (Flexibility) หมายถึง การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด และข้อต่อต่าง ๆ ที่มีความยืดหยุ่นในขณะทำงาน หรือ อาจกล่าวได้ว่าเป็นความสามารถในการเหยียดตัวของข้อต่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในขณะทำงาน เช่น การก้มตัวใช้มือแตะพื้นโดยไม่งอเข่า การแอ่นตัวใช้มือแตะขาพับได้โดยไม่งอเข่า เป็นต้น

5.การประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือ ความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว (Coordination) หมายถึง ความสัมพันธ์ระหว่างมือกับตาและเท้ากับตา หรืออาจเรียกได้ว่าเป็นการประสานงานของประสาทกับกล้ามเนื้อ ในการทำงาน ความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น กลมกลืน และมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นการทำงานที่ประสานสัมพันธ์กันระหว่างตา มือ และเท้า

6. ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility) หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง หรือเปลี่ยนตำแหน่งการเคลื่อนไหว ของร่างกายอย่างรวดเร็ว และตรงเป้าหมายตามที่ต้องการ ดังตัวอย่างที่แสดงถึงความว่องไว เช่น การยืนและ นั่งสลับกันด้วย ความรวดเร็ว เป็นต้น