����͡���ѧ���Ẻ���͡��ਹ (aerobic exercise)
���ä�� ���� ���Ҕ �����������ä������ѹ������� �繾�оط����������������ҧ�١��ͧ ����ѧ���������Ѩ�������ѹ���������ʹ���� �����Ҿ�оط�ͧ������ä���ǧ��������Ƕ֧�ͧ�ѹ���һ������� ������آ�Ҿ��ҧ��·�����ç ������ä�����´��¹ ��������ط����������觷��������ء���ء����ͧ��� ��������鹾��������ҹҹ���¾ѹ��������� "����͡���ѧ���" �繻�ШӨЪ��·������ҧ��¢ͧ�����ç���Ȩҡ�ä��µ�ҧ � �͡�ҡ������ѡ�Ҽ�����㹺ҧ�ä�ͧᾷ���������͡���ѧ������Ը�˹��㹡���ѡ�Ҽ����¹͡�˹�ͨҡ����ѡ���¡������ ����͡���ѧ�������ö���͡�� 2 �������˭� � ��� ����͡���ѧ���Ẻ���͡��ਹ (aerobic exercise) ��С���͡���ѧ���Ẻ������͡��ਹ (anaerobic exercise) �����͡���ѧ��·���ջ���ª�����آ�Ҿ��ҧ����ҡ����ش ��� ����͡���ѧ���Ẻ����͡��ਹ���ͷ�����¡�ա���ҧ˹����� ����͡���ѧ���Ẻ���úԡ
����͡���ѧ���Ẻ���͡��ਹ ���¶֧ ����͡���ѧ��·���е�������ҧ��������ҫ�͡��ਹ㹻���ҳ�ҡ������� 㹪�ǧ���ҷ��ҹ������� �¡�˹�������������Ѵ�˭� � ��ӧҹ˹ѡ��дѺ˹�� ��觼Ţͧ����͡���ѧ���Ẻ���͡��ਹ����Ẻ���úԤ���з�����ա�þѲ�ҡ�÷�˹�ҷ��ͧ�� (Cell), ������ ����к���ҧ � �ͧ��ҧ�������ջ���Է���Ҿ㹡�÷ӧҹ��������ҡ��� �բ�� ��ͧ�зӧҹ��� �ջ���Է���Ҿ�ҡ��� �ҡ�繹ѡ���һ���Է���Ҿ㹡�÷ӧҹ 㹡���觢ѹ��д� �ջ���Է���Ҿ�����ҡ��������ǡѹ
��ѡ�ͧ����͡���ѧ���Ẻ���úԤ
1. �����ҹ���ҧ������ͧ����ҳ㹪�ǧ���� 15 - 30 �ҷ�
2. ����˹ѡ �վ���鹻���ҳ 170 ���駵�ҷ�
3. �����������ͤ������ 3 - 4 ���駵���ѻ����
�ӴѺ��鹵�ͧ����͡���ѧ���Ẻ���͡��ਹ����Ẻ���úԤ
��Сͺ���� 4 ��鹵���¡ѹ���
1. ���ͺ�����ҧ��� (warm up period) �繢�鹵�á�ͧ����͡���ѧ��� ����繡�ú͡�����������ҧ������Ѻ�����Ҩзӧҹ˹ѡ ����Ԩ��������Թ,�Թ����,���ⴴ��,�������� � ,���ⴴ��͡ �����һ���ҳ 5 �ҷ�
2. �������´�ִ��������� (stretching period) �繡�â�鹵����͡���ѧ��·�����ҡԨ������º����� �������´�״���������Ẻ��ҧ � �һ�Ժѵ���������´ �״ ���������, ��͵��, ��繵�ҧ � ���ҧ��� �����������Ѻ��÷ӧҹ˹ѡ ��鹵��������һ���ҳ 5 �ҷ�
3. ��鹵����͡���ѧ���Ẻ���͡��ਹ (aerobic period) �繢�鹷���Ӥѭ
����ش ���������ҧ������͡���ѧ���˹ѡ���ҧ������ͧ�����¡��� 15 �ҷ� ������ѵ�ҡ���鹢ͧ�վ�û���ҳ 170 ���駵�ҷ� ����Ҩ�繡Ԩ��������͡���ѧ���Ẻ��ҧ � �� �Թ����, �������� � , ��������Թ������, ��觨�͡���, ���ѡ��ҹ, ���ⴴ��͡
4. ��鹼����� (cool down period) �繢�鹵�ش���� �繡�ù���ҡԨ������º����� ��á��ⴴ��͡�һ�Ժѵ� �����ѵ�ػ��ʧ�����ͧ���������Ե��������§�����������ǹ��ҧ � �ͧ��ҧ��¢���͡���ѧ��������š�Ѻ����������е�ҧ � �� ����������� ����� ��йӡô�Ť�ԡ����Դ���㹡�������͢���͡���ѧ��� ��觷�������Դ�ҡ����������� 价���·��Ѻ ���ѡ���繢�鹵��褹��ǹ�˭��ѡ����� ��軯Ժѵ�������������˵ؼŢͧ��û�Ժѵ� �������һ�ԺѵԻ���ҳ 5 �ҷ� ��������ѵ�ҡ���鹢ͧ�վ��Ŵŧ����ҳ 170 ���駵�ҷ� ������¡��� 120 ���� 㹼�������ع��¡��� 30 �� ���¡��� 110 ���� ��������� 30 - 50 �� ���¡��� 100 ���� ����������� 50 �բ���
�ҡ�õ�ҧ � ����Դ��鹷���ͧ���ѧ ����͡���ѧ���
1. ���¹����� ˹���״ ������
2. ������ �����§�ѧ���
3. ���� ����˹��͡
4. ���㨢Ѵ �����������ʹ
5. �Ǻ������������Ǣͧᢹ�������
�ҡ���ҡ�ôѧ������Դ��������ش����͡���ѧ��·ѹ�� ����ҡ���ѧ���բ������Һ�Ѻ��� ����������Ե���͡��ਹ�����§��ͧ����ҡ����ش
��ç��͡���ѧ���
�����
1. ����
2. ��ͧ����
3. ʹ�
4. �ա���ѡ�ʺ�Դ����
���������ä���仹�� �ҡ���͡���ѧ��µ�ͧ��֡��ᾷ�����ҧ���Դ
1. �ä���㨢Ҵ���ʹ
2. �ä�����ѹ���Ե�٧
3. �ä����ҹ
4. �ä�Ѻ
5. �ä�
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นให้กับกระดูก และยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย
ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง มีส่วนช่วยในการลดไขมันหน้าท้องได้ดี
ช่วยเพิ่มแรง
จากการศึกษาพบว่า นักเบสบอลที่มีการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค 3 วันต่อสัปดาห์ พบว่า พวกเขาจะมีแรงในการตีลูกและเล่นกีฬามากขึ้นร้อยละ 15 ตลอดฤดูกาลแข่งขัน
ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค จะช่วยให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อลีนมากขึ้น ยิ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อลีนมากขึ้นเท่าไร ก็จะยิ่งมีการเผาผลาญที่ดีมากตามไปด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงยังช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ
การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือการออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกายที่ทําให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ทําให้ได้บริหาร ปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อ เป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วยความเร็วต่ําหรือปานกลาง อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป เช่น ว่ายน้ํา วิ่งเหยาะ เดินเร็ว เต้นรํา แอโรบิก ถีบจักรยาน กระโดดเชือกยกน้ําหนัก แบบแอโรบิกAerobic & Anaerobic การออกกำลังกายแบบใช้และไม่ใช้ "ออกซิเจน" . - Aerobic Exercise ไม่ใช่แค่การเต้นอย่างเดียวนะเออ...
Posted by Longyoung Run on Friday, April 24, 2020
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่นเดินวิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากเช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ
ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ
การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น(หรือชีพจร)มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)
ตัวอย่าง เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที
บางครั้งการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้
§ ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค
§ ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง
§ ออกกำลังกายในระดับน้อย หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อมากกว่าปกติ
แนวทางการออกกำลังกาย(Physical Activity Guidelines 2007 - American College of Sports Medicine and the American Heart Association)
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 5 วัน
หรือ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 3 วัน
โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกัน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุเกิน 65 ปี (หรือ อายุ 50-64 ปีที่มีภาวะเรื้อรังซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือความแข็งแรงของร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบ)
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง* นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
หรือ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก** นาน 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน
* ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
**ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้นมาก
ทั้งนี้ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกันหากมีความเสี่ยงของการหกล้ม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และควรจัดทำแผนกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างละอียดและเหมาะสม
นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยลดและป้องกันภาวะความเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย ดังนั้นหันมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ
เอกสารอ้างอิง
1. Haskell W, Lee I-M, Pate RR, et al.Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423-34.
2. Nelson M, Rejeski WJ, BLAIR SN, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1435-45.
3. American College of Sports Medicine. ACSM/AHA Physical Activity Guidelines 2007. 2007. Available from: URL://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764 [cited 2010 Sep 24].
4. American College of Sports Medicine. Exercise is good medicine for preventing and reducing an angry mood[Online]. 2010 Jun 4. Available from: URL: //www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=ACSM_News_Releases&TEMPLATE=/CM/ContentDisplay.cfm&CONTENTID=14762 [cited 2010 Oct 1].
5. Doctor's Senior Exercise. Aerobic versus Anaerobic [Online]. 2010. Available from: URL: //www.doctorsexercise.com/journal/aerobic.htm [cited 2010 Sep 25].
6. กิฎาพล วัฒนกูล. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ [Online]. 2004 Sep 10. Available from: URL: //www.fp.pmk.ac.th/news/exercise/ [cited 2010 Sep 25].