อาหารประเภทใดที่เด็กวัยเรียนควรหลีกเลี่ยง

การที่ลูกกินยาก เลือกกิน ลูกไม่ยอมกินข้าวหรือไม่กินอาหารใด ๆ นั้น มีปัจจัยที่ส่งผลมากมาย โดยสามารถจำแนกปัจจัยหลักออกเป็น 4 ประเภท คือ

สารบัญ Show

1) สิ่งแวดล้อมภายในครอบครัว
2) ปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคม
3) สื่อ
4) เพื่อน
อยากให้ลูกเป็นเด็กกินเก่ง ต้องเลือกอาหารอย่างไรดี?
ถ้าลูกเป็นเด็กเลือกกิน ควรจัดมื้ออาหารอย่างไรดี?
1) นำเสนออาหารหลากหลายชนิด
2) สร้างบรรยากาศระหว่างการกินอาหาร
3) จัดอาหารมื้อไม่ใหญ่มาก
4) ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้
5) ไม่เข้มงวดกับการกินมากเกินไป
ตัวอย่างที่ดีของจัดอาหารเป็นอย่างไร?
สรุป
อ้างอิง
เติมไมโลตอนเบรก
แล้วลุยต่อ
บทความ ที่เกี่ยวข้อง

1) สิ่งแวดล้อมภายในครอบครัว

ปัญหาเด็กกินยากหรือเลือกกินเป็นปัญหาที่พบได้มากโดยเฉพาะในเด็กเล็ก ครอบครับเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเลือกกินอาหารของเด็ก ทัศนคติ พฤติกรรมการกินอาหารของผู้ปกครอง รวมถึงพี่น้องจะส่งผลต่อเด็กได้หลาย ๆ ครั้ง หากผู้ใหญ่เองมีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม เด็กก็มักจะเกิดการเลียนแบบตามได้

2) ปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคม

ปัญหาเด็กกินยาก เลือกกินเป็นส่วนหนึ่งที่เกิดขึ้นจากปัญหาเชิงระบบที่สำคัญ หากผู้ปกครองมีรายได้ไม่เพียงพอที่จะเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแก่เด็ก ก็จะทำให้เด็กกินอาหารอย่างจำกัด ส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กได้ หน่วยงานรัฐ รวมถึงโรงเรียน จึงมีบทบาทสำคัญในการแก้ไขปัญหานี้

3) สื่อ

การตลาดอาหารมีผลมากทั้งในโรงเรียนและผ่านช่องทางการสื่อสารอื่น ๆ เช่น โทรทัศน์ อินเทอร์เน็ต งานวิจัยจำนวนมากพบว่า ยิ่งเด็กวัยเรียนใช้เวลาอยู่หน้าจอโทรทัศน์ - คอมพิวเตอร์มาก ยิ่งมีโอกาสรับสื่อโฆษณา โดยเฉพาะโฆษณาอาหารหรือขนมที่ไม่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งจะส่งผลต่อการกินอาหาร รวมถึงส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเด็กได้มากเช่นเดียวกัน

4) เพื่อน

เป็นส่วนหนึ่งของสังคมรอบตัวเด็ก โดยเฉพาะในเด็กวัยประถม ซึ่งเป็นช่วงวัยที่เริ่มติดเพื่อนมากขึ้น เพื่อนสามารถโน้มน้าวให้เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารได้ง่ายและรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ผู้ปกครองไม่ควรมีการจำกัดมากจนเกินไป เพราะหากจำกัดมาก จะยิ่งเกิดการต่อต้านจากเด็กเอง บทบาทของผู้ปกครองจึงควรเน้นไปที่การจัดสิ่งแวดล้อมภายในครอบครัว ให้มื้อที่เด็กกินอาหารกับครอบครัวเป็นมื้อที่สำคัญของการเรียนรู้ ปัญหาที่พบบ่อยในปัจจุบัน คือเด็กกินอาหารไม่เหมาะสม ร่วมกับการขาดการออกกำลังกาย ข้อมูลจากการสำรวจพฤติกรรมการกินอาหารในเด็กไทย พบว่าเด็กไทยมีการกินขนม ของว่าง น้ำอัดลม น้ำหวาน และอาหารนอกบ้าน เป็นจำนวนมาก การกินอาหารเหล่านี้บ่อยครั้ง นอกจากจะทำให้มีแนวโน้มที่จะได้รับพลังงานเกินความต้องการต่อวันแล้ว ยังไปแทนที่การกินอาหารอื่น ๆ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ ทำให้เด็กได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอด้วย

อยากให้ลูกเป็นเด็กกินเก่ง ต้องเลือกอาหารอย่างไรดี?

โดยทั่วไปอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน ก็คืออาหารหลัก 5 หมู่ สามารถจำแนกออกเป็น 6 หมวด ก็คือ ข้าวแป้ง เนื้อสัตว์และอาหารที่ให้โปรตีน ผัก ผลไม้ ไขมันและน้ำมัน นมและผลิตภัณฑ์จากนม หลักการที่จำง่ายแต่ใช้ได้ในทางปฏิบัติ คือการใช้จานอาหารสุขภาพ (ตามรูปด้านล่าง) นั่นคือ ในหนึ่งจาน ควรมีข้าวแป้ง/ธัญพืช เนื้อสัตว์/อาหารที่ให้โปรตีน และผัก ในสัดส่วนที่เท่า ๆ กัน เสริมด้วยผลไม้ และนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นมื้อว่างหรืออาหารระหว่างมื้อ หากสามารถจัดอาหารให้ได้ตามสัดส่วนนี้ ร่วมกับการเลือกอาหารให้หลากหลาย ก็จะทำให้เด็กมีแนวโน้มที่จะได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอและเหมาะสม

ผู้ปกครองหลาย ๆ ท่านอาจเป็นห่วง ไม่แน่ใจว่าจะจัดปริมาณอย่างไรจึงจะเหมาะสม ในทางปฏิบัติ ปกติแล้วเด็กจะมีกลไกความหิว - อิ่ม ที่จะเป็นตัวกำหนดปริมาณอาหารที่เด็กต้องการอย่างเหมาะสมอยู่แล้ว หากให้เด็กกินอาหารที่หลากหลาย โดยเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (ตามสัดส่วนข้างต้น) เด็กก็จะมีแนวโน้มที่จะกินอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เด็กที่มีกิจกรรมทางกายมาก เช่น มีการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย ก็จะมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น กลไกความหิวของร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้เด็กกินอาหารมากขึ้นโดยอัตโนมัติ ดังนั้นถ้าอยากให้ลูกกินเก่ง กินง่าย พ่อแม่ควรเข้าใจความต้องการของลูกและค่อย ๆ ปรับอาหารการกินของลูกให้เหมาะสมตามโภชนาการที่เด็กควรได้รับ

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าผู้ปกครองจะอยากให้เด็กกินข้าวเก่งขึ้น กินง่าย เพื่อที่เด็กจะได้รับอาหารอย่างเหมาะสม ถูกต้องตามหลักโภชนาการ แต่ก็ไม่ควรเคร่งครัดเกินไป เพราะการกินอาหารที่เหมาะสม ไม่ได้หมายความว่าทุกมื้อจะต้องได้ตามหลักโภชนาการตลอด โภชนาการที่เหมาะสมคือการกินอาหารที่สมดุลในระยะยาว เพราะฉะนั้น ตราบใดที่มื้อหลักของเด็กยังเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เด็กมีกิจกรรมทางกายเหมาะสม และมีน้ำหนักส่วนสูงที่สมวัย เด็กก็สามารถเลือกกินอาหารหรือขนมได้ การเคร่งครัดเกินไปอาจมีแนวโน้มที่ทำให้เกิดผลเสียแทนที่จะเกิดผลดี ทั้งในแง่ของการเสียความมั่นใจในตนเอง ไปจนถึงการเกิดพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติได้ ดังนั้น หากผู้ปกครองให้โอกาสเด็กได้ทดลองเรียนรู้ด้วยตนเอง โดยที่ผู้ปกครองเป็นตัวอย่างที่ดี และให้โอกาสเด็กได้เลือกกินอาหารอย่างหลากหลายด้วยตนเอง ก็จะทำให้เด็กได้เรียนรู้ทักษะตรงส่วนนี้ ซึ่งจะส่งผลต่อเนื่องไปถึงพฤติกรรมการกินอาหารในระยะยาวตอนเป็นผู้ใหญ่ได้

ถ้าลูกเป็นเด็กเลือกกิน ควรจัดมื้ออาหารอย่างไรดี?

จากที่กล่าวมาข้างต้นจะเห็นว่าผู้ปกครองมีบทบาทสำคัญในการเลือกอาหารสำหรับเด็กวัยเรียน ถึงแม้ลูกจะมีปัญหาเลือกกิน เป็นเด็กกินยาก แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ปกครองก็จำเป็นต้องให้เด็กได้เรียนรู้ทักษะในการเลือกอาหารสำหรับตนเองด้วย แนวทางโดยทั่วไปในการจัดมื้ออาหารสำหรับเด็กวัยเรียน มีดังนี้

1) นำเสนออาหารหลากหลายชนิด

ในแต่ละมื้อ ผู้ปกครองอาจนำเสนออาหารหลาย ๆ ชนิด (3 – 4 ชนิด) แล้วให้เด็กได้เลือกกินอาหารด้วยตนเอง การให้เด็กได้เลือกอาหารด้วยตนเอง จะทำให้เด็กมีความรับผิดชอบ และทำให้เด็กรู้จักความหิว - อิ่ม และตอบสนองอย่างเหมาะสม หากผู้ปกครองนำเสนออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก ไม่ว่าเด็กจะเลือกอะไร ก็จะเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่การที่เด็กได้เลือกเอง จะทำให้มีแนวโน้มที่จะยอมรับอาหารและทำให้เด็กกินเก่งมากขึ้น นอกจากนี้ การนำเสนออาหารซ้ำ ๆ ก็ทำให้เด็กยอมรับอาหารมากขึ้นเช่นกัน

2) สร้างบรรยากาศระหว่างการกินอาหาร

บรรยากาศการรับประทานอาหารควรเป็นบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ไม่มีความตึงเครียดหรือเร่งรีบ ไม่ใช้การควบคุมอย่างเคร่งครัดจะช่วยให้เด็กกินเก่งยิ่งขึ้น และเลือกกินน้อยลงอีกด้วย เพราะการมีบทลงโทษเกี่ยวกับการกินอาหารนั้น นอกจากจะไม่ใช่การปลูกฝังพฤติกรรมที่ดีแล้ว ยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เด็กกินอาหารไม่เหมาะสมมากขึ้นเมื่อมีโอกาส เช่น เมื่อลับตาผู้ปกครอง

3) จัดอาหารมื้อไม่ใหญ่มาก

ในเด็กเล็ก ควรจัดมื้ออาหารไม่ใหญ่มาก แต่มีมื้อว่างบ่อยครั้ง เพราะเด็กจะยังไม่สามารถกินอาหารทีละมาก ๆ เหมือนผู้ใหญ่ได้ ค่อย ๆ ปรับปริมาณตามความหิว – อิ่มของเด็ก หากเด็กกินอาหารหมดในมื้อ และส่งสัญญาณความหิวหลังจากกินอาหารไม่นาน ก็อาจพิจารณาเพิ่มปริมาณอาหารในมื้อได้

4) ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้

ในเด็กเล็ก ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ เพราะจะทำให้เด็กชอบน้ำผลไม้จะแทนที่นมและน้ำเปล่า งานวิจัยพบว่าการดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม สัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารที่ดีขึ้น โดยเฉพาะแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นมวัวยังมีคุณประโยชน์อีกมากมาย สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ประโยชน์นม

5) ไม่เข้มงวดกับการกินมากเกินไป

นอกจากการกินอาหารเพื่อให้ร่างกายอิ่ม เด็กก็ยังมีการกินอาหารตามความพึงพอใจ รวมถึงตามกระแสของสังคมรอบข้างด้วย โดยเฉพาะมื้ออาหารว่างที่โรงเรียน ดังนั้น การทำความเข้าใจของผู้ปกครองจึงสำคัญ ผู้ปกครองไม่ควรห้ามเด็กในการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยอย่างเข้มงวด แต่ควรใช้วิธีส่งเสริมการกินอาหารที่เหมาะสมที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมของว่างที่ลูกชอบในแง่ของรสชาติ และมีคุณค่าทางโภชนาการหลังจากเลิกเรียน หรือการเตรียมมื้ออาหารเย็นอย่างเหมาะสม การปลูกฝังให้เด็กมีความรับผิดชอบและตัดสินใจได้ด้วยตนเองแต่เด็ก โดยที่ปราศจากความกดดัน จะทำให้เด็กเรียนรู้การปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสม

ตัวอย่างที่ดีของจัดอาหารเป็นอย่างไร?

สำหรับครอบครัวที่พบปัญหาเด็กกินยาก ลูกเลือกกิน ควรทำความเข้าใจถึงความต้องการและเวลาทานอาหารของลูกในแต่ละวัน เพื่อที่จะได้จัดอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยเรียน เช่น หากเด็กไปโรงเรียน มื้ออาหารที่เด็กจะได้กินที่โรงเรียนก็คือมื้อเที่ยงและมื้อว่าง (เช้า) ในบางโรงเรียนอาจมีมื้อว่างบ่ายร่วมด้วย ดังนั้น มื้ออาหารที่ผู้ปกครองสามารถจัดให้เด็กได้ก็คือ มื้อเช้า มื้อว่างบ่ายหลังกลับจากโรงเรียน (หากโรงเรียนไม่มีมื้อว่างบ่าย) และมื้อเย็น

มื้อเช้าที่เหมาะสม ควรประกอบด้วยข้าวแป้ง เนื้อสัตว์หรืออาหารที่ให้โปรตีน นมและผลิตภัณฑ์จากนม โดยหากมีผักและผลไม้ด้วยก็จะทำให้มื้อเช้าสมบูรณ์มากขึ้น ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีคุณภาพสำหรับเด็กวัยเรียน เช่น แซนด์วิชทูน่า แซนด์วิชไข่ กับนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม 1 แก้ว หรือ ข้าวต้มเครื่อง - โจ๊ก (ใส่หมูสับ ไก่สับ ปลา ฯลฯ) หรือ ไข่กระทะกับขนมปังอบ เป็นต้น เสริมด้วยผลไม้ในปริมาณพอเหมาะ (1 จานรองกาแฟเล็ก) ก็จะทำให้เด็กได้ทั้งพลังงานและสารอาหารเต็มที่ พร้อมกับการเรียนในห้องเรียน งานวิจัยพบว่าเด็กที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ มีพฤติกรรมการเรียนในห้องที่ดีกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้าเป็นประจำ (โดยไม่เกี่ยวกับภาวะโภชนาการหรือรายได้ของครอบครัวแต่อย่างใด) เนื่องจาก การอดอาหารระยะสั้น ๆ ในเด็กวัยเรียน อาจทำให้เกิดความเครียดได้มากกว่าวัยผู้ใหญ่ ซึ่งส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเรียนได้

หลังจากกลับจากโรงเรียน ผู้ปกครองอาจเตรียมอาหารว่างหลังเลิกเรียน เช่น ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง โยเกิร์ต ขนมปัง นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อให้เด็กได้กินเป็นมื้อว่าง เป็นพลังงานก่อนทำการบ้านหรือมีกิจกรรมทางกาย เล่นกีฬา ออกกำลังกาย ฯลฯ หลังเลิกเรียน จากนั้นจึงเตรียมอาหารเย็น โดยอาจเป็นข้าวสวย พร้อมกับข้าว 3 – 4 อย่าง ให้มีทั้งผักและเนื้อสัตว์เป็นองค์ประกอบ โดยที่กับข้าวบางอย่างมีน้ำมันบ้าง (เช่น ผัดผักใส่กุ้ง ไข่เจียวแครอท ฯลฯ) บางอย่างมีน้ำมันน้อย (เช่น แกงจืดเต้าหู้ใส่ผัก ต้มยำเห็ดแบบไม่เผ็ด ฯลฯ) ให้เด็กได้เลือกกับข้าวกินด้วยตนเอง โดยที่ผู้ปกครองก็กินอาหารร่วมกับเด็กด้วย ก็จะทำให้เด็กได้เรียนรู้พฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมได้

สรุป

จะสังเกตได้ว่า ปัจจัยที่ส่งผลต่อพฤติกรรมการกินอาหารในเด็กวัยเรียนมีหลายปัจจัย หากผู้ปกครองทำความเข้าใจและตอบสนองอย่างเหมาะสม เปิดโอกาสให้เด็กวัยเรียนได้เข้าถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้มีโอกาสเลือกอาหารด้วยตนเอง โดยไม่เกิดความกดดันหรือความรู้สึกเชิงลบ เมื่อร่วมกับสิ่งแวดล้อมที่ดี มีผู้ปกครองเป็นแบบอย่างที่ดี ก็จะทำให้เด็กมีพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมอย่างยั่งยืน

อ้างอิง

Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 Aug 8;7:425.

Ogata BN, Hayes D. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition guidance for healthy children ages 2 to 11 years. J Acad Nutr Diet. 2014 Aug;114(8):1257-76.

Patrick H, Nicklas TA. A review of family and social determinants of children's eating patterns and diet quality. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):83-92.

Savage JS, Fisher JO, Birch LL. Parental influence on eating behavior: conception to adolescence. J Law Med Ethics. 2007 Spring;35(1):22-34.