อาหารหลัก 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เป็น การบริโภคอาหารที่หลากหลายมุ่งเน้นการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหมาะสม
อาหาร 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เป็นการบริโภคอาหารที่หลากหลายมุ่งเน้นการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน
สารอาหารมีกี่ประเภท
สารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตด้วยการกิน ซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างการ รวมทั้งระบบการย่อย โดยสารอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นอาหารหลักดังนี้
- อาหารหลักหมู่ที่ 1 ประกอบด้วยเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง
- อาหารหลักหมู่ที่ 2 ประกอบด้วยมันเทศ ควินัว ข้าวกล้อง ข้าว แป้ง เผือกมัน น้ำตาล
- อาหารหลักหมู่ที่ 3 ประกอบด้วยฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า
- อาหารหลักหมู่ที่ 4 ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล
- อาหารหลักหมู่ที่ 5 ประกอบด้วยครีม เนย ชีส น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม
โภชนาการอาหาร 5 หมู่ ที่เหมาะสมต่อวัน
- โปรตีน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 46 – 63 กรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากถึง 65 กรัมต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรต สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 45 – 65 กรัม
- เกลือแร่หรือแร่ธาตุ สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 920 – 2300 มิลลิกรัม
- วิตามิน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 60 มิลลิกรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรต้องการวิตามินประมาณ 70 – 96 มิลลิกรัม
- ไขมัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวันประมาณ 70 กรัม
แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่สำคัญได้แก่
หมู่ 1 โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว )
อาหารหลักหมู่ที่ 1 คือ อาหารประเภทโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตผลที่ได้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งโปรตีนที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน )
อาหารหลักหมู่ที่ 2 คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ได้จาก มันเทศ ควินัว ข้าวกล้อง เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและสมอง เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก คือ กลูโคส และฟรุกโตสที่ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมไปใช้ได้ ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดไปยังตับ ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลทั้งหมดเป็นกลูโคส ซึ่งไหลผ่านกระแสเลือดพร้อมกับอินซูลิน และแปลงเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คำแนะนำการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หมู่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ( พืชผัก )
อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ได้จากผักใบสีเขียว ผักสีเหลืองเป็นแหล่งรวมเกลือแร่และแร่ธาตุแก่ร่างกาย เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหัก และช่วยป้องกันฟันผุ
หมู่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ )
อาหารหลักหมู่ที่ 4 ที่ได้จากผลไม้ชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญช่วยป้องกันโรค ลดคอเลสเตอรอล ช่วยในระบบย่อยอาหาร ได้แก่ ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ควรกินผลไม้และผลไม้อย่างน้อยให้ถึง 400 กรัมต่อคนต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ
หมู่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ )
อาหารหลักหมู่ที่ 5 โดยแบ่งได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย สามารถช่วยในการดูดซึมของวิตามินบางชนิด ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ช่วยป้องกันเส้นประสาท
การรับประทานสารอาหารหลัก 5 หมู่ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน เท่านั้นอาจยังไม่เพียงพอสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังร้ายแรงในอนาคตได้
บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
ใน 1 วันต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แล้วต้องกินอะไรบ้าง
อาหาร คือสิ่งที่เราต้องกินเพื่อดำรงชีวิตให้อยู่รอด แต่อาจจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ หรือไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็ได้
โภชนาการ คือ อาหารที่เข้าสู่ร่างกายและถูกนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ หรือดึงไปใช้เป็นพลังงานในการดำรงชีวิต
สารอาหาร คือ สารประกอบที่อยู่ในอาหาร โดยสามารถแยกคุณค่าทางสารอาหารออกมาได้ 5 ประเภท ดังนี้
อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
อาหารหลักหมู่ที่ 1 โปรตีน
ประโยชน์:
- จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย
- ไม่สามารถทดแทนได้ด้วยสารอาหารอื่นๆ
- ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอกในร่างกาย
- ฟื้นฟู เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- รักษาสมดุลความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย
- นำไปสร้างเป็นฮอร์โมน น้ำย่อย สารภูมิคุ้มกัน
- โปรตีนชนิดต่างๆ ทำหน้าที่ต่างกันเพื่อช่วยให้ส่วนต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ
อาหารที่มีโปรตีน
- เนื้อสัตว์
- ไข่
- นม
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืช
- เต้าหู้
อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
ประโยชน์:
- ให้พลังงานต่อร่างกายและสมอง
- ช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นปกติ
- ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
- ข้าว
- แป้ง
- น้ำตาล
- เผือก
- มัน
อาหารหลักหมู่ที่ 3 ไขมัน
อาหารหลักหมู่ที่ 3 ไขมัน
ประโยชน์:
- ให้พลังงานต่อร่างกาย
- ดูดซึมวิตามินต่างๆ เข้าสู่ร่างกาย
- ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
- กรดไลโนเลอิกในไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดอุดตัน
อาหารที่มีไขมัน
- ไขมันสัตว์
- น้ำมันสัตว์
- นำมันจากเมล็ดพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด
- น้ำมันมะกอก
อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน
อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน
วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
- วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และ เค
- วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี 1, บี 2, บี 6, บี 12, ซี, กรดแพนโธเธนิก, ไบโอติน, กรดโฟลิค
ประโยชน์:
- ช่วยให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ
อาหารที่มีวิตามิน
- ผัก
- ผลไม้
- ถั่ว
- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ไข่
- นม
- เครื่องในสัตว์
อาหารหลักหมู่ที่ 5 เกลือแร่
อาหารหลักหมู่ที่ 5 เกลือแร่
เกลือแร่ ประเภทที่ 1
- เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น
- แคลเซียม
- ฟอสฟอรัส
- โซเดียม
- โพแทสเซียม
- คลอรีน
- แมกนีเซียม
- กำมะถัน
เกลือแร่ ประเภทที่ 2
- เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นจำนวนน้อยเพียง 2-3 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น
- เหล็ก
- ทองแดง
- โคบอลต์
- สังกะสี
- แมงกานีส
- ไอโอดีน
- โมลิบดีนัม
- เซลีเนียม
- ฟลูออรีน
- โครเมียม
ประโยชน์:
- ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
- ควบคุมสมดุลของน้ำและกรด-ด่างในร่างกาย
- ช่วยให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างปกติ
อาหารที่มีเกลือแร่
- ผักต่างๆ
- ผลไม้
- เนื้อสัตว์
- นม
- ถั่ว
- เกลือแกง
และอื่นๆ
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว น้ำและใยอาหารก็จำเป็นต่อร่างกายของเราเช่นกัน เพราะจะช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยขับถ่ายของเสีย และกากอาหารออกทางปัสสาวะและอุจจาระ เป็นต้น
กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ ส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง
ภาวะทุโภชนาการ คือภาวะร่างกายผิดปกติจากการขาดสารอาหารบางประเภท ซึ่งมาจากการรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่เป็นระยะเวลาหนึ่ง อาจเสี่ยงโรคเหล่านี้
- โรคขาดโปรตีนและแคลอรี่ เกิดจากร่างกายขาดโปรตีน และอาหารให้พลังงานอื่นๆ
- โรคโลหิตจาง จากการขาดธาตุเหล็ก
- โรคตาบอด จากการขาดวิตามินเอ
- โรคเหน็บชา จากการขาดวิตามินบี 1
- โรคปากนกกระจอก จากการขาดวิตามินบี 2
- โรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ จากการขาดโปรตีนและฟอสฟอรัส
- โรคคอพอก จากการขาดไอโอดีน
- ไขมันในเลือดสูง
- โรคอ้วน
กินอาหารอย่างไรให้ครบ 5 หมู่ในทุก ๆ วัน
อ.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า ให้ลองสำรวจตัวเองว่า ตอนกลางวันที่ผ่านมาเรากินอะไร เช่น ก๋วยเตี๋ยว 1 ชามกับส้ม 1 ผล แสดงว่าเราได้รับคาร์โบไฮเดรตจากเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากแป้ง ได้โปรตีนจากลูกชิ้นและหมูสับ ได้วิตามินแร่ธาตุจากผักและถั่วงอก ได้ไขมันจากกระเทียมเจียว ขณะที่ส้มให้วิตามิน ก็ครบ 5 หมู่แล้ว หรือราดหน้าหมูหมัก ถ้ากินคู่กับผลไม้ก็ครบ 5 หมู่ด้วยเช่นกัน