การเวทเทรนนิ่ง คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) โดยเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท ใช้ยางยืด หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองที่เรียกว่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) Show ข้อดีของการที่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกบ่อยๆ อย่างต่อเนื่องคือความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น และจะทำให้เราสามารถปรับระดับการออกกำลังกายไปสู่ขั้นต่อไป นอกจากนี้การเวทเทรนนิ่งยังช่วยในการทำงานของข้อต่อและเส้นเอ็น รวมถึงช่วยเพิ่มมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเวทเทรนนิ่ง (Weight training) และรูปแบบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ชนิดอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันและควบคุมโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ข้ออักเสบ โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และอาการปวดหลัง และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้านต่อไปนี้
เริ่มต้นเวทเทรนนิ่งอย่างไรดี?ท่าทางในการเวทเทรนนิ่งนั้นมีความสำคัญ เพราะหากทำไม่ถูกต้องหรือหักโหมทำส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โดยหากออกกำลังกายที่ฟิตเนสควรมีเทรนเนอร์คอยช่วยแนะนำและปรับท่า แต่หากมีโรคประจำตัวที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำในการเริ่มต้นและวางโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม ทั้งนี้ ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง เราสามารถทำแบบประเมินความพร้อมก่อนการออกกำลังกาย PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Quest) สำหรับผู้มีอายุ 15-69 ปี โดยตอบคำถามทั้ง 7 ข้อต่อไปนี้ 1. คุณเคยได้รับคำบอกกล่าวจากแพทย์ว่าเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและควรออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น ✅ใช่ ❌ไม่ใช่ 2. คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย ✅ใช่ ❌ไม่ใช่ 3. ในช่วงเดือนที่ผ่านมา คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย ✅ใช่ ❌ไม่ใช่ 4. คุณเคยเสียการทรงตัวเนื่องจากอาการวิงเวียนศีรษะ หรือหมดสติ (ในกรณีที่ออกกำลังกายอย่างหนักจนทำให้หายใจเร็ว แล้วตามด้วยการเวียนศีรษะ ให้ตอบว่าไม่ใช่) ✅ใช่ ❌ไม่ใช่ 5. คุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อที่อาจมีอาการกำเริบหากออกกำลังกาย ✅ใช่ ❌ไม่ใช่ 6. คุณเคยได้รับการสั่งยาเกี่ยวกับโรคหัวใจหรือยาที่มีผลกับความดันโลหิต ✅ใช่ ❌ไม่ใช่ 7. คุณทราบถึงเหตุผลอื่นที่คุณไม่ควรเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ ✅ใช่ ❌ไม่ใช่ ✅หากเลือก “ใช่” ข้อใดข้อหนึ่งหรือมากกว่า ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแบบสอบถามในข้อที่ตอบว่า “ใช่” แต่ยังสามารถออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการ โดยให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ หรือกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับตนเองด้วยการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับชนิดของกิจกรรมที่ทำได้ ❌หากเลือก “ไม่ใช่” ในทุกข้อ สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตามต้องการได้เลย ข้อควรรู้ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดอาจแนะนำสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ดังต่อไปนี้
วิธีการปรับเวทเทรนนิ่งสู่ขั้นต่อไปในขั้นตอนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน รวมถึงเวทเทรนนิ่ง ควรปรับเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกขึ้นเรื่อยๆ ตามเป้าหมายการเวทที่วางไว้ ซึ่งอาจค่อยๆ ปรับทีละอย่าง เช่น การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มระยะเวลาในการออกแรงต้านต่อน้ำหนัก และการเพิ่มความถี่ของการฝึก โดยหลังจากเวทเทรนนิ่งที่ระดับหนึ่งประมาณ 4-6 สัปดาห์จนทำได้สบายแล้ว ก็ถึงเวลาฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในขั้นต่อไปได้ หากเพิ่มระดับการเวทเทรนนิ่งแล้วเจ็บหรือรู้สึกผิดปกติ ให้หยุดทำทันที โดยพัก 2-3 วันแล้วลองทำใหม่ อาจปรับน้ำหนักที่ใช้ให้น้อยลง หรืออาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการปรับวิธีการฝึกที่ถูกต้องและปลอดภัย โปรแกรมออกกำลังกายที่ดีควรมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ทั้งการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อหัวใจและปอดที่แข็งแรง รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อคงความยืดหยุ่นเป็นประจำ ให้พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ช่วยออกแบบไลฟ์สไตล์สุขภาพที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ เวทเทรนนิ่งอย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย วางแผนโปรแกรมออกกำลังกายแบบเฉพาะตัวกับนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ได้เลยที่ LINE @primoCare คลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่ เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น. |