ผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

แอปเปิลนอกจากจะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของเนื้อร้ายที่ลำไส้ได้แล้ว ที่เปลือกของแอปเปิลยังมีสารฟลาโวนอยด์ ที่สารมารถช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกาย คุณหมอประเทศญี่ปุ่นแนะนำให้ทานแอปเปิลให้ได้ทุกวันวันละ 1 ผล โดยคุณหมอได้หั่นแอปเปิลเป็นชิ้นเล็ก ๆ พร้อมเปลือกแล้วทานพร้อมโยเกิต ในมื้อเช้าทุกวัน

ส้มละผลไม้ตระกลูส้ม

ส้มนอกจะจะมีวิตามินซีที่สูงแล้ว ส้มยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากโดยเฉพาะมีส่วนในการความเสี่ยงในการเป็นเนื้อร้ายที่เต้านม

กีวี

เป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี วิตามินอี ลูเตียน ( Lutein ) และสังกะสี  กีวีเป็นผลไม้ที่มีประสิทธิภาพมากพอที่จะต่อต้านเซลล์เนื้อร้ายได้ เพียงแค่ทานกีวีสดวันละ  1  ลูก ควบคู่กับการออกกำลังกาย หน้าตาและผิวพรรณจะดูเด็กลงไปหลายปีเลย

บลูเบอร์รี่

ผลไม้ตะกลูเบอร์รี่ มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สูงอยู่แล้ว แต่ในผลบลูเบอรี่มีสารที่โดเด่นมากกว่าเพื่อน คือมีสารจำพวกแอนโทไซยานินสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้อร้ายที่ลำไส้ได้นั่นเอง

สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่นอกจากจะมีหน้าตาที่น่าทานแล้วยังมีคุณประโยชน์มากมาย สตรอเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าส้มถึง 1.5 เท่าแล้ว เมื่อเทียบกับมะเขือเทศแล้วสตรอเบอร์รี่มีสูงมากกว่าถึง 7 เท่า

หลายท่านอาจเคยได้ยินคำว่า “สารต้านอนุมูลอิสระ” กันมาบ้าง เคยสงสัยไหมว่าอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร แล้วสารต้านอนุมูลอิสระนั้นมีอยู่ในอาหารชนิดใดบ้าง มาหาคำตอบไปพร้อมกันได้เลย

อนุมูลอิสระ (Free Radicle) คือ โมเลกุลหรืออะตอมที่ไม่เสถียรเนื่องจากขาดอิเล็กตรอน โดยปกติในร่างกายของเรามีโมเลกุลหรืออะตอมที่มีอิเล็กตรอนอยู่เป็นจำนวนคู่ ในกรณีที่ร่างกายมีการสูญเสียอิเล็กตรอนจากการถูกอนุมูลอิสระแย่งจับ จะทำให้โมเลกุลของเซลล์ในร่างกายไม่เสถียร ขาดความสมดุล ซึ่งส่งผลทำให้เซลล์ร่างกายเสียหายได้

สารต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidant) เป็นสารประกอบสำคัญที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยปกติแล้วในกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายจะสร้างของเสียออกมา ซึ่งของเสียหนึ่งในนั้นก็คือสารอนุมูลอิสระ

ดังนั้นเราจึงต้องการสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยทำให้โมเลกุลที่ไม่เสถียรนี้มีความเป็นกลาง และช่วยปกป้องร่างกายจากการเสื่อมโทรมของเซลล์เหล่านี้

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

1. ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งมีปริมาณโกโก้มากกว่าช็อกโกแลตทั่วไป จึงทำให้มีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า จากการวิเคราะห์หาปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระชองดาร์กช็อกโกแลต พบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระมากถึง 15 มิลลิโมล ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ทั้งยังช่วยในการทำให้การอักเสบน้อยลงและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

2. ผักเคล (Kale) หรือเรียกอีกชื่อว่า “ผักคะน้าใบหยิก” เป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก และยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินเค และวิตามินซีจากการวิเคราะห์หาปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระของผักเคล พบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระมากถึง 2.7 มิลลิโมล ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อีกทั้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและมีบทบาทในการทำงานของเซลล์อื่น ๆ

3. สตรอเบอร์รี่ (Strawberries) เป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยม มีรสหวานหลากหลายและอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ จากการวิเคราะห์หาปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระของสตรอเบอร์รี่ พบว่าให้สารต้านอนุมูลอิสระได้มากถึง 5.4 มิลลิโมล ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เรียกว่า แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

4. ผักโขม (Spinach) เป็นผักที่เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรี่ต่ำจากการวิเคราะห์หาปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระของผักโขม พบว่าให้สารต้านอนุมูลอิสระมากถึง 0.9 มิลลิโมล ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากแสงยูวีและความยาวคลื่นแสงที่เป็นอันตรายต่าง ๆ

5. ถั่วพีแคน (Pecans) เป็นแหล่งของไขมันและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก จากการวิเคราะห์หาปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระของถั่วพีแคน พบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระมากถึง 10.6 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารต้านอนุมูลอิสระพอเพียงกับความต้องการ เราควรกินผักและผลไม้เป็นประจำนอกจากจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังได้รับใยอาหารอีกด้วย เพราะใยอาหารจะช่วยในการขับถ่าย ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และยังช่วยนำคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย เร่งการนำสารพิษที่อาจทำให้เป็นมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกายเร็วขึ้นนั่นเอง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่อาจช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยสารที่ไม่มีความเสถียรทางโมเลกุล ที่รู้จักในนามของสารอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะไปทำปฏิกิริยาและทำให้สารอนุมูลอิสระมีความเสถียร และอาจช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ที่เกิดจากสารเหล่านี้ สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ เบต้าแครอทีน ไลโคพีนวิตามินซี วิตามินอี และวิตามินเอ เป็นต้น

2. สารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันมะเร็งได้หรือไม่

ผลการศึกษาจากห้องปฏิบัติการณ์ ซึ่งมีหลักฐานจากกระบวนทางสารเคมี การเพาะเชื้อเซลล์ และการทดลองในสัตว์ บ่งชี้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันการก่อตัวของโรคมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามยังไม่มีข้อมูลจากการทดลองที่แน่ชัด ในช่วงหลายปีนี้ก็ยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอน

3. การทดลองก่อนหน้านี้ได้ให้ข้อมูลอะไรบ้าง

มีการศึกษาที่ค่อนข้างใหญ่ 5 การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในช่วง 1990 ที่สามารถให้ข้อสรุปเกี่ยวกับผลของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีต่อโรคมะเร็ง ได้มีการศึกษาเกี่ยวกับผลของเบต้าแครอทีน และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในประชาการแต่ละกลุ่ม ผลการศึกษาพบว่าประโยชน์ของสารเบตาแครอทีนจะได้ผลที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับกลุ่มประชากร บทสรุป ของแต่ละการศึกษามีดังต่อไปนี้

- การศึกษาแรกที่ใหญ่ที่สุดคือของ Chinese Cancer Prevention Study ในปี 1993 การศึกษานี้ต้องการศึกษาผลของการใช้เบต้าแครอทีน วิตามินอี และสารเซเลเนียมร่วมกันในหญิงและชายสุขภาพดีชาวจีนที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหารการศึกษาสรุปว่าการใช้สารต้านอนุมูลอิสระร่วมกันสามารถลดอัตราการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ

- ปี 1994 มีการศึกษาของกลุ่ม Alpha-Tocopheral (vitamin E)/Beta-Carotene Cancer Prevention Study (ATBC) พบว่าอัตราการเกิดโรคมะเร็งปอดสูงขึ้นในชายชาวฟินแลนด์ที่สูบบุหรี่ที่ได้รับเบต้าแครอทีนส่วนรายที่ได้รับวิตามินอีพบว่า ไม่มีผลต่อการเกิดโรคมะเร็งปอด

- การศึกษาของ Beta-Carotene and Retinol (vitamin A) Efficacy Trial (CARET) ในปี 1994 พบว่ามีโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งปอดสูงขึ้นในกลุ่มที่ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ

- การศึกษาของ Physicians’ Health Study I (PHS) ในปี 1996 พบว่าการได้รับเบต้าแครอทีน และยาแอสไพริน โดยคำสั่งแพทย์ไม่มีผลต่อการเกิดโรคมะเร็ง

- การศึกษาของ Women’s Health Study (WHS) ในปี 1999 ได้ศึกษาผลของการใช้วิตามินอี และเบต้าแครอทีน ในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจในผู้หญิงอายุตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไปพบว่าเบต้าแครอทีนไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ หรือโทษในคนที่สุขภาพร่างกายแข็งแรง ส่วนการศึกษาถึงผลของวิตามินอีนั้น จะได้กล่าวในหัวข้อต่อไป

4. มีการศึกษาทดลองเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระน้อยเกินไปหรือไม่

มีการศึกษา 3 การศึกษาที่ยังคงทำการทดลองเพื่อดูผลของสารต้านอนุมูลอิสระต่อการเกิดโรคมะเร็ง จุดประสงค์ของแต่ละการศึกษามีดังต่อไปนี้

- การศึกษาของ Women’s Health Study (WHS) มีจุดประสงค์เพื่อศึกษาผลของวิตามินอีในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็งในหญิงชาวอเมริกันสุขภาพแข็งแรงที่อายุตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป การศึกษานี้ตั้งเป้าหมายที่จะทำการศึกษาตั้งแต่ปี 1992 ถึงเดือนสิงหาคม ปี 2004 ในสตรีอเมริกา 39,876 รายที่อายุมากกว่า 45 ปี พบว่าวิตามินอี ไม่ช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดโรคมะเร็งและไม่ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง (JAMA 2005; 294:56-65)

- การศึกษาของ Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT) ที่ประเทศสหรัฐอเมริกา เปอโตริโก้ และแคนาดา มีจุดประสงค์เพื่อศึกษาผลของสารซีลีเนียมและ/หรือ วิตามินอีว่าสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในชายอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปได้หรือไม่ การศึกษานี้ศึกษาผู้ป่วย 35,533 คน พบว่าสารซีลีเนียมและ/หรือวิตามินอีไม่สามารถลดอัตราการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้ (JAMA 2009; 301:39-51)

- การศึกษาของ Physicians’ Health Study II (PHS II) มีจุดประสงค์เพื่อศึกษาผลของวิตามินอี วิตามินซีและวิตามินรวมต่อการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก และอุบัติการณ์การเกิดโรคมะเร็งโดยรวม การศึกษานี้ตั้ง เป้าหมายที่จะทำการศึกษาตั้งแต่ปี 1997 ถึงเดือนสิงหาคมปี 2007 ในแพทย์ชาย 14,641 ราย ที่อายุมากกว่า 50 ปี พบว่าทั้งวิตามินอีและซีไม่สามารถป้องกัน โรคมะเร็งต่อมลูกหมากและอุบัติการณ์ของมะเร็ง โดยรวมได้ (JAMA 2009; 301:52-62)

5. สถาบันมะเร็งแห่งชาติมีการศึกษาผลของเบต้าแครอทีนต่อการเกิดโรคมะเร็งหรือไม่

เนื่องจากการศึกษาของ ATBC และ CARET ที่พบว่าอัตราการเกิดโรคมะเร็งปอดสูงขึ้นในกลุ่มคนที่ได้รับเบต้าแครอทีนแต่จากการศึกษาของ PHS และ WHS กลับพบว่าเบต้าแครอทีนไม่มีผลต่อการเกิดโรคมะเร็ง ดังนั้นสถาบันมะเร็งแห่งชาติจะติดตามกลุ่มเป้าหมายของการศึกษาดังกล่าว และพิจารณาดูผลกระทบระยะยาวของการใช้เบต้าแครอทีน ซึ่งผลการศึกษาที่ได้จะนำมาตีพิมพ์ใน ATBC, CARET และ Chinese Cancer Prevention Study

6. สารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้อย่างไร

สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยทำให้สารอนุมูลอิสระมีความเสถียร และไม่เกิดปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดการทำลายเซลล์เนื่องจากสารอนุมูลอิสระมีจำนวนอิเล็กตรอนน้อยกว่าสารประเภทอื่น ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีกับเซลล์ได้ง่ายกว่าการสัมผัสกับสิ่งแวดล้อมต่างๆ รวมทั้งควันบุหรี่และรังสีเป็นตัวกระตุ้นการสร้างสารอนุมูลอิสระ โดยพบว่าอยู่ในรูปของออกซิเจนมากที่สุด โมเลกุลออกซิเจนที่ไม่มีความเป็นกลางทางไฟฟ้าจะไปแย่งจับอิเล็กตรอนจากโมเลกุลของสารอื่นทำให้เกิดเป็นสารอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของการทำลายดีเอ็นเอของเซลล์ และถ้าเกิดปฏิกิริยาเหล่านี้เป็นเวลานานๆ จะทำให้ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมความผิดปกติที่เกิดขึ้น และเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งตามมาได้ดังนั้นสารต้านอนุมูลอิสระจะทำให้โมเลกุลสารต่างๆ มีความเป็นกลางทางไฟฟ้าและป้องกันไม่ให้สารอนุมูลอิสระไปแย่งจับอิเล็กตรอนจากสารอื่น

7. สารต้านอนุมูลอิสระมีมากในอาหารประเภทใด

สารต้านอนุมูลอิสระมีมากในผัก ผลไม้ ข้าว ถั่ว เนื้อสัตว์บางประเภท เช่น เป็ด ไก่ ปลา

- เบต้าแครอทีนพบมากในผักและผลไม้ที่มีสีส้ม เช่น มะเขือเทศ แครอท น้ำเต้า แคนตาลูป ฟักทอง มะม่วงนอกจากนี้ยังพบได้ในผักใบสีเขียวบางประเภท เช่น ผักขม กะหล่ำปลี

- ลูทีน ซึ่งมีประโยชน์ช่วยในการมองเห็น พบได้มากในผักใบสีเขียว เช่น ผักขม กะหล่ำปลี

- ไลโคพีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากในมะเขือเทศ แตงโม มะละกอ องุ่น ส้ม ฝรั่ง

- สารซีลีเนียม ไม่ได้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโดยตรง แต่มีส่วนช่วยในการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆพบได้พืชที่ปลูกลงดิน เช่น ข้าว นอกจากนี้ยังพบได้ในเนื้อสัตว์และขนมปัง

ผักอะไรที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลไม้อะไรมีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระ ตัวไหนดี

ผลไม้ชนิดใดมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์