ตั้งใจ วิ่งลดน้ำหนัก แต่หลายคนอาจจะมีปัญหาว่าเวลาวิ่งไปสักพัก ทำไมน้ำหนักเริ่มคงที่ไม่ลดลงแล้ว ทั้งๆ ที่ตอนแรกน้ำหนักยังลดลงอยู่เลย เป็นสิ่งที่ทำให้ชวนสงสัยมาก ว่าเราทำอะไรผิดหรือเปล่า Fit Me จะพาไปหาคำตอบของเรื่องนี้กัน
ลองคิดง่ายๆ ถ้าเราเริ่มวิ่งทั้งที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน น้ำหนักต้องลดลงอย่างแน่นอน เพราะการวิ่งทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นกว่าปกติ ซึ่งถือได้ว่าการวิ่งนั้นเป็นวิธีการเริ่มต้นที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก มีผลวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่าการวิ่งทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน ซึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ส่งผลให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
แต่ปัญหา คือ เมื่อเราเริ่ม ทำสิ่งเดิมซ้ำไปซ้ำมา ร่างกายของเราจะปรับตัวตามการออกกำลังกายนั้นๆ นักวิ่งส่วนใหญ่เริ่มต้นวิ่งด้วยความเข้มข้นที่ค่อนข้างต่ำถึงระดับกลางอย่างต่อเนื่อง ยิ่งเราวิ่งแบบเดิม ในความเร็วเท่าเดิม ระยะทางเท่าเดิม ร่างกายเราก็ยิ่งคุ้นชิน
ซึ่งแปลว่าร่างกายจะเรียนรู้เพื่อใช้พลังงานให้น้อยที่สุด เพื่อให้วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด และนั่นส่งผลให้เกิด ภาวะน้ำหนักคงที่ (Weight Loss Plateau) นั่นเอง
เมื่อเราแข็งแรงขึ้นแล้ว ความเร็วและระยะทางเดิมๆ ก็ไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์อีกต่อไป
เมื่อเวลาผ่านไปและเราซ้อมวิ่งได้สักระยะ ร่างกายของนักวิ่งมือใหม่จะไม่ค่อยใช้พลังงานมากนักแล้ว แปลว่า จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อครั้งจะลดน้อยลงเมื่อเราวิ่งความเร็วเท่าเดิม และถ้าเราไม่รีบปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง และไม่ระวังเรื่องอาหารการกิน จะกลายเป็น ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน ได้นะคะ
อ่านเพิ่มเติม : วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
อาจจะไม่ใช่เรื่องเลวร้ายอะไร แต่หากเราต้องการจะท้าทายร่างกายอย่างต่อเนื่อง สร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้น และใช้การคาร์ดิโอ เพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด เราต้องมาปรับเปลี่ยนวิธี วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ของเราด้วยค่ะ จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย
กระตุ้นร่างกาย
เราจะทำอย่างไร เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับการวิ่งเดิมๆ แล้ว ?
หากร่างกายเราไม่รู้สึกท้าทายกับสิ่งเดิมๆ ก็ต้องหาวิธีใหม่เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่อย่าเพิ่งตกใจไปนะคะ เราไม่ต้องถึงกับเก็บรองเท้าวิ่ง แล้วหันไปเริ่มออกกำลังกายแบบอื่นๆแทน เรายังคงสร้างความท้าทายให้กับร่างกายโดยการวิ่งต่อไปได้ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนตัวกระตุ้น เช่น วิ่งให้เร็วขึ้น วิ่งให้ไกลขึ้น หรือวิ่งบนพื้นที่ต่างออกไปจากเดิม
การเปลี่ยนตัวกระตุ้นนั้นเป็นประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและการลดน้ำหนัก ให้ได้ผลอย่างต่อเนื่อง ลองนึกภาพแผนการซ้อมวิ่งที่ประกอบไปด้วยการวิ่งที่แตกต่างกัน ความหลากหลายของรูปแบบของการวิ่ง ถือเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาร่างกายและลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
เช่น โปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งในหนึ่งอาทิตย์ โดยมีทั้งการวิ่งยาว (Long Runs) วิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ (Tempo Runs) และการวิ่งเบาสลับหนัก (Interval Runs) รวมทั้งมีวันพักร่างกาย การซ้อมแบบนี้ จะช่วยให้ร่างกายของเราได้พัฒนาในด้านที่แตกต่างกันไปตามรูปแบบของการวิ่งนั้นๆ
เช่น การวิ่งยาว (Long Runs) จะเป็นการวิ่งที่ไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นวิ่งให้ได้ระยะทางที่ไกล ซึ่งช่วยสร้างความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ซึ่งการวิ่งยาวถือเป็นการสร้างพื้นฐานที่ดีแก่นักวิ่งอีกด้วย
นอกจากนี้หลายๆ คนอาจจะเคยได้ยินเกี่ยวกับ HIIT ซึ่งย่อมาจาก High-Intensity Interval Training นั่นคือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
โดย HIIT ที่มีการวิ่งรวมอยู่ด้วยนั้นจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้นเลยทีเดียว โดยการออกกำลังกายแบบเบาสลับหนักแบบนี้ จะช่วยให้สามารถออกกำลังกายแบบที่มีความเข้มข้นสูงได้นานมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
ตามไปอ่านรายละเอียด การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ที่ลิงก์นี้ค่ะ
ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีกหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเสียอีก
หลายๆ คนมักจะคิดว่าการเผาผลาญเกิดขึ้นตอนที่กำลังออกกำลังกายอยู่เท่านั้น แต่จริงๆแล้วร่างกายยังเผาผลาญพลังงานหลังการออกกำลังกายด้วยเช่นกันค่ะ
ถ้าเราคิดไม่ออกว่าเราจะออกกำลังกายแบบ HIIT ได้อย่างไร แค่ไปวิ่งบนลู่วิ่งที่ฟิตเนสด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที สลับกับวิ่งปกติ สัก 3 รอบ หรือแค่ทำ HIIT ระหว่างการวิ่งปกติก็ได้ เช่น ถ้าเราจะวิ่งระยะ 5 กิโลเมตร เราอาจจะวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดสัก 10 วินาทีทุกๆ 1 กิโลเมตรก็ได้ เพียงง่ายๆ แค่นี้ เราก็ได้ออกกำลังกายแบบ HIIT โดยใช้การวิ่งแล้วค่ะ
นอกจาก HIIT แล้ว อย่าลืมออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ด้วยนะคะ เพราะจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อน (Resting Metabolic Rate : RMR)
เมื่อเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของร่างกายก็จะมากขึ้น และเมื่ออัตราการเผาผลาญของเรายิ่งสูงเท่าไหร่ แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญในระหว่างวันก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง ต่างกันยังไง >>>
Fit Me มีบทความเกี่ยวกับ ท่าบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง คลิกเข้าไปอ่านกันได้นะคะ
เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายบ้าง
เมื่อเราวิ่งจนเคยชิน เราอาจจะยึดติดกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพียงอย่างเดียว แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงและช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน ดีกว่า วิ่งลดน้ำหนัก อย่างเดียว
ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นคาร์ดิโอที่ดีอีกแบบหนึ่งสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย ในวันที่หยุดวิ่งลองไปว่ายน้ำสัก 2-3 รอบสลับกับการหยุดพักเป็นช่วงๆ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและได้เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไปด้วยค่ะ
ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเบาๆ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ก็ยังมีความเข้มข้นในแบบคาร์ดิโออยู่ ทั้งการขี่จักรยานและการว่ายน้ำนั้นเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย ซึ่งจะช่วยให้ขาของเราได้หยุดพักในขณะที่ยังได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายไปด้วย
นอกจากนี้ ยังมีทางเลือกอื่นๆ อีกที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่โดยที่ไม่ทำให้ร่างกายหักโหมมากจนเกินไป นั่นคือ Elliptical หรือ เครื่องเดินวงรีที่เรามักเล่นกันตามยิมนั่นเอง เครื่องนี้ช่วยลดแรงกระแทกได้ดี ได้ทั้งการคาร์ดิโอและช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และก้นได้ด้วย
อ่านเพิ่มเติม : เทคนิคปั่นจักรยานลดต้นขา
หรือใครไม่ได้เข้ายิม การกระโดดเชือก ก็เป็นอีกหนึ่งรูปแบบของการคาร์ดิโอที่ทำได้เองง่ายๆ ที่บ้าน เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายอะไรก็ตามที่ได้ใช้กล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก็ถือว่าได้ผลเป็นทางเลือกในการคาร์ดิโอเช่นกันค่ะ
สรุป
การวิ่งสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบอื่นๆ จะทำให้ร่างกายและระบบเผาผลาญไม่เคยชินกับวิธีการออกกำลังกายเดิมๆ ซึ่งแปลว่าร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่ และยังมีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือ ทำให้เราไม่เบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ เพราะเรื่องที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายให้ได้ผล คือ แรงจูงใจที่จะออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง นั่นเอง
“ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราออกกำลังกายจนติดเป็นนิสัย”
นอกจากนี้ เรื่องการควบคุมอาหารก็เป็นอีกปัจจัยที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นเมื่อเราจริงจังและทุ่มเทกับการออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลองไปอ่านบทความนี้ดูนะคะ ว่า เรายังมี ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการกินเพื่อลดความอ้วน แบบนี้อยู่หรือเปล่า เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายของเราเสียเปล่าด้วยนะคะ