แนะนําวิตามินบํารุงผม 7 อย่าง ที่สามารถช่วยบำรุงเส้นผมได้ โดยวิตามินแต่ละตัวให้ผลดีต่อเส้นผมและหนังศีรษะแตกต่างกันไป ดังนี้
1. วิตามินเอช (Vitamin H) หรือ ไบโอติน (Biotin)
วิตามินเอช ไบโอติน หรือวิตามินบี 7 เป็นวิตามินบํารุงผมร่วงที่สำคัญมาก และรู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าเป็นวิตามินบํารุงผมที่ดีที่สุดในปัจจุบัน ไบโอตินเป็นอาหารเสริมอันดับแรกๆที่หลายคนเลือกใช้เมื่อมีปัญหาผมร่วง ผมบาง เพราะวิตามินดังกล่าวสำคัญมากต่อเส้นผม
ร่างกายของเราใช้ไบโอตินในการสร้างโปรตีนสายยาวอย่างเคราตินที่เป็นส่วนประกอบหลักของเส้นผม วิตามินตัวนี้สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงให้เส้นผมและเล็บได้ เมื่อผมไม่แข็งแรง ผมเสีย แตกปลาย เปราะขาดง่าย หรือผมร่วง การทานวิตามินดังกล่าวจึงช่วยได้อย่างมากในกรณีที่ผมเสียจากการขาดวิตามิน
นอกจากเสริมความแข็งแรงให้เส้นผมแล้ว ไบโอตินบํารุงผมยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และกรดอะมิโน หากขาดวิตามินดังกล่าวไป นอกจากจะทำให้เส้นผมไม่แข็งแรง ผมร่วงแล้ว ยังทำให้เกิดผื่นแดงที่บริเวณรอบดวงตา จมูก ปาก อ่อนเพลีย ตัวชา นอนไม่หลับ ตาแห้ง และเบื่ออาหารได้
ที่จริงแล้ว การเสริมไบโอตินให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมอย่างเดียว แต่สามารถเติมไบโอตินให้ ร่างกายได้ผ่านทางการทานอาหารบำรุงผม อย่างตับ ไข่ ถั่ว ปลาแซลม่อน มันหวาน เห็ด กล้วย บรอกโคลี และอะโวคาโด้
2. วิตามินเอ (Vitamin A)
วิตามินเอ เป็นวิตามินบํารุงผมที่สำคัญอย่างหนึ่ง เนื่องจากวิตามินเอมีส่วนสำคัญอย่างมากในการเจริญเติบโตของเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์ผมที่เป็นเซลล์ที่เจริญเติบโตได้เร็วที่สุดในร่างกายมนุษย์
นอกจากนี้วิตามินเอยังเป็นวิตามินต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถช่วยป้องกันเซลล์ต่างๆทำงานผิดปกติจากอนุมูลอิสระได้ วิตามินเอจึงมีประโยชน์อย่างมาก การใช้วิตามินเอเป็นประจำจึงอาจเป็นวิธีแก้ผมร่วงที่ได้ผล
วิตามินเอเป็นวิตามินที่สำคัญมากต่อร่างกาย นอกจากจะสำคัญต่อการสร้างเส้นผมแล้ว ยังช่วยสร้างภูมิต้านทาน ช่วยในการมองเห็น ลดรอยดำ รอยแผลเป็น และยังเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงได้อีกด้วย
ในทางกลับกัน หากขาดวิตามินเอไป จะทำให้มองเห็นในที่มืดได้ไม่ดี ดวงตาแห้งจนกระจกตาเป็นแผล ผิวแห้ง คัน ระคายเคือง การเจริญเติบโตผิดปกติ และที่สำคัญคืออาจทำให้ผมร่วงได้
การใช้วิตามินเอเป็นวิตามินกินบํารุงผม สามารถช่วยบำรุงเส้นผมได้ แต่ความเป็นจริงแล้ว ร่างกายสามารถรับวิตามินเอจากอาหารได้หลายชนิดโดยไม่ต้องพึ่งวิตามินเม็ดเลย อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้ มะเขือเทศ พริกหยวก ตับ น้ำมันจากปลา นม และไข่
3. วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี เป็นวิตามินต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเส้นผมได้มาก เนื่องจากอนุมูลอิสระ เป็นสิ่งที่อยู่ทุกที่ทั้งร่างกาย และในสิ่งแวดล้อมเองก็เต็มไปด้วยอนุมูลอิสระเช่นกัน
อนุมูลอิสระดังกล่าวมีความสามารถในการไปจับกับองค์ประกอบต่างๆในร่างกาย เมื่ออนุมูลอิสระไปจับ จะทำให้องค์ประกอบนั้นผิดเพี้ยนไปจากเดิมจนระบบร่างกายรวนได้ หากอนุมูลอิสระไปจับกับเซลล์รากผม อาจจะทำให้รากผมงอกเส้นผมผิดปกติ เป็นสาเหตุของอาการผมร่วงได้
วิตามินซีซึ่งเป็นวิตามินต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยจ่ายอิเล็กตรอนบางส่วนให้อนุมูลอิสระ ทำให้อนุมูลอิสระเหล่านี้ไม่สามารถไปจับกับองค์ประกอบใดได้อีกนั่นเอง เซลล์รากผมไม่เสี่ยงทำงานผิดปกติโดยการรบกวนจากอนุมูลอิสระ และสามารถทำหน้าที่งอกเส้นผมได้อย่างดีต่อไป
นอกจากนี้วิตามินซียังสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซับแร่ธาตุอย่างธาตุเหล็ก หรือสังกะสีได้ดี ซึ่งทั้งสองตัวนี้มีผลอย่างมากต่อความแข็งแรงของเส้นผมและการงอกเส้นผม
วิตามินซีก็สำคัญกับระบบอื่นๆในร่างกายเช่นกัน ช่วยบรรเทาอาการของโรคหวัด ช่วยทำให้แผลหายเร็วขึ้น ป้องกันโรคต้อกระจก และสามารถบรรเทาอาการหอบหืดได้ด้วย
หากขาดวิตามินซีไป อาจไม่ได้ส่งผลให้ผมร่วงโดยตรง แต่จะทำให้โอกาสที่เซลล์ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระมีมากขึ้น ร่างกายสร้างโปรตีนคอลลาเจนผิดปกติ หลอดเลือดฝอยแตกง่าย เลือดออกตามไรฟัน โลหิตจาง แผลหายช้า หรืออาจจะทำให้ฟันโยกคลอนได้เลย
อาหารเสริมวิตามินซีสามารถหาซื้อได้ง่าย ทั้งแบบเม็ดกลืน แบบอม หรือกระทั่งแบบเม็ดฟู่ละลายน้ำก็มีให้เห็นเช่นกัน หากไม่ต้องการทานเป็นอาหารเสริม สามารถทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีทดแทนได้ ซึ่งมักจะเป็นอาหารจำพวกผักและผลไม้ เช่น ดอกกะหล่ำ ต้นหอม ผักกาดขาว ผักโขม ผักคะน้า ฝรั่ง ส้ม มะนาว มะขามป้อม เป็นต้น
4. วิตามินอี (Vitamin E)
วิตามินบํารุงผมที่ดีสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอีกตัวหนึ่ง คือวิตามินอี วิตามินตัวนี้เป็นวิตามินต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต้านอนุมูลอิสระในร่างกายได้ดีมาก ทำให้สามารถปกป้องรากผมจากอนุมูลอิสระ จนรากผมทำงานได้อย่างปกติ
นอกจากนี้ตัววิตามินอีเองยังช่วยในกระบวนการสร้างโปรตีนสายยาวอย่างเคราตินในเส้นผมและเล็บด้วย อีกทั้งยังมีงานวิจัยบางตัวพบว่าวิตามินอีสามารถป้องกัน และบรรเทาอาการผมร่วงจากโรคผมร่วงเป็นหย่อม (Alopecia Areata) ได้ดีเช่นกัน
วิตามินอียังมีส่วนสำคัญในระบบอื่นๆ ของร่างกายอีก เช่น ป้องกันอาการเครียดออกซิเดชั่น (Oxidation Stress) ซึ่งทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคมะเร็งมากขึ้น, ป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ, ช่วยลดไขมันเกาะตับ, และยังทำให้ผิวดีขึ้นอีกด้วย
แต่ถ้าร่างกายขาดวิตามินอีไป จะทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ แขนขารู้สึกชา ไม่มีแรง การมองเห็นแย่ลง ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดี การทรงตัวไม่ดี ผิวหยาบกร้าน ผมและเล็บเปราะแตกง่าย ไม่แข็งแรง
ดังนั้นวิตามินกินบํารุงผมเพิ่มวิตามินอี สามารถช่วยบำรุงผมให้แข็งแรงขึ้นได้ หากไม่อยากทานวิตามินเม็ด สามารถทานอาหารต่างๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินอีทดแทนได้ อย่างอาหารจำพวกธัญพืช ถั่ว ไขมันสัตว์ เนื้อสัตว์ นม หรือไข่
5. วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดี เป็นวิตามินบำรุงผมอีกอย่างหนึ่ง ที่มีผลอย่างมากเกี่ยวกับผมร่วงแบบต่างๆ โดยเฉพาะผมร่วงเป็นหย่อม มีงานวิจัยหลายงานระบุว่าวิตามินดีช่วยให้ผู้ป่วยผมร่วงเป็นหย่อมอาการดีขึ้น และทำให้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงแสดงอาการน้อยลงด้วย
นอกจากช่วยให้อาการผมร่วงเป็นหย่อมดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุนช่วยในเรื่องการอักเสบ ระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังดีต่ออวัยวะต่างๆ และช่วยบรรเทาอาการของโรครูมาตอยด์ และโรคข้ออื่นๆ ด้วย
หากขาดวิตามินดี นอกจากจะทำให้เสี่ยงผมร่วงแล้ว ยังทำให้ขาดแคลเซียมในร่างกายเนื่องจากร่างกายสามารถดูดซับแคลเซียมได้น้อยลง มวลกระดูกลดลง ทั้งยังทำให้เสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย
การบํารุงผมด้วยวิตามินดีนั้นเป็นเรื่องที่ดีต่อเส้นผมและสุขภาพโดยรวม เราสามารถเสริมสร้างวิตามินดีให้ร่างกายได้ด้วยการตากแดดเพียงวันละ 5 – 10 นาที ร่างกายก็จะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นมาได้เอง
หรือหากไม่มีเวลามากก็สามารถรับวิตามินผ่านอาหารที่ทานได้ วิตามินดีมักพบในอาหารจำพวกปลาไขมันสูง อย่างปลาแซลม่อน หรือปลาทู ส่วนอาหารที่ทำจากนมและไข่ก็มีวิตามินดีสูงเช่นกัน
6. วิตามินบีรวม (B Vitamins)
วิตามินบีมีทั้งหมดถึง 13 ตัว ได้แก่ วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6, วิตามินบี 7, วิตามินบี 9, วิตามินบี 12, วิตามินบี 15, วิตามินบี 17, โคลีน, พาบา, และอิโนซิทอล ซึ่งในจำนวนนี้ก็มีหลายตัวที่สามารถเสริมความแข็งแรงของเส้นผมได้ อย่างวิตามินบี 2, วิตามินบี 7, พาบา, และอิโนซิทอล
นอกจากนี้ วิตามินบีตัวอื่นๆ ยังมีผลมากต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เมื่อร่างกายทำงานได้ดีเป็นปกติ เส้นผมก็จะงอกได้อย่างเป็นปกติ
วิตามินบีรวมเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายอย่าง พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่ ถัว ผักใบเขียว และปลาชนิดต่างๆ
7. วิตามินบี 12 (Vitamin B12)
วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) ไม่ใช่วิตามินบำรุงผมโดยตรง ในช่วงเวลาหนึ่งการแพทย์เชื่อว่าการใช้วิตามินบี 12 สามารถช่วยให้อาการผมร่วงหัวล้านกรรมพันธุ์ดีขึ้นได้ แต่หลังจากที่มีการวิจัยก็พบว่าวิตามินบี 12 ไม่ได้ทำให้อาการผมร่วงจากสาเหตุดังกล่าวดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม วิตามินบี 12 ยังคงเป็นส่วนสำคัญในระบบการทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต และการขาดวิตามินบี 12 ก็สามารถทำให้ผมร่วงอย่างรุนแรงได้
นอกจากผมร่วงแล้ว การขาดวิตามินบี 12 ยังทำให้เกิดผลอื่นๆ ตามมาจากการขาดวิตามินอีก อย่างอาการผมหงอกก่อนวัย อ่อนเพลีย ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง เหนื่อยหอบ หายใจไม่ออก หน้าซีด หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรืออาจจะร้ายแรงจนถึงโลหิตจางและสมองเสื่อมได้
ทางที่ดีควรทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 อยู่เสมอ วิตามินดังกล่าวมีมากในอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ อย่างเช่น ตับ ไต นม ไข่แดง ชีส ปลา เนื้อแดงชนิดต่างๆ เป็นต้น
นอกจากวิตามินแล้ว ก็ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ อีกที่เป็นสารสำคัญในการบำรุงผม ได้แก่ ซิงค์ ซีลีเนียม และธาตุเหล็ก
8. ซิงค์ หรือสังกะสี (Zinc)
สังกะสีเป็นแร่ธาตุอย่างหนึ่งที่สำคัญต่อเส้นผมอย่างมาก แร่ธาตุดังกล่าวมีส่วนช่วยในการสร้างเคราตินในเส้นผม ทำให้เส้นผมแข็งแรง ไม่เปราะหรือขาดง่าย ทั้งยังทำให้รากผมแข็งแรง และช่วยลดผมร่วงได้ด้วย
ในทางอ้อม สังกะสีก็ยังทำให้เส้นผมชุ่มชื้น เงางาม หวีง่าย ไม่พันกัน เนื่องจากแร่ธาตุนี้จะไปช่วยให้ต่อมไขมันที่รากผมทำงานอย่างเป็นปกติ เมื่อต่อมไขมันสร้างน้ำมันออกมาเคลือบเส้นผม จะทำให้เส้นผมกักเก็บความชุ่มชื้นได้ดีขึ้น ไม่แห้ง เปราะขาด หรือแตกปลายง่ายเท่าเดิม
นอกจากช่วยในเรื่องเส้นผมแล้ว ซิงค์ยังช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดี เป็นส่วนประกอบของการสร้างโปรตีนนอกเหนือจากเคราติน อย่างเช่นคอลลาเจน เสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยในการทำงานของสมอง และเอนไซม์ต่างๆ และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่สะสมอยู่ในร่างกายได้อีกด้วย
การทานซิงค์เป็นวิตามินบำรุงผมเพื่อเสริมความแข็งแรงของเส้นผม เป็นสิ่งที่นิยมทำกันมากในปัจจุบัน ที่จริงแล้ว ซิงค์สามารถพบได้ในอาหารทั่วไป อย่างเช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตับ ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืชหลายชนิด หากไม่ต้องการทานวิตามินเสริม สามารถทานอาหารเหล่านี้ทดแทนได้
9. ซีลีเนียม (Selenium)
ซีลีเนียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการสร้างเส้นผม นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่ารากผมดึงธาตุซีลีลเนียมไปใช้ด้วยหลังรับแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นในการสร้างเส้นผมไปจากเลือด จึงเชื่อกันว่านอกจากจะทำให้รากผมสร้างเส้นผมได้ดีแล้ว ซีลีเนียมยังสามารถทำให้ผมงอกได้ไวมากขึ้นด้วย
ทั้งนี้ยังไม่ได้มีงานวิจัยเกี่ยวกับซีลีเนียมและความเร็วในการงอกผมมากเท่าที่ควร อีกทั้งซีลีเนียมยังมีผลเสียทำให้ผมร่วง และส่งผลเสียต่อระบบประสาทหากบริโภคแร่ธาตุซีลีเนียมเข้าไปมากเกินความจำเป็น
ซีลีเนียมจึงไม่นิยมทานเป็นอาหารเสริม แต่ก็ยังคงต้องเพิ่มซีลีเนียมให้ร่างกายไม่ขาดหากไม่อย่ากให้ผมร่วง ผมเสีย โดยการทานอาหารจำพวก เนื้อสัตว์ ตับ เนื้อปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชต่างๆ
10. ธาตุเหล็ก (Iron)
ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างมากในร่างกาย และสามารถส่งผลต่อเส้นผมในทางอ้อมด้วย ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญในเม็ดเลือดแดง หากขาดธาตุเหล็กไป เม็ดเลือดแดงจะไม่สามารถลำเลียงอากาศและสารอาหารบางชนิดได้เหมือนกับภาวะปกติ และเกิดเป็นโลหิตจางขึ้นมา
หากโลหิตจาง เลือดไม่สามารถลำเลียงสารอาหารไปยังรากผมได้เหมือนปกติ จะทำให้รากผมสร้างผมได้ไม่ดีเท่าที่ควร ทำให้ผมบางลง ไม่แข็งแรง เปราะขาดง่าย ผมร่วง และอาจเกิดเป็นอาการผมร่วงฉับพลันได้
ธาตุเหล็กนี้ แม้จะส่งผลทางอ้อมกับเส้นผม แต่ก็มีผลกับเส้นผมอย่างมาก เนื่องจากเป็นปัจจัยหลังในการลำเลียงสารอาหารไปที่เส้นผม แม้จะมีวิตามินบำรุงผมในร่างกายอย่างเพียงพอ แต่ถ้าขาดธาตุเหล็กก็จะทำให้ผมร่วงได้อยู่ดี
ธาตุเหล็กนิยมทานกันเป็นวิตามินบำรุงเลือดอยู่แล้ว หากไม่ต้องการกินธาตุเหล็กเป็นวิตามินบำรุงผมหรืออาหารเสริม สามารถเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกายได้จากการทานอาหารจำพวก เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง เลือด ตับ เครื่องใน ไข่แดง และอาหารทะเลต่างๆ