หลายคนคงมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก อยากผอมแบบมีสุขภาพดี หลายคนอยากฟิตและเฟิร์ม มีกล้ามเนื้อที่กระชับสมส่วน แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายแบบไหนดี เพราะทุกวันนี้ก็ออกบ้าง ไม่ออกบ้าง ไม่มีตารางออกกำลังกายที่ชัดเจน บทความนี้เบเบ้อยากมาแชร์ตารางออกกำลังกายในแต่ละแบบ เพื่อเป็นแนวทางให้ใครหลายคนที่อยากหุ่นดี สุขภาพดีไปพร้อมกัน ถ้าพร้อมแล้ว ไปดูกันเลยค่า Show
ตารางออกกำลังกาย 30 วัน สไตล์เบเบ้ถ้าอยากออกกำลังกายให้สำเร็จ เราจำเป็นต้องมีตารางออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นตารางออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอ, ออกกำลังกายแบบ HIIT, Abs, เวทเทรนนิ่ง ที่จะช่วยให้เรารู้ว่าวันนี้ต้องออกอะไร หรือวันไหนต้องพักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย สำหรับเหตุผลที่เป็นตารางออกกำลังกาย 30 วัน หรือตารางออกกำลังกาย 1 เดือน เพราะเป็นระยะเวลาที่จะเห็นการเปลี่ยนร่างกายได้ชัดเจน และเป็นไกด์ไลน์ที่จะทำให้เราทำตามโปรแกรมให้สำเร็จได้ง่ายขึ้นนั่นเอง มาดูกันว่าในการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบ เบเบ้จัดตารางยังไงบ้าง อ่านเพิ่มเติม :
ตารางออกกำลังกายคาร์ดิโอการคาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่เน้นให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้น พูดง่ายๆ คือออกกำลังกายต่อเนื่องเพื่อให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยหอบ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี่ กำจัดไขมันสะสมที่อยู่ในร่างกายนั่นเอง โดยตารางคาร์ดิโอ เบเบ้แนะนำให้ทำ 5 วัน/สัปดาห์ แบบไม่ซ้ำกันเพื่อให้เราไม่เบื่อและกระตุ้นให้ร่างกายเบิร์นแคลอรี่ได้ดีขึ้น หรือใครมีแรงเหลืออยากทำมากขึ้นอาจเสริมหรือแทนที่ด้วยโปรแกรมของตัวเองได้ เช่น เดินเร็วลดน้ำหนัก เล่นฮูลาฮูป กระโดดเชือก หรือวิ่งจ๊อกกิ้งก็ยังได้ค่า  ตารางออกกำลังกายคาร์ดิโอ 30 วัน สไตล์เบเบ้ ทำตามคลิปได้เลย
เป็นโปรแกรมคาร์ดิโอแบบไม่มีแรงกระแทก ไม่กระทบข้อเข่า ทำให้โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับมือใหม่ที่อยากลดไขมัน หรือคนที่มีน้ำหนักมากแต่อยากลดน้ำหนัก ในโปรแกรมใช้เวลาประมาณ 25 นาที สามารถทำตามคลิปได้เลย
เป็นโปรแกรมคาร์ดิโอลดไขมัน เหมาะกับคนชอบเต้นหรือคนที่อยากฝึกเต้นก็สามารถทำได้ง่าย เพียงแค่ 2 ท่า ก็สามารถลดไขมันได้ดีเลย อีกทั้งไม่มีแรงกระแทก คนน้ำหนักเยอะสามารถทำได้ ทำ 4 รอบใช้เวลารวมประมาณ 15 นาที
เป็นโปรแกรมที่นำเอาท่าออกกำลังกายมาประยุกต์เข้ากับการเต้น แต่ไม่ยากอย่างที่คิด คนที่อยากฝึกเต้นหรือมือใหม่หัดออกกำลังกายสามารถทำตามได้เลย ทำตามคลิป 4 รอบ ใช้เวลารวมประมาณ 15-20 นาที
เป็นโปรแกรมคาร์ดิโอที่เน้นใช้เอว ก้นและขา โดยการนำท่าเต้นสลับกับการทำท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเข้าด้วยกัน ทำให้ได้กล้ามเนื้อและเบิร์นไปพร้อมกันเลยค่ะ ทำตามคลิป 4 รอบ ใช้เวลารวมประมาณ 15-20 นาที
เป็นโปรแกรมที่นำเอาการบอดี้เวทแบบคาร์ดิโอมาผสมผสานกับการฝึกหน้าท้อง ที่จะช่วยเน้นลีนไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นด้วยค่ะ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 25-30 นาที
ตารางออกกำลังกาย Absการออกกำลังกายแบบ Abs คือการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก เรียกได้ว่าเป็น วิธีลดพุง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและกระชับขึ้น ตารางออกกำลังกายหน้าท้องที่เบเบ้แนะนำ ทำได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่อยากหน้าท้องแข็งแรง สามารถนำไปวางเป็นตารางสร้างซิกแพคผู้ชาย และ ตารางสร้างซิกแพคผู้หญิง โดยในตารางออกกำลังกาย Abs แนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หรือวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้พักและเตรียมพร้อมออกในวันต่อไป โดยปกติการฝึกหน้าท้องจะทำท่าละอย่างน้อย 15 ครั้งขึ้นไป หรือจับเวลาทำท่าละอย่างน้อย 30 วินาที ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนใครที่ยังไม่มีโปรแกรมเล่นหน้าท้อง ก็สามารถทำตามคลิปออกกำลังกายเบเบ้ได้เลย ตารางออกกำลังกาย Abs 30 วัน สไตล์เบเบ้ ทำตามคลิปได้เลย
เป็นโปรแกรมฝึกหน้าท้องโดยรวมทุกมิติ ใครอยากฝึกหน้าท้องครบจบในคลิปเดียวต้องโปรแกรมนี้เลย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที
เป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบการลดหน้าท้องแบบซิทอัพ ก็สามารถลดหน้าท้องได้โดยไม่ต้องซิทอัพเลย ทำตามคลิป 3-4 รอบ จะใช้เวลารวมประมาณ 15-20 นาที
เป็นโปรแกรมที่ลดหน้าท้องแบบท่ายืน ใครที่ไม่ชอบการเล่นน่าท้องแบบท่านอน ซึ่งอาจยากสำหรับบางคน โปรแกรมนี้ตอบโจทย์มากค่ะ ทำตามคลิป 3 รอบ ใช้เวลารวมประมาณ 20 นาที ตารางออกกำลังกาย HIITการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เน้นเบิร์นคล้ายกับคาร์ดิโอ แต่ความหนักจะเข้มข้นกว่า โดยจะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา เหมาะกับการเอาไปใส่ในคนที่มีตารางออกกำลังกายลดน้ำหนัก จะยิ่งกระตุ้นให้ร่างกายเบิร์นได้มากขึ้นเยอะเลยทีเดียว โดยปกติโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT จะเน้นฝึก 2-3 วัน/สัปดาห์ หากทำมากกว่านั้นร่างกายอาจล้าเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เบเบ้จะมาแชร์การจัดตารางฝึก HIIT ใน 30 วัน เพื่อเป็นแนวทางสำหรับคนที่เน้นลดน้ำหนัก หรือนักกีฬาก็สามารถฝึกเพื่อเพื่มสมรรถภาพร่างกายได้เช่นกันค่า
ในวันพักเราอาจเพิ่มโปรแกรมที่ไม่ใช่ HIIT ได้นะคะ เช่น โปรแกรมเวท หน้าท้อง หรือส่วนที่เราอยากเน้น แต่ข้อสำคัญเลยคือ การวางโปรแกรม HIIT ควรเว้นช่วงให้ห่างกันอย่างน้อย 1-2 วันค่า ตารางออกกำลังกาย HIIT 30 วัน สไตล์เบเบ้ ทำตามคลิปได้เลย
เป็นโปรแกรมที่ใช้ท่าบอดี้เวทมาทำแบบต่อเนื่อง สะดวกและไม่ใช้อุปกรณ์เลย แถมได้ความเข้มข้นในการเบิร์นด้วยค่ะ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 40 นาที
เป็นโปรแกรมที่เน้นเบิร์นอย่างต่อเนื่องโดยการทำ 20 วินาที สลับกับการพัก 10 วินาที โดยใช้ท่าบอดี้เวทในการออกกำลังกาย ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที
เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ เพื่อกระตุ้นการเบิร์นให้ได้มากขึ้นแบบต่อเนื่อง ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 35 นาที
ตารางออกกำลังกายกระโดดเชือก 30 วัน สไตล์เบเบ้การออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกเป็นการคาร์ดิโอที่เบิร์นได้เยอะมากอีกรูปแบบหนึ่ง หลายๆ คนก็คงจะเคยได้ยินเรื่องการลดน้ำหนักด้วยการ กระโดดเชือก 1,000 ครั้ง กันมาบ้างแล้ว การกระโดดเชือกนั้นสามารถนำไปใส่ตารางออกกำลังกายที่บ้านได้ เพราะไม่ใช้พื้นที่เยอะ แถมได้เหงื่อเยอะมาก นี่เป็นแนวทางการกระโดดเชือก สไตล์เบเบ้ ลองนำไปทำตามกันดูนะคะ จำนวนครั้ง x จำนวนเซ็ต (พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที)
เป็นโปรแกรมสำหรับคนที่ชื่นชอบการกระโดดเชือก หรือคนที่อยากฝึกกระโดดเชือก สามารถทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ตารางออกกำลังกายลดแขน 30 วัน สไตล์เบเบ้หากใครรู้สึกแขนย้วย ไม่กระชับ และไม่แข็งแรง นอกจากการออกกำลังกายด้วย ท่าโหนบาร์ แล้ว เบเบ้อยากแนะนำตารางออกกำลังกายลดแขน 30 วัน หรือใครที่มี โปรแกรมออกกำลังกาย อยู่แล้ว ก็สามารถนำไปใส่ในตารางการเล่นเวทหรือตารางออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อได้เช่นกันนะคะ ใครอยากลดแขนอย่างจริงจัง ทำตามตารางและคลิปออกกำลังกายลดแขนของเบเบ้ได้เลยค่า
เป็นโปรแกรมที่ใช้กล้ามส่วนบนทั้งหมด เพียงมีอุปกรณ์ดัมเบลเล็กๆ 1 คู่ หรือขวดน้ำ 2 ขวด สามารถทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที
เป็นโปรแกรมที่ได้แขนกระชับ ไปพร้อมกับการเบิร์นไขมัน ด้วยดัมเบลหรือขวดน้ำ ทำตามคลิป 3 รอบ ใช้เวลารวมประมาณ 20-25 นาที
เป็นโปรแกรมเฉพาะส่วนแขน และใช้เพียงของใกล้ตัวอย่างผ้าขนหนู แขนก็เฟิร์มได้ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 35 นาที ตารางออกกำลังกาย กระชับก้น ลดต้นขา 30 วัน สไตล์เบเบ้ใครที่มีปัญหาต้นขาไม่กระชับ ก้นไม่เฟิร์ม โดยเฉพาะผู้หญิง โปรแกรมนี้ตอบโจทย์เลยค่า หรือหากใครมีตารางเวทเทรนนิ่งอยู่แล้ว ลองทำตามคลิปเบเบ้ในวันเล่นขา ก็เพิ่มความล้าให้ก้นและต้นขาเช่นกัน โปรแกรมนี้เหมาะมากที่จะใส่ไว้ในตารางออกกำลังกายผู้หญิง หากใครอยากลดก้น ลดขา แต่ไม่รู้จะออกกำลังกายอะไรดี ออกตามตารางและคลิปออกกำลังกายเบเบ้ได้เลยค่า
เป็นโปรแกรมกระชับก้นให้สวย ลดต้นขา ในทุกมิติ อุปกรณ์มีใช้ดัมเบลเล็กหรือขวดน้ำ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 30 นาที
เป็นโปรแกรมกระชับกล้ามเนื้อขา ก้น สะโพก และยังช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินอย่างเซลลูไลท์ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลา 30 นาที
เป็นโปรแกรมลีนต้นขาและก้นให้กระชับได้ในท่านอนแบบง่ายๆ มือใหม่สามารถทำได้ ทำตามคลิป 2-3 รอบ จะใช้เวลารวมประมาณ 20-30 นาที
เป็นโปรแกรมเล่นขาแบบไม่ต้องทำสควอท ทำง่ายไม่ใช้อุปกรณ์ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาเพียง 15 นาทีเท่านั้น
ตารางออกกำลังกาย สร้างกล้ามท้อง 30 วัน สไตล์เบเบ้หลายคนอาจรู้สึกท้องไม่แข็งแรง เคยเล่นท้องแล้วโฟกัสไม่ค่อยได้ ซิทอัพไม่ค่อยขึ้น แพลงก์ก็เหมือนเล่นไม่โดน ใครอยากฝึกหน้าท้องให้แข็งแรงและเฟิร์มไปพร้อมๆ กัน ลองทำตามตารางสร้างกล้ามท้อง 30 วันได้เลย เหมาะที่จะนำไปใส่ในตารางฟิตเนสออกกำลังกายได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิงเลย ผู้ชายทำก็ได้กล้าม ผู้หญิงทำก็เฟิร์มค่า
เป็นโปรแกรมที่จะเน้นท่าแพล้งก์เป็นหลัก แต่หลากหลาย ทำให้หน้าท้องกระชับในทุกมิติ แถมเสริมให้แขนกระชับเพิ่มด้วย ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาเพียง 15 นาทีเท่านั้น
เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์ใกล้ตัวอย่างเสื่อและหมอน แต่ยังคงได้หน้าท้องครบในทุกมิติ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที
เป็นโปรแกรมเล่นหน้าท้องที่ใช้เพียงเก้าอี้ตัวเดียวเป็นอุปกรณ์ โดยยังสามารถสร้างซิกแพ็คได้อย่างเข้มข้น ทำตามคลิป 3-4 เซ็ต จะใช้เวลารวมประมาณ 15 นาที ตารางออกกำลังกาย วิ่งเผาผลาญไขมัน 30 วัน สไตล์เบเบ้การวิ่งเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่ทำได้ง่าย เป็น วิธีลดน้ำหนัก ที่ทุกคนก็ทำได้ แต่บางคนพึ่งเริ่มต้น วิ่งไม่กี่นาทีก็หอบแล้ว เพราะร่างกายไม่ชินกับการวิ่ง บทความนี้เบเบ้จะมาแชร์ตารางการวิ่งเผาผลาญไขมันตั้งแต่ระดับเริ่มต้นเลยค่า
เป็นโปรแกรมวิ่งบนลู่ให้ไม่น่าเบื่อ ด้วยความปรับความหนักการวิ่งให้หลากหลาย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเบิร์นไขมันได้มากขึ้น ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาเพียง 30 นาที ตารางออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่ง 30 วัน สไตล์เบเบ้เวทเทรนนิ่ง คือ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น ออกแบบบอดี้เวท คือ ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน หรือว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์อื่น เช่น ดัมเบล ใครที่อยากเพิ่มน้ำหนักแบบไม่ให้เป็นไขมันเหมาะที่จะเล่นเวทเทรนนิ่ง ส่วนใครที่อยากลดน้ำหนัก ลดไขมันการเวทเทรนนิ่งก็ยิ่งจำเป็น เพราะจะทำให้รูปร่างกระชับ และช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นอีกด้วยค่า สำหรับใครที่ยังไม่มีโปรแกรมเวท สามารถฝึกตามคลิปไปกับเบเบ้ได้เลย
เป็นโปรแกรมเวทครบทุกส่วนครบจบด้วยท่านอนง่ายๆ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาเพียง 30 นาที
เป็นโปรแกรมที่ใช้เพียงดัมเบลคู่เดียวหรือจะเป็นขวดน้ำก็ได้ ก็สามารถฟิตเฟิร์มกล้ามเนื้อได้ทั่วตัวเลย ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 30 นาที
เป็นโปรแกรมกระชับก้นให้สวย ลดต้นขา ในทุกมิติ อุปกรณ์มีใช้ดัมเบลเล็กหรือขวดน้ำ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 30 นาที
เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์ใกล้ตัวอย่างเสื่อและหมอน แต่ยังคงได้หน้าท้องครบในทุกมิติ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 25 นาที
เป็นโปรแกรมเฉพาะส่วนแขน และใช้เพียงของใกล้ตัวอย่างผ้าขนหนู แขนก็เฟิร์มได้ ทำตามคลิปได้เลย ใช้เวลาประมาณ 35 นาที
|
ตารางการออกกําลังกาย ผู้ชาย
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.ketiadaan Inc.
