ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ออกกำลังกาย

มีการพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างกว้างขวางในปัจจุบัน ยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากยิ่งขึ้น คำว่า คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นคำเรียกย่อๆ ของคำว่า Cardiovascular System แปลว่า ระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบ Cardio จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบคาร์ดิโอจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้หัวใจสามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของชีพจรลดลง เนื่องจากการบีบตัว 1 ครั้ง สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายสามารถฟื้นฟูพลังงานได้เร็วขึ้นหลังจากทำงานหนัก เนื่องจากระบบไหลเวียนเลือดสามารถนำของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น และนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้เร็วขึ้นด้วย

ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างไรดี?

ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีสิ่งที่ต้องควบคุมอยู่ 3 อย่างคือ ลักษณะของกิจกรรมที่ทำ อัตราการเต้นของชีพจร และเวลา

ลักษณะของกิจกรรม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ไม่มีช่วงพักหยุด อาจเป็นการออกกำลังกายในท่าทางซ้ำๆ เดิมๆ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง เดินเร็ว หรืออาจเคลื่อนไหวเปลี่ยนท่าทางสลับกันไปโดยไม่พักในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น เต้นแอโรบิก กระโดด 50 ครั้งสลับกับวิดพื้น 5 ครั้ง เป็นต้น

ควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกาย

American College of Sports Medicine หรือ ACSM กำหนดไว้ว่าจะต้องควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้อยู่ในช่วง 55-65% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ จึงจะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและการไหลเวียนโลหิตได้ (อ่านบทความ อัตราการเต้นของหัวใจ บ่งบอกอะไรได้บ้าง)

เวลา

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบคาร์ดิโอ ควรทำอย่างต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป ไม่รวมช่วงอบอุ่นร่างกายและคลายกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม เรามักจะพบว่ามือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำและอยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มักจะทำได้ไม่นานนัก เนื่องจากระดับของชีพจรสูงเกินไป จึงทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้นานเกิน 20 นาที ทาง ACSM ได้ให้คำแนะนำว่าให้เริ่มจากระดับ 40-50% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดก่อนเพื่อปรับสภาพร่างกาย และค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของชีพจรขึ้นจนกว่าจะอยู่ในช่วง 55-65% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด

�� ��� ���óѯ�� ���Ѫ��ó�

�ҹ���ҧ������آ�Ҿ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
���ᾷ���ʵ�������Ҫ��Һ�� 

          �آ�Ҿ������¡���͡���ѧ��� ���¤��駷������������������Ҿ��ҧ������������ӹ�� �ҧ��ҹ�Դ�����˹��˹���¨���ͺ�жʹ���ԡ�͡���ѧ��� �ѹ����������紤����������ǡѺ������������������ͧ��Ҿ��ҧ��¡�͹�͡���ѧ��� 仵״����ѹ��Ѻ
          ��ý֡�������ҹ (Endurance training) �繡�ý֡���������ҧ����դ������ҹ�ҡ����͡���ѧ�����ҹ��� ��� ��ÿ�鹿���ҧ��� (recovery) ������Ǣ��
          ��ý֡�����ִ (Endurance training) ��� ����͡���ѧ��·��������㹡�ý֡�ҡ��� �ҹ��鹡��ҡ���͡���ѧ���Ẻ���Է����繻�Ш� ��е�ͧ���� � ��������˹ѡ�������ѡ����ҡ�Թ�

�¡�ý֡��������ª���ͼ��֡�ѧ���
       - ��������Է���Ҿ�ͧ���������¹���ʹ���ҧ��� (Cardiovascular system)
       - ������������ö㹡�÷ӧҹ�ͧ�������������դ������ҹ�ҡ��� ( Muscle endurance )
       - ��ý֡���� Endurance �Ъ�����������Է���Ҿ����к���ҧ � ���ҧ�����੾���к�����������¹���ʹ����к����� ������¶֧�������ö���͡��ਹ�����ҧ������ҡ��� �����ٺ�մ���ʹ��բ�� �ŷ��������ҧ�������ö���ҧ��ѧ�ҹ���ҡ��� �������ö�������Ǣ�� �ҹ��� ��ÿ�鹵�ǡ�����Ǣ���蹡ѹ

          ��ý֡ Endurance training ������ҡ��ý֡Ẻ���������ҹ��� � ��͹���Ǥ��� � ����������������ҡ��������Ẻ Long Slow Distance (LSD) ��� �����觪�� � ���зҧ�� ��дѺ����ѧ�ٴ�繻���¤��������������дѺ����˹ѡ����ҳ 50-60% �ͧ MaxHR
           ������ҧ : ��¤�˹������ 30�� �ҵ�ͧ����͡���ѧ��·���дѺ����˹ѡ 60% �վ���������¤�����������
                        (220-30)x 0.6  = 114 ���駵�͹ҷ�

           �ҡ��鹤��� � �����дѺ��������鹢ͧ��ý֡��� 10% ����ѻ������ҹ��� ���ͻ�ͧ�ѹ��úҴ�����Ŵ��������§����Ҩ���Դ��鹨ҡ���������������鹢ͧ��ý֡������ҧ������������������֡�ѹ��´������Ѻ

ทาโน พ., เจริญทรัพย์มณี ธ., & ปลื้มสำราญ ธ. (2012). ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและเปอร์เซ็นต์ ไขมันของประชาชนหญิงที่ออกกำลังกายด้วยการเต้น แอโรบิกในเขตเทศบาลนครเชียงใหม่ พ.ศ.2552. Rajabhat Chiang Mai Research Journal, 13(1), 95–103. https://doi.org/10.14456/rcmrj.2012.96104

การออกกำลังกายทั่วไปหากทำอย่างเหมาะสมกับเป้าหมายและความพร้อมของสภาพร่างกายก็จะส่งผลดีต่อการเสริมสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่การส่งเสริมสุขภาพของระบบไหลเวียน ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดกระตุ้นมากเพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นต้น

ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด ออกกำลังกาย

สำหรับความหนักในการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจนั้น คือความหนักของการออกกำลังที่ทำให้เป้าหมาย ชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของชีพจรสูงสุด โดยชีพจรสูงสุดสามารถคำนวณได้จากสูตร 220-อายุ(ปี) การที่เราจะทราบอัตราของชีพจรขณะออกกำลังนั้นจะทราบได้จากการใช้เครื่องมือหรือนาฬิกา วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมข้อมือ แต่อีกวิธีที่ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองก็คือ การสังเกตอาการขณะออกกำลังกายโดยประเมินจากระดับความเหนื่อย ซึ่งระดับความเหนื่อยที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับเป้าหมายนี้ คือการออกกำลังกายให้รู้สึกว่าหายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงสามารถร้องเพลงหรือพูดคุยได้รู้เรื่อง และทำอย่างต่อเนื่องจนครบเวลาที่วางแผนไว้

ส่วนระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละครั้งและความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ให้ได้ประโยชน์ อ้างอิงตามคำแนะนำของสมาคมหัวใจประเทศประเทศสหรัฐอเมริกา American Heart Association (AHA) จะอยู่ที่ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน สำหรับคนที่มีความพร้อมทางสมรรถภาพทางกาย และไม่มีโรคเสี่ยงที่ต้องเฝ้าระวัง

สำหรับประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจแล้ว ยังมีส่วนช่วยส่งเสริมสมรรถภาพและสุขภาพด้านอื่น ๆ เช่น ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นเมื่อทำคู่กับการคุมอาหาร และลดโอกาสเกิดโรค NCDs (กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หลอดเลือดสมอง โรคอ้วนลงพุง และมะเร็งต่าง ๆ เป็นต้น)

การออกกำลังกายวิธีใดเพิ่มความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดกระตุ้นมากเพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นต้น

ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด มีอะไรบ้าง

2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบ ไหลเวียนเลือด (หัวใจหลอดเลือด) และระบบหายใจในการลําเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อทํา ให้ร่า งกายสามารถยืนหยัดที่จะทํา งานหรือออกกํา ลังกายที่ใ ช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เ ป็น ระยะเวลานานได้

การออกกำลังกายส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิตอย่างไร

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบคาร์ดิโอจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้หัวใจสามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของชีพจรลดลง เนื่องจากการบีบตัว 1 ครั้ง สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายสามารถฟื้นฟูพลังงานได้เร็วขึ้นหลังจากทำงานหนัก เนื่องจากระบบไหลเวียนเลือด ...

ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกายเกี่ยวข้องกับกิจกรรมใด

2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบ ไหลเวียน เลือด (หัวใจ หลอดเลือด) และระบบหายใจในการล าเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อท าให้ ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะท างานหรือออกก าลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลานานได้