คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย Show คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง ? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นแบบออกได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ตามความรุนแรงของการกระแทกที่เกิดจากการออกกำลังกาย ดังนี้ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่าง ๆ มากนัก ซึ่งได้แก่
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกหรือแรงกดที่บริเวณข้อต่อต่าง ๆ ได้แก่
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ที่น่าสนใจ ได้แก่ การเต้นซุมบ้า การออกกำลังกายในน้ำ และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ที่มีประโยชน์กับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้ในการเลือกประเภทการออกกำลังกายก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับสุขภาพและสภาพร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้บ่อยแค่ไหน ? โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายปกติ และ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงสุด ซึ่งสามารถสังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงจะส่งผลให้หัวใจมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นอกจากนี้ยังควรออกกำลังกายในระยะเวลาที่เหมาะสมต่อครั้งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้ควรแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 5-7 วันต่อสัปดาห์ โดยสมาคมหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่สามารถแบ่งออกเป็น 1-3 ครั้งต่อวันได้ จะช่วยให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้นได้ อีกทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น ประโยชน์ของคาร์ดิโอ หากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างเหมาะสมจะทำให้ได้รับประโยชน์มากมายทั้งในด้านสุขภาพร่างกาย หรือช่วยทำให้สุขภาพจิตดี โดยประโยชน์ที่จะได้รับคือ
นอกจากนี้คาร์ดิโอยังมีส่วนช่วยในการป้องกันการสูญเสียความทรงจำ และความเสื่อมของสมองในส่วนการตัดสินใจ และการคิดในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีการสันนิษฐานว่าคาร์ดิโออาจช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ ที่สำคัญหากออกกำลังกายเป็นประจำก็มีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอีกด้วย อันตรายจากคาร์ดิโอ แม้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าหากออกกำลังกายไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลอันตรายร้ายแรงได้ โดยมีงานวิจัยหนึ่งระบุว่า เมื่อนำตัวอย่างเลือดของนักกีฬา หรือคนทั่วไปที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ มาตรวจ พบว่าคาร์ดิโออาจส่งผลให้เกิดการสูบฉีดเลือดในระบบหลอดเลือดเพิ่มมากขึ้น และทำให้หัวใจเกิดความเสียหาย ใครไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ? คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะให้คนบางกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มีข้อจำกัดในเรื่องของสุขภาพที่ส่งผลโดยตรงต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วยโรคข้อต่ออักเสบ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ดังนั้นหากผู้ที่มีอาการดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เนื่องจากแพทย์อาจแนะนำการออกกำลังกายวิธีอื่นที่ช่วงให้ได้ผลที่ดีใกล้เคียงกัน เช่น การออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกและแรงกดที่ข้อต่อได้มากกว่า คาร์ดิโอชนิดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ว่าชนิดใดก็ตาม ล้วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจได้ และทำให้ร่างกายแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน แต่สำหรับคนที่ต้องการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การฝึกคาร์ดิโอเหล่านี้สามารถให้ผลที่น่าพึงพอใจมากขึ้น ซึ่งได้แก่
สามารถฝึกคาร์ดิโอขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ ? สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อตรวจเช็คสภาพร่างกาย และรับฟังคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับสตรีมีครรภ์ที่สามารถทำได้ คือ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ และควรเป็นการออกกำลังกายที่เท้าทั้ง 2 ข้างวางอยู่กับพื้น หลีกเลี่ยงการกระโดดหรือการเตะสูง ๆ เพราะอาจทำให้ว่าที่คุณแม่เสียการทรงตัวและเป็นอันตรายได้ แต่ถ้าหากต้องการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นอีกเล็กน้อย การเต้นแอโรบิก หรือการเต้นซุมบ้าก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่ก็ควรปรับเปลี่ยนท่าให้เหมาะสม และปรับเปลี่ยนความหนักเบาของท่าลงเพื่อไม่ให้เหนื่อยจนเกินไป คาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และหากอยากให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น ก็ควรใช้วิธีการควบคุมอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ตามเป้าหมาย โดยไม่เกิดภาวะโยโย่ หรือเกิดผลเสียกับร่างกายตามมาภายหลัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นเสริมประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจโดยตรง และเพื่อความปลอดภัย รวมทั้งผลสัมฤทธิ์จากการออกกำลังกายที่มากขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม อีกทั้งควรออกกำลังกายแต่พอดี และเหมาะสมกับตัวเอง โดยสามารถวัดได้ว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่หนักเกินไปหรือไม่ด้วยการพูดคุยในขณะออกกำลังกาย หากสามารถพูดคุยได้ปกติก็แปลว่าการออกกำลังกายนั้นอยู่ในเกณฑ์ปกติ หากมีอาการหอบเหนื่อยตอนพูดขณะออกกำลังกาย ควรลดความหนักหน่วงของการออกกำลังกายลง เพราะอาจไม่เกิดผลดีต่อร่างกาย ซ้ำร้ายอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดได้ ควรวิ่งอยู่กับที่ กี่นาที6. วิ่งด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม การวิ่งระยะสั้น ร่างกายจะดึงน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงานก่อนประมาณ 15 นาทีจากนั้นร่างกายถึงจะดึงส่วนของไขมันมาเผาผลาญ เพราะฉะนั้นหากหยุดวิ่งเร็วเกินไปไขมันจะถูกเผาผลาญได้ไม่มากเท่าที่ควร ดังนั้นควรมีระยะเวลาที่วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
วิ่งอยู่กับที่ลดต้นขาได้ไหมสำหรับคนที่มีไขมันต้นขามากแต่กล้ามเนื้อขาไม่มาก การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดต้นขาได้ดี ซึ่งนอกจากไขมันต้นขาที่ลดลงแล้วยังทำให้ร่างกายส่วนอื่นๆ กระชับขึ้นด้วยเนื่องจากเป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายส่วนในขณะวิ่ง ซึ่งนอกจากการวิ่งแล้ว การปั่นจักรยานหรือการกระโดดร่วมด้วยก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกายยิ่ง ...
วิ่งอยู่กับที่ลดได้กี่แคล3.เดิน 10,000 ก้าว จะเบิร์นออกไปได้ถึง 400-500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลงไปสัปดาห์ละกว่าครึ่งกิโลกรัมเล็กน้อย 4.คนที่หนักไม่เกิน 60 กิโลกรัม เดิน 30 นาที จะเผาผลาญไปได้ประมาณ 90 กิโลแคลอรี่ 5.คนที่น้ำหนักมาก ก็จะเบิร์นได้มากกว่า เช่น หนัก 70 – 80 กิโลกรัม เดิน 30 นาที ะเผาพลาญได้ถึง 120 กิโลแคลอรี่
วิ่งเหยาะๆลดน้ำหนักได้ไหมผลของการศึกษาเรื่องออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก
การวิ่งเหยาะๆ ที่ระดับ 65-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดเป็นเวลา 20 ไมล์ต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักตัวได้ 3.5% ลดรอบเอวได้ 3.4% ลดไขมันในร่างกายได้ 4.9% และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1.4%
|