คํานวณ heart rate zone garmin

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายด้วย The Kavonen Formula

    การประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แม่นยำจะช่วยให้เราได้ผลประโยชน์จากการฝึกสูงสุด ในอดีตจนถึงปัจจุบันการประเมินความเข้มข้นด้วยวิธี Talk test ยังคงใช้ได้ เพียงแต่ความแม่นยำจะมากขึ้นเมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางขึ้นไป คือเริ่มหายใจแรง พูดได้เป็นประโยคเดียว แต่ถ้าต่ำกว่านั้นคือสามารถพูดเล่นได้สบายใจ จะให้ความแม่นยำไม่ดีพอ

    ในปัจจุบันนาฬิกาสำหรับการออกกำลังกายได้พัฒนาขึ้นมามาก ทั้งคุณภาพ รูปลักษณ์ (รวมถึงราคา) นาฬิกาสปอร์ตสามารถจับชีพจร คำนวณHeart rate zone ที่แม่นยำกว่าการใช้ Talk test และสามารถตั้งระบบการเตือนอัตราชีพจรได้อย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้จะขอข้ามการใช้ Talk testไปเลยครับ เราจะมาคุยกันในเรื่องการใช้อัตราการเต้นหัวใจประกอบการฝึกออกกำลังกาย

   การกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate Zone) ที่ใช้โดยทั่วไปแบ่งเป็น 5โซน โดยคำนวณตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR) ของบุคคลนั้นจากนั้นแบ่งเป็นโซนดังนี้

• Zone 1(Easy หรือ light intensity) อัตราการเต้นหัวใจประมาณ 50-60%ของ MHR สำหรับการ warm up หรือ cool down
• Zone 2(Fat burning หรือ Moderate intensity) อัตราการเต้นหัวใจประมาณ 60-70%ของ MHR สำหรับการออกกำลังกายเบาๆ สำหรับผู้เริ่มต้น หรือช่วงพักระหว่างฤดูการแข่งขัน
• Zone 3(Aerobic หรือ Intense) อัตราการเต้นหัวใจประมาณ 70-80% ของMHR สำหรับการวิ่งออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน (endurance) การวิ่งแบบLSD (Long Slow Distance)
• Zone 4(Anaerobic หรือ Very intense) อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 80-90% ของ MHR สำหรับการวิ่งเร็ว interval training เพิ่มพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกาย และความทนทานต่อการคั่งของกรดแลคติค
• Zone 5(Red line หรือ VO2max หรือ All out intensity) อัตราการเต้นหัวใจประมาณ 90-100% ของ MHR เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก ควรเป็นนักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่จริงจังกับการออกกำลังกายเท่านั้นที่ควรมาแตะ Heart zone นี้

   ในบทความนี้จะแนะนำการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (Target heart rate) ด้วยสูตร The Kavonen formula ซึ่งจะมีอีก 2 ตัวแปรที่เกี่ยวข้องคือ อัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR) และอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR ) โดยมีสูตรคำนวนดังนี้

 The Kavonen Formula

          Target Heart rate = (%intensity training*HRR) + RHR

 โดย HRR = Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR)

   ให้จับชีพจรหลังตื่นนอนช่วงเช้า โดยยังไม่ลุกออกจากเตียง จับชีพจรให้ครบหนึ่งนาที ทำซ้ำสักหนึ่งสัปดาห์แล้วหาค่าเฉลี่ย  ในผู้ที่ใส่นาฬิกาที่จับชีพจรได้ ควรใส่ก่อนเข้านอน แล้วดูอัตราชีพจรหลังตื่นนอนขณะที่ยังนอนบนเตียง

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR)

   ดังที่เขียนมา HRR คือค่า Maximum HR ลบด้วย Resting HR  เราหาค่า RHR ได้จากวิธีที่กล่าวมา ส่วนค่า MHR  นั้นสามารถหาได้ 2 วิธี

1. วิธีดั้งเดิมคือ 

     MHR = 220 - อายุ  /นาที

2. วิธีทดสอบกับตนเอง ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านเสนอทางเลือกในการหา MHR ที่ตรงกับตนเองของแต่ละบุคคลมากขึ้น โดยใช้การวัดทางภาคปฏิบัติ เนื่องจากปัจจุบันนาฬิกาที่จับชีพจรได้พัฒนาและหาได้ง่ายขึ้น โดย MHR คืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจากการลงสนามวิ่งดังนี้

• ลงวิ่งแข่งระยะ 5k 
• การวิ่ง 3.2kmในความเร็วสูงสุดที่ทำได้ โดยเริ่มต้นวิ่งวอร์ม 1ไมล์ (1.6km. หรือ 4รอบสนาม) จากนั้นวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะ 2 ไมล์  (3.2km หรือ 8รอบสนาม) และพยายามคงความเร็วให้คงที่

   เมื่อได้ค่า Resting HR และ Maximum HR จากวิธีใดก็ได้ดังที่กล่าวมาแล้ว นำมาคำนวนหาTarget HR ตามสูตร Kavonen ดังที่กล่าวมา

ยกตัวอย่าง

   สมมติว่าคุณอยากวิ่งที่ Zone2 คือ ความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60-70% เมื่อคุณใช้สูตร The Kavonen formula มาคำนวณ จะทำดังนี้ โดยสมมติว่าคุณทราบค่า MHR จากภาคปฏิบัติ

   คุณพบว่าการ MHR จากการวิ่งทดสอบ ได้ที่190 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นชีพจรยามพักได้ 60 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น HRR = 190-60 = 130 ครั้งต่อนาที 

Heart Rate Zone2 ความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60%-70% ตามสูตร Kavonen Formula คือ

Targert HR: (70%*(190-60)) + 60 = 151 ครั้งต่อนาที

และความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60% เท่ากับ

Target HR: (60%*(190-60)) + 60 = 138 ครั้งต่อนาที

นั่นหมายความว่า คุณควรตั้ง high alert ของอัตราชีพจรไว้ที่ 151 ครั้งต่อนาที ถ้าออกกำลังกายจนชีพจรเกินนี้ แสดงวาคุณออกกำลังกายเกิน Zone2 "ของคุณ" แล้วนั่นเอง

   การคำนวณค่าTarget HRด้วย Kavonen formula จะสูงกว่าค่าที่คำนวณจากวิธีปกติเล็กน้อยครับ ในความรู้สึกส่วนตัวเมื่อใช้ Target HR ตามนี้ในการออกกำลังกาย ความเหนื่อยที่เกิดขึ้นตรงกับเป้าหมาย Zone แต่ละโซนมากกว่าการคำนวณจาก MHR วิธีดั้งเดิม

   การหาTargetHR มีประโยชน์มาก ไม่เพียงเฉพาะดูขอบบนของ heart rate ในนาฬิกาที่จับชีพจรรุ่นใหม่ ยังสามารถตั้ง low alert ได้อีกด้วย นั่นหมายความว่าถ้าเราต้องการวิ่งใน  Heart Rate Zone 2 ซึ่งความเข้มข้นในช่วง 60-70% คุณสามารถตั้ง low alertที่ 138 ครั้งต่อนาที(60%)ได้อีกด้วย เพื่อเตือนไม่ให้คุณวิ่งชิลๆ จนไม่ได้ผลตามเป้าหมายตามต้องการครับ

อ้างอิง

1. Heart rate training: Is it right for you?: Runner's World website.Available at: www.runnersworld.com/run-faster/should-i-do-heart-rate-training, 2013

2.What is Kavonen formular?. Physiotherapy-treatment website. Available at: www.physiotherapy-treatment.com/karvonen-formula.html

บทความโดย Admin หมอกิต
ทีมวิชาการการกีฬาประจำเว็บไซต์ Runnercart
20 ธ.ค. 2560