ปริมาณอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

เผยแพร่ครั้งแรก 26 มี.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 27 มี.ค. 2019 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต คนเราควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม ซึ่งก็ขึ้นกับน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ และกิจกรรมประจำวันด้วย 

ในแต่ละวัน เราควรได้รับปริมาณสารจากอาหารหลักที่สมดุลคือ พลังงานจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

ถ้าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารเท่ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เรียกภาวะดังกล่าวว่า "พลังงานสมดุล (Energy balance)" 

ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า "สมดุลพลังงานเป็นลบ (Negative energy balance)" ผลที่ตามมาคือ น้ำหนักตัวน้อยกว่าที่ควรจะเป็น เกิดโรคขาดสารอาหาร 

ถ้าได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้งานเรียกว่า "สมดุลพลังงานเป็นบวก (Positive energy balance)" ผลที่ตามมาคือ ภาวะน้ำหนักตัวเกิน และโรคอ้วน

การควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วยการกำหนดการบริโภคอาหารตามจำนวนแคลอรี่ เพื่อให้ได้รับพลังงานที่พอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน อาจต้องทำความเข้าใจในคนที่ไม่เคยทำมาก่อน แต่เชื่อว่า มันไม่ยากเกินความสามารถของพวกเราแน่นอน เรามาเรียนรู้ไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่า

พลังงานแคลอรี่ ที่ต้องการต่อวัน คำนวณอย่างไร?

ก่อนที่จะไปคำนวณกัน เราจำเป็นต้องรู้คำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้ก่อน เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น  ดังนี้ 

พลังงานพื้นฐาน

พลังงานพื้นฐาน (Basel Energy Expenditure: BEE) บางคนอาจคุ้นชินกับคำว่า BMR (Basal Metabolic Rate) ทั้งสองอย่างมีความหมายไม่ต่างกัน คือ เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญ และดูดซึมอาหาร ใช้ในการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ปอด หรือลำไส้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

พูดง่ายๆ กว่านั้น คือ พลังงานพื้นฐานเป็นการใช้พลังงานขณะพักผ่อน ไม่นับรวมกับกิจกรรมอื่นๆ

พลังงานพื้นฐานจะขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง อายุ ซึ่งการคำนวณพลังงานพื้นฐานได้จากสูตรของ Harris Benedict ซึ่งเป็นสูตรที่ยอมรับทั่วโลก และให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงความเป็นจริงมากที่สุด ตามสูตรดังนี้

ตัวอย่างการคำนวณ

คุณหนึ่ง อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม คุณหนึ่งจะต้องใช้พลังงานพื้นฐานเท่าไร

จากสูตรสำหรับผู้ชาย

BEE = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 168) – (6.8 x 27)

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

         = 1,612 กิโลแคลอรี่

จากตัวอย่างเดียวกัน ถ้าคุณหนึ่ง อายุมากขึ้น เป็นอายุ 50 ปี พลังงานพื้นฐานที่คุณหนึ่งจะใช้จะมากขึ้นหรือลดลง มาลองคำนวณกัน

BEE  = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 168) – (6.8 x 50)

         = 1,456 กิโลแคลอรี่

จากตัวอย่างข้างบน จะเห็นได้อย่างชัดเจนเลยว่า ยิ่งอายุมากขึ้น ค่าพลังงานพื้นฐานที่ใช้ก็ลดน้อยลงด้วย ซึ่งหากอายุมากขึ้น แต่ยังบริโภคเท่าเดิม พลังงานที่เหลือก็จะถูกสะสมมากกว่าเดิมหลายเท่า และเป็นสาเหตุของโรคอ้วนตามมาได้ 

เพื่อความสะดวกสามารถในการคำนวณ สามารถคลิกลิงค์ต่อไปนี้เพื่อคำนวณพลังงานพื้นฐานอัตโนมัติ 

• คำนวณค่า BMR ของเพศชาย
• คำนวณค่า BMR ของเพศหญิง

พลังงานทั้งหมด

พลังงานทั้งหมด (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) คือ ผลรวมของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งมีสูตรในการคำนวณ ดังนี้

• ออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกเลย TDEE = 1.2 x BEE
• ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.375 x BEE
• ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.55 x BEE
• ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.7 x BEE
• ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป TDEE = 1.9 x BEE

ตัวอย่างการคำนวณ

คุณหนึ่ง อายุ 27 ปี สูง 168 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยออกกำลังกาย จะต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันเท่าไร

จากสูตร   

TDEE = 1.2 x BEE

           = 1.2 x 1,612

           = 1,934 กิโลแคลอรี่

จากสูตรข้างบน จะเห็นได้ว่า TDEE เป็นค่าที่เพิ่มขึ้นจากพลังงานพื้นฐานที่เราคิดกันไปในตอนแรก ซึ่งค่าที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นส่วนที่เราใช้ในการทำกิจกรรมๆ ต่อวัน 

เมื่อเรารู้ค่าของพลังงานทั้งหมดแล้ว เราก็จะประเมินได้ว่าในหนึ่งวัน เราควรบริโภคมากน้อยแค่ไหน ถึงจะเพียงพอในการใช้ชีวิตได้

ตัวอย่างการลดน้ำหนัก

หลักการง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก คือ กินให้น้อยลง ถ้าเรากินน้อยลงวันละ 250 กิโลแคลอรี่ ร่วมกับออกกำลังกายอีก 250 กิโลแคลอรี่ สรุปรวม เราจะลดได้ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน 

หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องออกกำลังกายนานเท่าใด ถึงจะเผาผลาญได้ 250 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมันก็ขึ้นกับรูปแบบการออกกำลังด้วย มีสูตรคำนวณ ดังนี้

*MET (Metabolic Equivalent Task) เป็นหน่วยที่ใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจน ที่ถูกร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย เทียบกับขณะนั่งพัก ซึ่งขณะพัก เท่ากับ 1 MET

ตัวอย่างการคำนวณ

คุณหนึ่ง น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการเผาผลาญพลังงาน 250 กิโลแคลอรี่ ด้วยการวิ่ง ต้องใช้เวลากี่นาที (วิ่ง ใช้พลังงาน 7 เท่าของขณะพักหรือ 7 METs)

จากสูตร

250 = 0.00175 x 65 x เวลาที่ทำกิจกรรม x 7

เวลาที่ทำกิจกรรม   =  [250/(0.0175 x 65 x 7)]

                                 =  32 นาที

ตัวอย่างกิจกรรมและค่า MET 

ตอนนี้เราก็รู้แล้วว่า ในหนึ่งวันร่างกายของเราต้องการพลังงานประมาณเท่าไร แต่ถ้าตอนนี้เราอ้วน จะรู้ได้อย่างไรว่าอ้วนจริงหรือเปล่า ดังนั้นเราจำเป็นต้องมีเครื่องมือในการประเมินน้ำหนัก 

โดยเราจะใช้ค่าดัชนีมวลกาย(Body Mass Index : BMI) เป็นเกณฑ์  ซึ่งมีสูตรคำนวณ คุณสามารถคลิกลิงค์ที่ใส่ไว้ให้แล้วคำนวณได้เลย จากนั้นเราก็มาดูกันว่าน้ำหนักของเรานั้นอยู่ในเกณฑ์ใด

สรุป

การคำนวณค่าพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน มีประโยชน์ต่อทุกๆ คน มันทำให้รู้ว่าเราควรบริโภคมากเท่าใด เอาไปคำนวณช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อก็ได้ แต่ที่สำคัญเลยก็คือ มันช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ 

ซึ่งผลพลอยได้ที่ดีที่สุด คือ การมีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรค และความสุขในการใช้ชีวิตก็เข้ามาหาคุณมากขึ้น 

จะเห็นได้ว่า มันครอบคลุมทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่มันจะประสบความสำเร็จตามที่คาดหวังหรือไม่ มันก็อยู่ที่ตัวเราเอง เมื่อเราตัดสินใจเริ่มแล้ว ระหว่างทางอาจพบเจออุปสรรคมากมาย แต่ถ้าเราก้าวผ่านไปได้ คุณจะภูมิใจกับมันแน่นอน เราขอเป็นกำลังใจให้กับทุกคน

ดูแพ็กเกจตรวจสุขภาพ เปรียบเทียบราคา โปรโมชั่นล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจเหล่านี้ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ //honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

อาหารที่เหมาะสมใน 1 วัน ปริมาณประมาณเท่าใด

สารอาหารที่ควรได้รับต่อวันมีอะไรบ้าง

ใน1วัน เพศหญิงควรได้รับพลังงานจากสารอาหารปริมาณเท่าใด

ในแต่ละวันร่างกายต้องการอาหารในข้อใดมากที่สุด