ในปัจจุบันผู้คนหันมาสนใจในเรื่องของการมีสุขภาพที่ดี SiPH จึงเห็นว่าการที่เราจะมีสุขภาพที่ดีได้นั้น มาจากพฤติกรรมหลายอย่าง หลายคนนั้นทำทุกอย่างเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง บ้างก็ออกกำลังกาย กินอาหารเสริม ควบคุมอาหาร แต่ถึงอย่างไรนั้น วิธีที่ดีที่สุดที่ SiPH จะแนะนำก็คือ การออกกำลังกาย นั่นเอง ฉะนั้นวันนี้ SiPH ก็มีเทคนิคง่าย ๆ 3 คำ ท่องไว้ สำหรับที่อยากจะออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและสุขภาพที่ดี นั่นก็คือ หนัก นาน บ่อย
หนัก (Intensity) โดยปกติเราใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 60 - 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งการออกกำลังกายก็มีอยู่ 2 ประเภทด้วยกัน
- คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย ที่เป็นการเสริมความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด หัวใจและปอด ให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อการลดน้ำหนักได้ดี
- เวทเทรนนิ่ง (Weight training) หรืออาจจะเรียกอีกอย่างว่า Resistance training หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของเราเอง
รู้ได้อย่างไรว่าแค่ไหนหนักพอ?
โดยคำนวณจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 – อายุ
ตัวอย่างเช่น : อายุ 40 ปี ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40 = 180 ครั้ง/นาที
ต้องการออกกำลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด สามารถคำนวณได้ดังนี้
- ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาที
- ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้น คนอายุ 40 ปี หากจะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144 ครั้งต่อนาที หรือสามารถดูได้จากตารางนี้
นาน (Duration) โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ จะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 20 - 30 นาที หรือสามารถเพิ่มได้ถึงครั้งละ 60 นาที
บ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์
เคล็ดลับ
- ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (Type) ควรเป็นแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
- จัดให้มีความสมดุลกันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการใช้ออกซิเจน โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะออกกำลังกายด้วยระดับความหนักที่กำลังพอดี คือทำให้ระบบหลอดเลือดหัวใจของคุณ สามารถส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและคงระดับการออกกำลังกายขณะนั้นต่อไปได้เรื่อย ๆ โดยให้ระดับความหนักในการออกกำลังกายอยู่ประมาณ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ตัวอย่างการออกกำลังแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน เป็นต้น
pandora-mp Download
- Publications :0
- Followers :0
Like this book? You can publish your book online for free in a few minutes!
Create your own flipbook
- Follow
- Upload
- 0
- Embed
- Share
ออกกําลังกายแบบไหน เบิร์น เยอะ
เปรียบเทียบ 10 วิธีออกกำลังกาย แบบไหนผอมเร็วสุด.
1. กระโดดเชือก ... .
2. ปั่นจักรยาน ... .
3. ว่ายน้ำ ... .
4. เต้นแอโรบิก ... .
5. เต้นซุมบ้า ... .
6. วิ่งบนลู่วิ่ง ... .
7. HIIT (Hight-Intensity Interval Training) ... .
8. ต่อยมวย.
ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันหน้าท้อง
ออกกำลังกายลดพุง ด้วย 6 ท่ายืนและท่านั่ง ทำง่ายกว่าที่คิด!.
1. ท่ายืนแขม่วพุง หน้าท้องแบนกระชับ ครั้งละ 12 นาที ... .
2. ท่ายืนบิดเอว สลายไขมันหน้าท้อง ครั้งละ 10 นาที ... .
3. ท่ายืนบิดเอวชกมือ ลดหน้าท้อง ครั้งละ 10 นาที ... .
4. ท่านั่งหลังตรงยกขาขึ้นพร้อมกัน ... .
5. ท่านั่ง นั่งหลังตรงยกขาสลับกัน 2 ข้าง ... .
6. ท่านั่ง นั่งหลังตรงยกขาขึ้นบิดไปมา.
ออกกําลังกาย 30 นาที เผาผลาญกี่แคลอรี่
ตารางพลังงานที่เผาผลาญได้ (Kcal) จากการออกกำลังกาย 30 นาที ตาม 3 ช่วงน้ำหนัก.
ประเภทของการออกกําลังกายมี 5 ประเภท คืออะไรบ้าง
การออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (isometric exercise) เป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ... .
การออกแรงเพื่อนเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อ (isotonic exercise) ... .
การออกแรงเคลื่อนไหวแบบคงที่ (isokinetic exercise) ... .
การออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic. ... .
การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic..